能活到90岁的人，大多数都是60岁左右，不经常做这三件事？

“你看我哪像93岁的人？”小区花园的石桌旁，张奶奶一边嗑着瓜子，一边笑眯眯地伸出自己没一根老年斑、走路还带风的手。今年体检，她的血压、血脂、血糖都在正常范围内，连社区医生都感叹：“这指标，像六十多岁的人。”

大家一围上去追问她的“长寿秘诀”，张奶奶摆摆手说：“没啥秘诀，就是60岁那年，我下决心不再做三件事，后面这些年，身体就慢慢挺过来了。”很多人觉得，能活到90岁，全靠运气好、基因好。

可不少研究发现：真正能活得久的人，往往在60岁左右，就悄悄改掉了一些伤身的习惯，把命“从悬崖边上”拉了回来。那么，那三件事到底是什么？你现在是否也在做？如果从今天开始改，还来得及吗？

不再“离不开烟酒”——给心脑血管一条生路

张奶奶年轻时是典型的“老烟民”，逢事必喝两杯。直到接连参加了几场葬礼，她意识到：身边走得早的人，有太多和烟酒离不开关系。世界卫生组织数据显示，吸烟可使冠心病风险增加约2倍，肺癌风险增加数倍；长期大量饮酒，会明显增加肝硬化和肝癌风险。

对60岁以上人群来说，肝肾解毒能力本就下降，同样一支烟、一杯酒，带来的损伤往往是年轻时的成倍。很多长寿老人有一个共同点：到了六十上下，要么戒烟，要么大幅减量，酒也只在特殊场合小酌，甚至干脆不喝。

戒烟后，心梗和脑卒中风险会在戒烟满1年后明显下降；坚持5～10年，部分风险可接近不吸烟人群。酒也是一样，越早控制越好，特别是本身就有脂肪肝、转氨酶偏高、高血压的人，更不该拿酒“硬扛”。

能活到90岁的人，往往在60岁左右就明白：烟酒不是“活得开心”的标配，而是“活不长”的催化剂。

建议这样做：把“突然断掉”改为逐步减量，例如每周少一支烟、少半两酒；用喝茶、散步、和朋友聊天，替代“点烟、拼酒”的社交方式；体检时关注胸部影像、肝功能、血脂、血压，看到指标改善，是继续坚持的最好动力。

不再“习惯性熬夜”——让免疫系统和血管休息

很多人年轻时爱说：“我习惯晚睡，没事。”但到了60岁以后，熬的已不是夜，是寿命。

研究发现：长期睡眠不足（每天少于6小时），会显著增加高血压、糖尿病、肥胖和心血管事件的发生风险。睡眠时间过短或长期睡眠质量差，还与记忆力减退、老年痴呆风险增加有关。

不少活到90岁以上的老人有一个共同习惯：晚上10～11点前上床，固定时间睡觉；白天适当活动，尽量不午睡太久（控制在30分钟以内），让晚上更好入睡。

停止熬夜后，很多人的变化非常快：早上醒来不再头昏脑涨；血压波动减小，心悸、胸闷减少；情绪更稳定，白天思路更清晰。如果已经60岁左右，还天天凌晨一点以后睡、玩手机到眼酸，那就是在跟心脑血管和免疫力过不去。

建议这样做：设定一个固定“关机点”，比如晚9点半后不再刷短视频、不打游戏；睡前一小时，只做安静的事：听轻音乐、泡脚、简单拉伸；卧室保持昏暗、安静、温度适中（约20℃左右），避免夜间反复醒来；实在睡不着，也尽量关灯躺着休息，别起床再刷手机。

不再“重盐重油乱吃”——从嘴上关住三高

很多中老年人嘴上说“注意饮食”，筷子夹的却是：红烧肉、卤味、腌菜、油炸、外卖。但长寿老人普遍在60岁前后，就把饮食慢慢调成了“七分饱、清淡为主”。

证据很明确：高盐饮食会让高血压风险明显上升；成人每日食盐摄入量超过10克，脑卒中和心血管病危险显著增加。高脂高热量饮食，会促使血脂异常、动脉粥样硬化、脂肪肝加速发展。对已经有“三高”的人来说，口味不改，药再多，效果也会打折。

不少活到90岁的老人，饮食有一些共同特点：盐少、油少、肉不多但天天有（以鱼、禽、瘦肉为主）；每天有足量蔬菜（约一斤）、一到两个拳头大小的水果；主食里有粗粮、杂豆，而不是顿顿白米白面；加工肉制品、油炸食品、甜饮料，只是偶尔解馋而不是天天必备。

饮食调过来后，体检报告上的变化非常直观：血压、血脂、血糖更加平稳；体重悄悄下降几斤，腰围也小了一圈；吃完饭不那么困，爬楼不那么喘。

建议这样做：每天食盐控制在不超过5克，用控盐勺、少蘸酱油帮助估量；做菜时，先放菜后放油，炒好后表面不浮一层油为宜；每周至少2天吃鱼，适量豆制品，少肥肉、少动物油；外卖、烧烤、卤味，改成“偶尔少量尝一口”，而不是一顿一大包。

能不能活到90岁，没有人敢给承诺，但可以肯定的是：从60岁左右开始，少抽一支烟、少喝一杯酒，少熬一个夜，少一口油盐重的饭，就是给自己多争一点寿命的可能。

健康从来不是哪一颗“神药”决定的，而是每天不去做那些一点点掏空身体的事。如果你已经过了60岁，今天开始调整，也依然不算晚——身体比我们想象中更愿意配合，只要你真的肯改。

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