摆脱药物束缚！三种自然方法助力减轻ADHD症状

html

如果你或你关心的人有注意力缺陷多动症（ADHD），你可能会遇到日常生活中的挑战：难以集中注意力，感觉思维在四处游走，难以控制的冲动。虽然药物是一种治疗选择，但最近的研究表明，还有其他真正有效的方法。这些不是那些未经验证的或可疑的“自然疗法”，而是基于研究的有效方法。

1. 运动：你的大脑需要运动

听起来太简单以至于不真实吗？但研究结果清楚地表明，定期的身体活动能显著提升ADHD患者的注意力。

这到底是怎么回事？当你运动时，大脑会发生一些有趣的变化。身体的运动有助于减少注意力系统的紊乱，改善冲动控制，并增加集中力。

近年来的研究越来越多地表明，定期的身体活动，主要是有氧运动，也包括其他类型的活动，有助于改善ADHD患者的神经认知功能。

在今年发布的一项关于成人 ADHD 的综合评审中，发现 90% 的研究报告显示在冲动控制、选择性注意和认知灵活性方面有显著改善。

需要多少锻炼可能是最重要的问题，其答案也是基于研究的：持续几周的身体活动，达到最大心率的至少 50%，能显著改善成人 ADHD 的执行功能。

在实践中，这并不意味着你必须是职业运动员。这指的是定期进行有氧运动，适度挑战自己——你的呼吸会加快，心跳也会加速，但你仍然可以和别人聊天。活动可以是快走、轻跑、骑自行车、游泳等。

正念，或意识练习，是一种在 ADHD 治疗中越来越受到重视的工具——这并不是没有原因的。这种方法教会我们关注当下，识别干扰，并在自动反应之前暂停。

患有 ADHD 的人常常经历一种心理“风暴”：思维跳跃、难以集中注意力，以及反应过快。正念训练让大脑学会暂停、深呼吸，并选择如何反应，而不是自动反应。

对患有 ADHD 的成年人进行的荟萃分析发现，正念练习显著改善了 ADHD 症状，包括执行功能、行为问题和情绪失调。

事实真相：正念并不是灵丹妙药。研究表明，它能改善内在意识、注意力，有时也能改善功能，但并不能替代主要治疗。当正念与其他积极治疗进行比较时，其效果较为温和。换句话说，正念最适合作为辅助治疗，而不是替代主要治疗。

在 2022 年发表的一项综合评审中，研究人员回顾了 22 项研究，涉及 1,237 名参与者。这项荟萃分析涵盖了多项针对患有 ADHD 成年人的研究，发现正念练习显著改善了 ADHD 症状，尤其是在注意力和执行功能方面。

3. 认知行为疗法 (CBT)：最强的基于研究的治疗

如果有一种治疗方法被研究明确指出特别有效，那就是针对 ADHD 的认知行为疗法。这是一种注重策略的实用治疗，主要侧重于：

• 规划和组织任务——如何把大任务拆分成小任务。

• 减少拖延 – 我们为什么会拖延以及如何应对。

• 时间管理 – 规划一天的实用工具。

• 冲动控制 – 如何在反应前先停一下。

在今年发表的一项大型荟萃分析中，中国的研究人员分析了37项关于成人ADHD的临床试验。主要结论是，认知行为疗法在短期和长期内对ADHD症状及伴随的抑郁和焦虑效果最显著。

这种治疗的特别之处在于它对常伴随ADHD的抑郁和焦虑症状的影响。这是一种其他治疗无法达到的双重效果。

总之，如果你患有注意力缺陷多动症（ADHD），今天，除了药物治疗，你还有三种经过科学验证的方法可以帮助你。要关注研究中已被证明的内容，因为互联网上充斥着奇迹解决方案和未经验证的承诺。重要的是，如果根据专业诊断需要药物治疗，这些方法并不能替代药物。它们已被证明是完整治疗计划的一部分。

无论如何，在开始任何治疗前，咨询熟悉你病情的医生或合格的临床医生是很重要的。

Shirley Hershko博士是以色列注意力领域的高级专家、研究员和作者，还是希伯来大学的讲师，儿童和成人诊断与治疗中心的创始人，以及五本畅销书和一本新书的作者。