河北
饮食习惯的小变化——而不是饮食的内容——可能有助于改善饱腹感，抑制食欲，并支持更健康的血糖水平。这是根据Elliot Beadle, RDN, LDN的说法，他是圣卢克大学健康网络的运动营养师，他说，餐食顺序是日常健身者和那些试图管理能量波动的人最被低估的营养策略之一。
为什么以特定顺序进食可以改善血糖控制
这个观点并不新鲜，但最近的研究对此提供了支持。2023年在Nutrients上发表的一篇论文发现，在吃碳水化合物之前先吃蔬菜显著减少了餐后血糖和胰岛素的峰值。而一项知名的研究也得出了类似的结果：当参与者先吃蛋白质和蔬菜，再吃碳水化合物时，他们的血糖在接下来的两个小时内上升得明显更少。
1. 从蔬菜和健康脂肪开始
比德尔说，先吃非淀粉蔬菜和健康脂肪（如橄榄油、坚果或鳄梨）有助于减缓消化，降低稍后血糖上升的幅度。增加的纤维还能让你在主菜到来之前就感到更饱。
2. 接下来添加蛋白质
贝德尔指出，蛋白质应该是你饮食中的第二步。鸡肉、鱼、豆类、豆腐或鸡蛋都能帮助激活饱腹激素，支持肌肉的维持。在摄入碳水化合物之前吃蛋白质也能帮助减缓餐后血糖的快速上升，这样可以更好地控制血糖。
3. 将碳水化合物留到最后
最后吃高纤维碳水化合物——红薯、糙米、藜麦、全谷意大利面——可以让餐食保持平衡，不会让能量水平骤然上升。比德尔说，这种简单的吃法可能有助于防止很多人认为是“坏碳水化合物”造成的下午疲劳，其实是时间安排的问题。
今天尝试这种餐点订购方法的简单方法
Beadle解释了如何在不需要彻底改变饮食的情况下把餐点订购方法付诸实践。
- 先来一份沙拉，用橄榄油拌匀，撒上坚果或种子。
- 接着加点蛋白质，可以是鸡肉、三文鱼、豆腐或者豆类。
- 最后来点聪明的碳水化合物，比如全谷物或者烤根菜。
- 慢慢吃，让饱腹激素更好地发挥作用。
- 追求一致性，不必追求完美——混合菜肴是可以的。
你不必放弃碳水化合物。只需调整一下顺序。这个小习惯可能会让你更饱，保持精力充沛，还能帮助你实现营养目标。
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