每天“背靠墙”10分钟，相当于慢跑2小时，经络通了腿更好看了！

居家健身，墙是最好的工具。

那今天文文就分享一套靠墙的居家运动，瘦腰腹、瘦腿效果很好，对于新手和大基数人群也很友，完全不用担心腰椎、颈椎等关节有压力。

每天练习2-3组，很有效的紧致瘦腿，腿型也变直了，为春暖花开准备一双漫画腿，赶紧收藏练起来吧！

动作一：

动作步骤：

• 站立在地面上
• 上身贴在墙壁上
• 脚尖撑地脚后跟离地
• 呼气，身体向下滑动至大腿平行地板
• 吸气，保持5秒还原
• 重复练习12次

注意点：脚后跟离地，小腿肚收紧，膝盖不超过脚尖。

动作二：

动作步骤：

• 站立在地面上脚跟离地
• 上身贴在墙壁上
• 呼气，大腿平行地板
• 交替抬左右腿向上
• 吸气，重复8次回正还原

注意点：上半身后脑勺紧贴墙壁不要过去翘臀，感受大腿的发力。

动作三：

动作步骤：

• 站立在地面上脚跟离地
• 上身贴在墙壁上
• 呼气，大腿平行地板
• 交替左右向斜后方点地
• 吸气，重复8次回正还原

注意点：腹部收紧不要塌腰，核心启动，脚尖轻轻向后点地。

动作四：

动作步骤：

• 站立后背贴近墙壁
• 双手放后脑勺
• 身体下蹲至大腿平行地板
• 小腿垂直地板脚跟离地双脚并拢
• 呼气，双膝外展
• 吸气，双膝内收还原
• 重复外展内收练习12次

注意点：身体发力贴向后背，髋关节外展内收，紧致核心和减少大腿内侧赘肉。

动作五：

动作步骤：

• 站立后背贴近墙壁
• 双手放后脑勺
• 小腿垂直地板脚跟离地
• 双膝分开与骨盆同宽
• 吸气，身体向下蹲至大腿平行地板
• 呼气，前脚掌用力身体向上直立
• 重复练习8次，做3组

注意点：利用核心发力控制身体，屈膝下蹲时膝盖不要超过脚尖，双腿收紧身体直立。

动作六：

动作步骤：

• 站立后背贴近墙壁
• 双手放后脑勺
• 小腿垂直地板脚跟离地
• 双膝分开与骨盆同宽
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，交换落脚后跟向下再抬起
• 左右重复练习12次

注意点：后背延展和后脑勺一个平面，等一个脚跟抬起稳定后再抬另一个。

动作七：

动作步骤：

• 站立后背贴近墙壁
• 双手放后脑勺
• 小腿垂直地板脚跟离地
• 双膝分开与骨盆同宽
• 呼气，右腿支撑不动
• 左脚向前向后点地
• 吸气，练习8次换边

注意点：腹部发力骨盆腰椎稳定，支撑侧的腿肌肉发力，活动的腿轻盈的前后移动，不要很重。

动作八:

动作步骤：

• 站立后背贴近墙壁
• 双手放后脑勺
• 小腿垂直地板脚跟离地
• 双膝分开与骨盆同宽
• 呼气，左腿支撑不动
• 右脚悬空小腿前后摆动
• 吸气，练习8次换边

注意点：支撑点放在左侧前脚掌和后背推墙的发力上，右侧小腿前后摆动不贴地。