中年人，保持年轻体态的 6 个秘诀

人到中年，有的人不可控制的发胖，而少部分人却能保持年轻体态，这是为什么呢？这跟平时的生活模式跟饮食习惯息息相关。

好身材需要平时的自律，中年人，想要保持年轻体态，可以从这 6 个秘诀入手：

秘诀1、选择小碗盘吃饭

研究发现，使用小一号的餐具吃饭，可以不自觉减少每餐的总进食量，避免无意识地吃太多。中年人想要控制好体重，应该学会适量饮食，而不是过量进食，而选择小碗盘吃饭，是控制进食量的有效方式。

建议：把家中的大碗盘换成中小号，减少食物的盛装量，吃饭时充分咀嚼，吃到七分饱即可，可以有效控制胃容量，更好的管理身材。

秘诀2、每天吃够一斤蔬菜

中年人想要避免热量摄入超标，就要调整饮食，主动多吃高纤维蔬菜，各种十字花科菜、菌菇类、绿叶蔬菜、海藻类蔬菜的热量低，膳食纤维丰富，在肠道吸收水分后会膨胀，会产生饱腹感，进而降低对高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，有助于控制体重、稳定血糖、保护心血管和肠道健康。

动建议：每餐至少有1~2种蔬菜，尽量选择不同颜色的（绿、红、橙、紫），烹饪方式以蒸、煮、凉拌为主，少油少盐。

秘诀3、早一点吃晚餐，拒绝宵夜

中年人的肠胃消化能力不如年轻人，这晚餐吃得过晚或睡前吃东西，容易导致消化不良、脂肪堆积（尤其是腹部），影响睡眠和代谢。

而学会早一点吃晚餐，避开宵夜，可以给肠胃减负，同时避免脂肪囤积。而理想的晚餐时间是 睡前3小时以上，比如晚上6-7点吃完，11点前入睡，坚持做到身材也不容易发胖。

秘诀4、饭后散步20分钟

生命在于运动，中年人保持适量运动可以抵抗衰老速度，同时提升活动代谢。平时久坐不动的人，饭后散步20分钟不但可以促进消化，平稳血糖，还能消耗多余热量，有助于改善肚腩，管理好体重。

如果天气不佳，可在家中原地踏步或做些舒缓伸展，做做家务，也是提升代谢、预防肥胖的有效方式。

秘诀5、多做深蹲、俯卧撑训练

肌肉是身体的耗能组织，中年时期肌肉会逐年流失，基础代谢值也会随之下降，脂肪就容易堆积起来。而深蹲、俯卧撑这2个自重动作在家就能开启锻炼，可以对抗中年人肌肉流失问题。

初学者可以从徒手深蹲、靠墙俯卧撑开始锻炼，每次累计100次，分为多组完成，随着肌肉力量的提升，再逐渐提升组数跟训练难度，这样可以迫使肌肉实现进一步生长，有助于燃脂塑形。

秘诀6、充足的喝水量

人到中年想要加快身体新陈代谢，那么多喝水是一项低成本、高效率的方式。每天喝水量在2000毫升的人，脂肪的代谢速度会明显快于喝水量不足1000毫升的人。

建议，每天的喝水量分为多个时间段补充，同时用茶水代替各种含糖饮料，可以抑制脂肪堆积，更易保持年轻状态。