春节团聚中的情绪管理：如何避免“节日焦虑”？

封面新闻记者 宁芝

春节团聚本应是温馨时刻，但面对催婚、攀比、人情应酬等压力，不少人却陷入“节日焦虑”的困扰。如何在热闹中守护内心的平静？今天，我们邀请成都大学附属医院神经内科三病区医师、心理治疗师孙林远，助您轻松过节。

原因

为何春节让人“心累”？

很多人春节回家都会有所谓“焦虑”的感受，孙林远指出，这并不代表自己心理有问题，只是春节本身就是一个情景压力较高的场合。

首先是“期待压力”。大家默认“过年就该开心”“好不容易团圆”，这种隐形期待让人们不自觉地压抑真实情绪，一旦自己没那么开心，可能会引发自我怀疑。

其次是“角色转变”。很多人在外是独立的成年人，但回到家中，会在“独立的自我”“职场人”“孝顺的子女”“成熟的长辈”等角色中频繁切换，心理上会不适应，导致精神耗竭。

再者是“被评价比较”。亲戚朋友聚在一起，工作、收入、婚姻、孩子这些话题特别密集，很容易被评估和审视，进而产生不良情绪。

应对

有焦虑情绪时怎么办？

如果在家庭聚会中产生矛盾，孙林远建议，这时候别急着讲道理，让自己快速冷静下来更有利于解决问题。例如可以用这几种“情绪急救法”：一是暂时离开现场，如去洗手间或起身倒水，为自己创造一个缓冲空间；二是放慢呼吸，放松肩膀、下巴等易紧张的部位，将注意力转移到身体上以缓解情绪；三是学会识别情绪，在心里承认“我现在有点愤怒”，当情绪被意识捕捉到时，它对我们的影响和伤害就会减少。等情绪稳定后，再去回应或者解决问题。

当被亲友问到反感的问题时，可以允许自己有个人边界，“这不代表是无礼，而是对自己的一种保护。”孙林远表示，具体做法有：模糊回应并转移话题，比如“还行吧，在努力中。您最近身体怎么样”，或者用幽默感化解，比如“这个问题还在‘修炼中’，等修成正果再汇报”，或者温和地指出边界，比如“这个话题我有点压力，我们聊点轻松的吧”。

针对聊天中可能出现的“攀比心理”，孙林远建议，首先要意识到一个事实：春节看到的，很多都是对方被展示出来的部分。别人看似顺风顺水，不代表没有烦恼；而我们感受到的，是自己一整年的全部真实。这种落差本质上是“信息失真”所致，并非真的“被比下去了”。

如果聊天中感到不适，可以有意识地调整：一是减少参加让自己压力过大的聚会；二是把注意力从“与他人比较”拉回到“我这一年做到了什么”；三是告诉自己：这种比较没有意义，人生并不是一场考试，允许自己有不完美的空间。

预防

如何避免身心疲惫？

孙林远建议不必追求特别健康，但需守住基本底线。“作息尽量规律，每天尽量在固定时间起床和入睡。聚会不必场场出席，选择精力允许范围内最重要的参加即可。每天给自己留一点不被打扰的独处时间，哪怕半小时，创造一个修复空间。”

如果感到焦虑，呼吸调节是一种非常好用的方法。孙林远推荐“4–6呼吸法”：吸气四秒，呼气六秒，重复三分钟左右。为什么有效呢？因为呼吸这个动作能直接降低身体负责警觉模式的神经活动。

此外，可以通过五感——视觉、触觉、嗅觉、听觉、味觉，把感受锚定到当下，比如看见了什么、听到了什么；散步、拉伸等轻度活动也能缓解紧张。另外，还需要减少酒精等物质的刺激。

为帮助保持情绪稳定，孙林远提醒，春节期间可以做这几件事：每天设定一个固定的放松小仪式，比如晨间喝茶、晚间散步等；减少无目的地刷手机，信息越多焦虑反而越多；睡前记录一句今日感受；允许自己不完美地过节，接受自己可能没那么开心，也不用为此自责低落。