“一小时午睡”错了？医生忠告：过了70岁，午睡要尽量做到这3点

不少上了年纪的人都有这样的习惯，中午一吃完饭就躺下，有的人一睡就是一个小时，甚至更久。身边人常说，年纪大了就该多休息，午睡时间长一点也没什么问题。然而近来不少医生在门诊里反复提醒，七十岁以后，午睡这件事真的不能随便来。

不是说不能睡，而是睡得太久、太随意，反而可能打乱节律，影响晚上入睡，甚至和一些慢性问题有关联。很多人听到这里会有点不理解，午睡不是养生吗，怎么还会出问题？首先要承认，随着年龄增长，睡眠结构确实会发生改变。

老年人深睡眠时间减少，夜间容易醒来，入睡时间变长，这是自然现象。因为晚上睡得不踏实，白天自然更容易犯困，于是中午补觉就成了常态。但是问题在于，白天睡得过长，会进一步削弱夜间的睡眠驱动力。

人体有一个叫“睡眠-觉醒节律”的系统，简单说就是白天保持清醒积累疲劳，到了晚上自然入睡。如果中午一次睡一个小时甚至更久，部分“疲劳值”被提前消耗，到了晚上反而精神，形成恶性循环。久而久之，睡眠节律被打乱，白天困、晚上醒，生活质量下降。

在笔者看来，关键不是睡不睡，而是怎么睡。医生们提出的建议里，尤其强调三点，其中第一点是午睡时间固定，不要忽早忽晚。很多老人午睡没有规律，有时十一点就躺下，有时拖到两三点才休息，这种忽早忽晚的状态会让生物钟变得混乱。

人体内分泌系统是有节奏的，褪黑素、皮质醇等激素都有固定波动，如果每天午睡时间不一致，身体很难形成稳定信号。长期如此，夜间入睡时间可能越来越推迟，清晨醒来却又早，形成碎片化睡眠。研究显示，作息时间规律的人，认知功能下降速度相对较慢。

尤其在高龄人群中，固定作息有助于维持记忆力和情绪稳定。换句话说，午睡本身不是问题，不规律才是隐患。其次，很多人把白天的睡眠当成夜间睡不好的“补偿”，医生特别提醒要避免使用白天作为夜间“替代品”。这一点很重要。

很多七十岁以上的人夜里醒来两三次，第二天就想着多睡一会儿补回来。表面看似合理，实际上会削弱夜间睡眠压力。睡眠医学里有个概念叫“睡眠效率”，指的是躺在床上真正睡着的时间比例。如果夜里醒来后在床上翻来覆去，第二天白天又长时间补觉，睡眠效率反而更低。

有研究跟踪了上万名老年人，发现午睡时间超过90分钟的人群，夜间失眠发生率明显升高，同时抑郁症状发生率也有所增加。虽然不能简单说因果关系，但相关性值得注意。再者，白天睡得太多，活动时间减少，身体代谢也会受到影响。

长期缺乏白天活动，血糖控制和血压稳定都可能受到波动。与此同时，还有一点常被忽略，就是午睡后的状态管理。医生建议午睡后适当活动，重建清醒节律。很多人午睡醒来后继续坐着发呆，或者直接看电视，一动不动。

殊不知，短暂的活动可以帮助身体从“休息模式”切换到“清醒模式”。例如起身走动十几分钟，做些轻微拉伸，或者简单家务，都能让心率和血流逐渐提升，减少午睡后的头晕感。尤其是高龄人群，午睡后立即站起容易出现体位性低血压，头昏甚至摔倒。

适度活动不仅有助于恢复清醒，还能降低跌倒风险。近来一些研究指出，午睡后有轻度活动习惯的老年人，白天精神状态更稳定，晚上入睡时间更规律。很多人会问，那午睡到底多久合适？目前多数睡眠医学建议在20到40分钟之间。

这个时长可以进入浅睡眠，缓解疲劳，又不至于进入深睡眠阶段。因为一旦进入深睡眠，被闹钟叫醒时容易出现“睡眠惯性”，头脑发沉，反应变慢。尤其在七十岁以上人群中，睡眠惯性持续时间可能更长。适度的短时间午睡可以提高下午的注意力和情绪稳定性，但过长则可能适得其反。

当然，也要看到个体差异。有些老人几乎不午睡也能精神不错，有些人午睡十几分钟就足够。关键在于观察自身状态，而不是盲目追求“一个小时才够”。在笔者看来，社会上流行的“一小时标准”其实缺乏科学依据。

很多人听别人说一小时最养生，就照着做，却忽略了身体发出的信号。睡醒后是否清爽，晚上是否容易入睡，才是更重要的判断标准。此外，还要考虑慢性病因素。高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病患者，睡眠质量本就容易受影响。午睡时间过长可能导致夜间血压节律变化。

有研究显示，部分老年人午睡超过一小时后，夜间血压下降幅度减小，这与心血管风险增加有关。当然，这类研究还在持续观察中，但提醒大家不要掉以轻心。再者，长期白天过度休息，活动量不足，肌肉力量下降更快，身体机能退化明显。七十岁以后，维持一定活动水平非常重要。

与此同时，心理层面也不可忽视。长期白天过度睡眠可能与情绪低落有关。近来一些流行病学调查发现，午睡时间过长的人群，抑郁症状发生率相对较高。虽然因果关系复杂，但作息规律与情绪稳定之间确实存在联系。

固定的日程安排有助于维持心理秩序感，这对老年人尤其重要。换句话说，午睡管理不仅是生理问题，也是心理问题。在笔者看来，很多家庭忽视了老人作息的细节管理。子女往往觉得老人多睡是好事，殊不知睡得过久可能隐藏风险。当然，也不必过度紧张。

偶尔睡久一点没有大碍，但长期形成习惯，就需要调整。可以通过设定闹钟、拉开窗帘增加自然光照、午饭后适当散步等方式，帮助建立固定节律。尤其是自然光，对调节生物钟有重要作用。白天多接触阳光，夜间褪黑素分泌更稳定，这一点在多项研究中得到验证。

总的来说，七十岁以后，午睡不是简单的“多多益善”。更重要的是节律和质量。午睡时间固定，不要忽早忽晚，能帮助身体形成稳定信号。

避免使用白天作为夜间“替代品”，能维护夜间睡眠的完整性；午睡后适当活动，重建清醒节律，有助于降低跌倒和头晕风险。三点看似简单，却涉及睡眠医学、内分泌调节、心血管健康等多个方面。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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参考资料

[1]马宁，曹艺轩. 午睡模式对不同地区人群的夜晚睡眠质量和日间功能的影响. 华南师范大学学报（社会科学版）2024-05-01