【科普营养】营养师教你：如何用“食疗”降低体内炎症？

作者：Emmy（Ryerson大学的食物与营养专业在读。我的目标是成为一名注册营养师。我希望用我学到的知识来帮大家吃好喝好。）

审稿：Oria（加拿大注册营养师，加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系在读博士。研究糖尿病1型营养教育以及改善）

文章来源：特接地气的营养师Oria

已授权《临床营养网》转载

慢性疾病、皮肤发炎、压力过大，这些因素都有可能引起体炎症或者由体内炎症引起。除了吃“消炎药”之外我们也可以考虑用一系列食物来帮助降低体内的炎症。

这个方式也许没有药物来的那么迅速，但方式纯天然，副作用相当于零。

不过要知道，单纯食用一个食物是很难达到降低炎症的效果，因此就要考虑到饮食的整体搭配，例如我们今天科普的主角：得舒饮食法。

（图片来源：原微信公众平台公共图片库）

“炎症”和“抗炎饮食”是什么？

当身体受到损伤、感染、或者其他刺激的时候，身体就会出现炎症。炎症是身体对损伤做出的正常保护反应，也是益于身体的恢复。 同时，很 多慢性疾病也会增加身体的炎症， 例如心血管疾病、糖尿病、肥胖症等。

当炎症变成一个慢性症状的时候，我们就需要考虑“抗炎”了。 “抗炎饮食”是一种通过 饮食的方式来减少身体里的炎症。

但这里需要注意的是，我们指的是一个整体的饮食方式，而并非要吃某个特定的食物。

这类饮食方式主打的是在 营养搭配均衡的前提下 ，确保摄入足够的蔬菜水果，多吃富含omega-3脂肪酸的食物；并且减少精致碳水，油炸食物，加糖饮料，红肉和反式脂肪酸等食物。

有很多流行的健康饮食方式已经被证实有很强的抗炎效果， 例 如得舒饮食。

得舒饮食

得舒饮食是一种经过科学研究和临床实验的饮食方式。

它原本的研究目的是通过饮食的方式来降低或者预防高血压的风险。但经过不断的研究发现，得舒饮食除了能够很好地管理高血压之外也有很多其他的好处。 例如减肥，血糖管理，改善胆固醇水平和它具有的抗炎作用。

一项通过分析七项临床实验和六项涉及451名参与者的科学研究发现，如果能够坚持吃八周的得舒饮食，就能够看到 抑制炎症过程的效果 (1)。

得舒饮食的抗炎机制在于 它的饮食结构还有它推荐许多富含抗氧化剂，omega-3脂肪酸的食物，以及最大化的确保摄入足够的膳食纤维。

身体经过正常的新陈代谢后会产生一种物质叫 自由基 ，它能够让细胞破坏，产生疾病，老化从而促进身体的炎症。 而抗氧化剂恰巧能够中和自由基，防止细胞破坏，减轻身体里的炎症。 许多食物都含有抗氧化剂，例如蔬菜水果，坚果，和鱼肉鸡肉等 (2)。

Omega-3脂肪酸能够改变细胞膜的结构，减少释放促进炎症的物质，抑制炎症的反应 。

同时通过鼓励摄取omega-3脂肪酸的食物来减少油炸食物和反式脂肪酸食物的摄入 (3)。

而高纤维食物，例如全谷类、豆类和坚果都有助于维持肠道菌群的平衡。 良好的肠道菌群可以促进免疫系统的正常功能，并减少炎症反应的发生 (4)。

（图片来自FITTR.com)

如何施行得舒饮食？

得舒饮食主打的就是一个饮食多样化。和我们常提到的健康饮食餐盘不同的是，得舒饮食把食物更加细分化。与其把不同种类的食物按比例去吃，得舒饮食强调的是要吃几种食物，以及这些食物的具体量。

这一期的科普把重点放在食物的种类上。

（得舒饮 食食物类别摄入推荐图，以每天来计算）

蔬菜水果：

在蔬菜水果的建议上，得舒饮食法和健康饮食餐盘非常的类似，都是注重蔬菜水果的多样化和优先选择颜色丰富的产品。

但是从这张图上来看，我们不难发现得舒饮食法中蔬菜水果的比例仅占约1/3，要低于健康饮食餐盘的量。
这个主要是因为希望给其他类食物腾出更多的空间，注重整体饮食的细分和多样化。
主食：得舒饮食法建议把重点放在全谷和薯类食物上，例如全麦馒头、全麦面条、燕麦、红薯、山药和土豆等。
和精制主食相比这些食物含有更多的膳食纤维，有助消化系统的健康，丰富我们肠道的有益菌群，从而可以帮助降低我们的体内炎症。
蛋白质类食物：与其把蛋白质类食物都放在一起，得舒饮食法更近一步的区分了肉、坚果/豆和乳制品这三种类型。
这样进一步的区分不同蛋白质来源的确会给日常生活添加一些步骤，但可以更好的确保我们饮食的丰富度。
这里还需要强调的是，得舒饮食法更加注重omega-3脂肪酸的摄取，同时推荐减少摄入红肉和腌制或半腌制的肉类。
得舒饮食法也有特别强调糖和食用盐的摄入量，都尽量能少就少。
对于盐的摄入，得舒饮食推荐每天吃少于一茶勺的量，也就是大约小拇指第一个指节的量。
施行得舒饮食法小技巧这么一看，得舒饮食法貌似要比健康餐盘复杂许多，其实我们可以通过以下小技巧逐步调整现有的饮食：

01 丰富原本的饮食

不需要完全剔除精致碳水，可以在主食中加入其他食材，或在常做的菜中添加新的食材提高饮食多样性。

像在白米饭里加入一些小米，红薯，或者红豆等。或者丰富一下家常菜，在西红柿炒蛋里面加入一点儿虾仁和绿豆。

02 改变食材选择

我们可以用比较优质的食物选择来代替一些现有食材。

比如在制作京酱肉丝的时候，我们可以用鸡肉代替猪肉来减少红肉的摄入。也可以用柠檬汁和胡椒粉代替盐的调味料来减少盐的摄入。

03 在目前的饮食基础上进行改变

如果本身并不喜欢奶昔，那每天喝一杯水果奶昔来摄取更多的水果的种类那是有点强人所难。但是假如每顿饭之后都要吃一点儿水果，那么我们可以在这个时间点上玩点花样，尝试一下其他的水果。

这么一来不仅整体的饮食量和习惯没有变，同时我们还向得舒饮食更靠近了一步。

（图片来自havardhealth.com）

结尾：

想要马上改变饮食是不容易的，但是我们可以一点一点的来逐步调整饮食。

我们可以先选择从一个方面入手，等习惯了饮食改变之后再做新的调整。

慢慢地增加饮食食物种类的多样性，达到抗炎的效果～

封面图片来源：原微信公众平台公共图片库

参考文献：

1. Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2018). The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(2), 542–550. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.02.0

2. Arulselvan, P., Fard, M. T., Tan, W. S., Gothai, S., Fakurazi, S., Norhaizan, M. E., & Kumar, S. S. (2016). Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016, 5276130. https://doi.org/10.1155/2016/5276130

3. Calder P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology?. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 645–662. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x

4. Swann, O. G., Kilpatrick, M., Breslin, M., & Oddy, W. H. (2020). Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition reviews, 78(5), 394–411. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz072

《临床营养网》编辑部

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