别想着节后再减肥！三招轻松赶走“节日胖”

文字/视频 湖南日报全媒体记者 周阳乐 通讯员 盛丽娟

春节是中国人最重要的传统节日，一家团圆、共享美食是节日的重要环节。然而，丰盛的餐桌、不断的零食和骤减的活动量，让“每逢佳节胖三斤”成为许多人的真实写照。那么，过年回家怎么应对才能控制好体重呢？2月12日，中南大学湘雅二医院副院长、代谢内分泌科肖扬主任医师为大家支招，这么吃，不会胖！

第一招：掌握“餐盘分区法”，均衡、限量、丰富

肖扬介绍，人体每餐需要的营养素是均衡的，要有主食、蛋白和油脂提供能量，也要有足够的纤维素。而传统的年夜饭往往主食和肉类比例过高，蔬菜不足。这会导致短时间内摄入过多碳水化合物，引起胰岛素大量分泌；油盐超标，身体代谢负担加重；膳食纤维摄入不足，饱腹感维持时间短，容易再次感到饥饿。

科学的餐盘分配为：½蔬菜 + ¼蛋白质 + ¼主食。½盘蔬菜：膳食纤维可以像一张网一样，隔离主食和肠道，延缓吸收，也可以促进肠道蠕动，帮助改善肠道微环境。可选择深色绿叶菜（如菠菜、油菜），富含维生素和矿物质；菌菇类（如香菇、金针菇）含有膳食纤维和多种氨基酸；彩色蔬菜（胡萝卜、彩椒）提供抗氧化物质。

¼盘优质蛋白：选择低脂的蛋白质来源，如鸡蛋和牛奶、鱼类、禽肉、畜肉、豆制品。建议蒸、煮、炖为主，避免油炸、红烧等高油高盐做法。尽量做到炒菜盘底不见油，盐量在一般用量上，逐渐减少，适应清单口味。

¼盘主食：粗粮（糙米、燕麦、藜麦）和薯类（红薯、紫薯、山药）富含膳食纤维，有助于延缓葡萄糖吸收，稳定血糖，增加饱腹感，减少总食量，促进肠道蠕动，改善消化。

第二招：零食管理，替换+定量双策略

肖扬表示，零食带来的快乐，要用身体负重偿还。一块50克的巧克力热量约250大卡，相当于一碗米饭。精加工零食缺乏膳食纤维，吃完很快又饿。饮料和甜点中的添加糖会迅速升高血糖，加速脂肪合成。她建议，将不健康零食替换为营养更均衡的选择：原味坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维；新鲜水果提供维生素、矿物质和天然抗氧化物质；无糖酸奶热量能提供益生菌，有益于肠道微环境塑造。这些天然食物比精加工零食营养价值更高，饱腹感更强。

第三招：碎片化运动，打破“节日代谢低谷”

肖扬建议，饭后不要立即坐下，站立或慢走10-15分钟，促进胃肠蠕动，帮助消化吸收，轻微活动可使餐后血糖上升幅度明显降低。饭后适当活动有助于消化和代谢。拜年时选择步行，30分钟步行约消耗100-150大卡（大约一根半香蕉热量）；做家务（擦桌子、拖地）也是有效的低强度运动；看电视时可以做些简单动作，如靠墙静蹲、原地踏步、站立踮脚等。

肖扬最后提醒，春节的本质是团圆与欢乐，健康管理不应该成为节日的负担。真正科学的体重管理不是极端节食，而是在享受美食与保持健康之间找到平衡点。记住这三个核心原则：结构优于分量，关注吃什么，而不是只关注吃多少；质量优于数量，选择营养密度高的食物；持续优于强度，坚持日常小改变，胜过偶尔大动作。掌握这些科学方法，您不仅能享受春节美食，还能保持健康体态。更重要的是，这些习惯可以延续到日常生活中，让健康成为您全年的陪伴。

作者：周阳乐

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