脖子后面的富贵包，别再乱揉了！90%的人都忽略，问题根源在呼吸

富贵包，别以为它是“富贵”的象征，其实是身体发出的健康警报！它不仅影响体态，让人穿衣服显壮、不美观，还常伴有颈部僵硬、肩背酸痛等问题，严重时甚至可能出现头晕、手麻的症状。

很多人尝试过贴膏药、按摩、使用矫正带，甚至医美手段，但效果往往不持久，没过多久富贵包又会再次出现。这很可能是因为处理方向有误——富贵包并不单纯是由于低头过多引起的，还有一个关键因素常被忽视：呼吸模式不正确。

图片来源于视觉中国

今天就来为大家详细解析一下：富贵包到底是什么？为什么会形成？它与呼吸之间存在怎样的关联？并分享3个简单易行的方法，每天花10分钟左右，在家或办公室都可以练习，有助于逐步改善富贵包。

富贵包是什么？

富贵包通常指颈胸交界处（颈椎与胸椎连接部位）凸起的软性或硬性包块。它可能由堆积的脂肪组织或增生的软组织构成，不仅影响外观，穿高领、圆领衣服时更明显，也是导致颈部僵硬不适的常见原因。

为什么会长出富贵包？

长期低头姿势：这是最常见的原因。长时间看手机、刷视频、看电脑，使颈椎处于前屈状态，导致生理曲度变直甚至反弓，后方软组织受挤压形成凸起。

不良体态习惯：经常含胸驼背、圆肩，会使上背及颈部周围肌肉长期紧张，压力增大，加速局部软组织堆积。

错误呼吸模式：一个关键且易被忽略的因素！这也是为什么很多人反复处理却效果不佳的原因。

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富贵包和呼吸有什么关系？

你可以先对照镜子观察一下自己的呼吸方式：是不是一吸气，胸口鼓起来，肩膀还不自觉往上抬？这种“胸口喘气”的方式，其实是助长富贵包的幕后黑手。

正确的呼吸应该是“用肚子呼吸”：吸气时整个胸腔鼓起来，呼气时肋骨收下去，肚子瘪下去，肩膀是放松的，不用使劲。

但如果总用胸口呼吸，肚子没跟上发力，就只能让后脖子、肩膀的肌肉来帮忙喘气。每次吸气都要抬肩膀、伸脖子，时间长了，这些肌肉就像一直绷紧的橡皮筋，又硬又厚。

再加上平时总低头看手机、电脑，颈椎变直了，后脖子的肉越堆越多，富贵包便逐渐形成。而且呼吸越浅、越爱抬肩膀，富贵包的发展往往也越突出。

富贵包应如何通过训练改善？

想要真正改善富贵包，不能只盯着局部包块揉按，关键在于纠正呼吸模式，减轻颈肩肌肉的代偿负担，再结合针对性拉伸，放松紧张软组织，才能获得长远效果。下面3个方法简单易学，不妨跟着练习。

第一步：练会用肚子呼吸（5分钟）

平躺，双腿屈膝踩于墙面，双手轻放于肋骨两侧。用鼻子缓慢吸气，感受肋骨向两侧扩张，双手被微微顶起，注意保持肩膀放松不上耸。吸气后稍作停顿，再用嘴巴缓慢呼气，感受肋骨和腹部自然下沉。5次呼吸为一组，重复4组。

第二步：呼吸结合拉伸，放松肩颈（3分钟）

在掌握正确呼吸后，配合拉伸能进一步缓解肌肉紧张。

坐或站姿，保持腰背挺直。右手举过头顶，轻轻扶在左耳上方头部（避免用力拉扯）。吸气准备，呼气时轻轻将头部向右下方牵拉，同时有意识地将左肩下沉，感受左侧颈部与肩部上方的拉伸感，保持30秒。换另一侧重复，每侧进行2-3次。全程保持均匀深长的腹式呼吸。

第三步：日常巩固，靠墙站2分钟

这个动作能帮助找回正确姿势，还能巩固肚子呼吸的习惯，随时可练习。

后背贴紧墙，让后脑勺、肩膀、屁股、小腿肚、脚后跟都贴在墙上，双脚分开和肩膀一样宽；双手自然放身体两侧，下巴稍微收一点（想象头顶有根绳子往上拉，脖子别往前伸）；用肚子慢慢吸气、呼气，保持2分钟。工作间隙或感觉疲劳时，都可以练习一组。

医生总结

改善富贵包贵在坚持，正确的干预加上日常习惯的调整，才会带来持续的效果。

‍（本文部分图片来源于“视觉中国”）