每周30美元的餐食准备法：保持理智与美味的秘密

我不是那种周日准备20个容器的人。我没有耐心，我的家人也不想连续四天吃同样的午餐。每周有效的是一种低投入的准备工作，额外花费大约30美元，让我在最困难的晚上能快速搞定晚餐。

准备基础食材，而不是做完整的餐

我的规则很简单：做三种“基础食材”，可以随便搭配——一种蛋白质，一种淀粉，一种蔬菜，加上一种酱汁或配料，让剩菜吃起来像新做的一样。比如烤鸡腿、一锅米饭（或者土豆）、一盘胡萝卜、卷心菜和洋葱，以及快速腌制的红洋葱或香草酸奶。就这样。动手30分钟，整个过程大约一个小时，反正你已经在厨房里了。

在一周中，这些基础食材可以变成塔可、碗饭、墨西哥饼、加了一把撕碎鸡肉的汤，或者晚餐吃的早餐土豆饼。食物之所以能变换，是因为它的灵活性。

一次购物，附加小清单

在你已经买的基础上，我再加上：一包带骨鸡腿肉、一颗卷心菜、一袋胡萝卜、一颗大洋葱、一桶原味酸奶，还有一把香菜或青葱。如果鸡肉太贵，我就换成一打鸡蛋和一罐豆子。如果我们对米饭感到厌倦，我会烤一袋小土豆。关键不是追求完美，而是有一些可以随意搭配的食材。

调味基础，使其相得益彰

保持口味中性又友好。给鸡肉加点盐、胡椒、大蒜和一点辣椒粉。如果有的话，就用高汤煮米饭。用橄榄油、盐和少许醋调味蔬菜，这样它们在第三天吃起来不会味道平淡。酱汁是关键——可以是带香草的酸奶、柠檬和大蒜，或者快速的花生酱淋酱。这样剩菜就不会让人觉得像是惩罚。

好好存放，让你真的能用上它

用透明容器，一个装主菜，一个装配菜。用胶带标记上今天的日期。把蛋白质放在显眼的位置。把蔬菜和淀粉放在同一层，这样你就能一眼看到两者。只要它在眼前，就会被吃掉；吃掉了，你就不会再扔掉食物或买外卖了。

忙碌的晚上用组合法

生活忙碌时，我不“做饭”，我只是组合。碗里：米饭、鸡肉、蔬菜和酱汁。玉米饼里：鸡肉、卷心菜沙拉和酸奶。汤：先在锅里炒洋葱，再加入切碎的蔬菜、肉汤、一勺米饭和撕碎的鸡肉。早餐晚餐：在平底锅里煎脆土豆，上面放鸡蛋，旁边加点剩菜。十分钟搞定，味道就像你费了劲一样。

在储藏室里备两种食材

我总是备着罐装番茄和优质高汤。番茄可以迅速变成一顿快手菜；高汤则能把任何食材变成汤。如果预算允许，我还会买一小块适合刨丝的奶酪和一袋冷冻豌豆，方便加入米饭。便宜、简单，晚餐瞬间看起来就有了计划。

30美元的回报

这个习惯并不会让你成为一个做饭的人；它会让你变得更加冷静。我们吃掉购买的食物，减少了蔬菜在抽屉里腐烂，而下午5点的匆忙变成了“我们有选择”。孩子们吃得更快，厨房保持更干净，我们也不会因为“随便拿点东西”而说服自己，因为家里已经做好了重任。

如果你的每周感觉混乱，试试这一轮。不要追求 Pinterest 上那种复杂的做法。烤一种肉类，做一种主食，在烤盘上放一种蔬菜，调制一种酱汁。三十美元，一小时，五个轻松的晚餐。