抄作业！8道寓意美好的“年夜饭”，低油、少盐、易上手

春节时，与亲友聚在一起制作和品尝一桌团圆饭，是国人团圆时刻的味觉记忆。传统的菜肴往往重油重盐，如何让团圆饭既保留年味与美味，又吃得健康？

《生命时报》邀请专家，准备了8类寓意美好的佳肴，简易上手且低油、少盐，让大家吃得安心，聚得温馨。

受访专家：中国注册营养师 曹展

年年有余

无鱼不成席，鱼是团圆饭桌上当之无愧的“主角”。“鱼”与“余”谐音，象征着年年有余，寄托了人们对生活富足、物质充裕的美好祈愿。

推荐菜品：清蒸富贵鱼

选购一条鲜活的鲈鱼或鳜鱼，处理干净，两侧划刀，用少许盐和料酒腌制片刻。盘底铺姜片、葱段，放上鱼，鱼身可放几片火腿或香菇增鲜。大火蒸8~10分钟出锅，铺上新鲜的葱丝、红椒丝，淋上一勺蒸鱼豉油，最后浇热油提香即可。

营养点评：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助维护心脑血管健康。清蒸最能保留鱼肉营养，而且做法简单，厨房新手也能轻松掌握。

备选菜品：如果觉得清蒸太清淡，可考虑红烧。将鱼煎至两面金黄，加入豆瓣酱、生抽、糖、醋等调料炖熟。

吉祥如意

在汉语中，“鸡”与“吉”谐音，寓意吉祥如意、大吉大利，因此逢年过节，鸡都是餐桌上必不可少的食材。

推荐菜品：彩椒栗子焖鸡

鸡块焯水，锅中放油，爆香姜蒜，下鸡块翻炒至微黄，加入料酒、生抽、老抽炒匀。加入板栗和热水，小火焖煮20分钟。放入彩椒翻炒，大火收汁即可。

营养点评：鸡肉低脂高蛋白，富含铁、锌等矿物质，板栗富含膳食纤维，彩椒含大量维生素C、胡萝卜素和花青素。这几种食材搭配起来，营养非常互补。

备选菜品：如果喜欢原汁原味，可以做成白切鸡。蘸料可用姜葱蓉加少许生抽和香油调制，健康又美味。

金玉满堂

团圆饭中，可以用金色的玉米粒和晶莹似玉的虾仁做一道“金玉满堂”，将满满的福气与财气端上餐桌。

推荐菜品：玉米虾仁炒时蔬

玉米粒焯水，胡萝卜、黄瓜等蔬菜切丁备用。虾仁用盐、胡椒粉、淀粉抓匀，滑炒至熟。另起锅喷油，加入玉米粒、蔬菜丁翻炒，最后倒入虾仁，调味即可。

营养点评：虾仁高蛋白低脂肪，玉米提供膳食纤维和B族维生素，多种颜色的蔬菜不仅增加了菜肴的“颜值”，更实现了“彩虹饮食”原则。

备选菜品：可替换成松仁玉米，其中玉米粒和松仁的最佳配比是3:1，口感和口味恰到好处。

福气多多

“腐”与“福”谐音，因此豆腐被视为福气的象征。将其他食材酿入豆腐中，寓意福气多多。

推荐菜品：豆腐酿肉

瘦猪肉剁碎，加香菇末、荸荠碎、葱花、盐、胡椒粉，搅匀做成肉馅。豆腐切大块，中间挖空填入肉馅，水开后蒸15分钟。出锅前淋一点生抽、香油，撒香菜点缀。

营养点评：豆腐是优质植物蛋白质、钙、镁和大豆异黄酮的优秀来源，瘦肉是优质动物蛋白质，荸荠、香菇等丰富口感，解腻又健康。

备选菜品：还可以制作白菜豆腐煲，白菜谐音“百财”，与豆腐同煮，寓意“百财纳福”。

红红火火

节庆的餐桌上不能少了番茄的身影，其红火喜庆的色泽，寓意着生活红红火火，丰富多彩。

推荐菜品：番茄牛肉煲

将牛里脊切小块，冷水下锅焯烫后洗净。锅中放少许油，将洋葱丁煸炒至透明，加入番茄块翻炒至软烂出沙。加入牛肉块、土豆块、胡萝卜块，翻炒均匀，加入足量热水。大火烧开后转小火，慢炖一小时，最后加盐和黑胡椒粉调味。

营养点评：牛肉富含优质蛋白质和铁，番茄富含抗氧化物质番茄红素，土豆和胡萝卜富含膳食纤维。炖煮时，各种食材充分交融，浓稠饱腹。

备选菜品：番茄还可以跟鸡蛋、豆腐等食材搭配做汤，营养又美味。

和气生财

“生菜”谐音“生财”，在广东等地区是春节必不可少的吉祥菜，寓意和气生财、财运亨通。

推荐菜品：蚝油鲜蘑扒生菜

生菜、鲜香菇洗净，香菇切片。锅中放半杯水、一勺油，加入生菜焖熟后捞出摆盘。另起锅，放油爆香蒜末，下香菇片炒软。加适量蚝油和少量水煮开，勾薄芡，将芡汁连蘑菇一起淋在生菜上。

营养点评：生菜含水量极高，富含膳食纤维、维生素K和莴苣素，搭配香菇和蚝油，刚好补足生菜寡淡的味道。

备选菜品：可以换成其他深绿色蔬菜，制作蒜蓉西蓝花、白灼菜心等，翠绿如玉，可称作“翠玉盈盘”。

团团圆圆

甜品在团圆饭中象征着甜甜蜜蜜，寄托了人们对家庭和睦、亲人相聚、生活幸福美满的深切期盼。

推荐菜品：桂圆红枣莲子银耳羹

莲子、百合、银耳提前冷水泡发，小火煮20分钟，加入桂圆肉和红枣煮5分钟。另起锅煮糯米小圆子，熟透后捞出放入汤中，搅拌均匀即可。

营养点评：莲子和百合富含B族维生素、钾、镁，桂圆、红枣提供甜蜜的味道和多种抗氧化物，糯米小圆子主要提供易消化的碳水化合物，银耳有助于滋润黏膜。几种食材搭配起来，可以变成一道滋养身心的优质甜品。

备选菜品：水中加米酒（酒酿）煮小圆子，加入枸杞，最后打入蛋花，颜色和口味都很好。

招财进宝

在很多地区，象征招财进宝的八宝饭是团圆饭的压轴主食，寓意新的一年财源滚滚、堆金积玉。

推荐菜品：多彩八宝饭

将糯米、大黄米、红豆、芸豆、绿豆等预先浸泡后蒸熟。大碗底铺一层红枣、桂圆、葡萄干、核桃、花生等，再放入杂粮饭压实，蒸20分钟，倒扣装盘。

营养点评：糯米和大黄米是主料，提供糯香绵密的口感。各种杂豆类、果干、坚果，带来丰富的维生素、矿物质，还能降低餐后血糖反应。

备选菜品：多加点水，把以上食材煮成八宝粥，同样是节日中不错的全谷物主食。▲

本期编辑：王淑颖 张宇