过年囤肉别乱买！我把11类肉排了个名，还选出了Top5-9

《腊月歌》里说：二十六，去割肉。

小时候我一直以为，这句话的重点是买点好的、吃点好的。可是做营养多年后，我越来越觉得它真正的重点是肉要买对。

同样叫肉，差距可能大到你想不到：

有的肉，主打高蛋白、低脂肪，吃得踏实还不腻；

有的肉，看着香、吃着爽，但本质更像脂肪块，能量、饱和脂肪、胆固醇都很高；

还有的肉，补铁很强、补锌很强、补DHA很强，但如果你吃错频率、烹调不当，也可能营养没补到，却增加了负担。

今天这篇文章谷老师会根据具体营养素的含量，先给出11个营养排行榜（Top5-9），然后综合给出最推荐以及最不推荐的肉类清单，咱们的肉照着买基本就不会错。

一、肉类的11个排行榜

1、能量最高 Top5（最容易超标的肉类）

50克腊肉只有下图这么多，轻松下肚，摄入的热量差不多就相当于3碗米饭了！

▲原创图片：50g腊肉（约麻将大小是5块）

▶️100克猪肋条肉，也就一个巴掌那么大，热量几乎相当于1大包薯片了，更关键的是猪肋条做法普遍油盐糖都不低，比如红烧，美味的同时很容易吃过量。

▶️硬五花，通常用来做红烧肉。麻将块大小的5块大约是100克，摄入的热量是猪瘦肉的近2.5倍。

需要警惕的是，五花肉饱和脂肪酸含量高，吃多对心血管健康不利。

▶️猪肘子，是新年餐桌上的硬菜，虽然肥肉多，但吃起来并不是很腻人，一口接一口就容易吃多，三五口下肚，摄入的热量就堪比一两碗米饭了。

▶️至于盐水鸭，很多人觉得鸭肉是白肉，肯定比猪肉健康，往往吃很多。盐水鸭通常连皮带肉一起吃，100克大约手掌大小的一块，热量就比同等重量的米饭高出了近 2.7倍！

几块盐水鸭下肚，相当于不知不觉又多吃了1碗半的大米饭。而且盐水鸭钠含量较高，油和盐都容易超标。

当然，这些肉不是不能吃，只是这些肉类虽然美味，但它们的脂肪含量较高，能量也很高，建议偶尔食用，避免作为日常主菜。

2、能量最低 Top5

就拿我们常吃的蒜苗来比，蒜苗的热量为40千卡/100克。排名第一的蛏子热量也只有40千卡/100克，四舍五入简直就像在“吃菜”，完全不用担心长胖。即便是蛤蜊，热量也没有贝贝南瓜高（91千卡/100克）。

大多数海鲜热量都不高，只要做法得当，吃起来很清爽，适合减肥或控制体重时食用。

3、蛋白质最高 Top6（更能让你感到饱腹）

成年女性每天大概需要 55 克蛋白质。这 5 种肉，咱们哪怕只吃掌心大小的一块（约 100 克生重），就能轻松满足全天近一半的蛋白质需求！

其中鸡胸肉是当之无愧的“蛋白之王”，而且脂肪含量只有1.9克/100克。吃 1 块中等大小的鸡胸肉，热量也就一个大苹果；梭子蟹和金枪鱼都属于海鲜，具有高蛋白低脂肪的特点，吃起来无“腹担”。

特别说明一下：

看到这个高蛋白榜单，很多朋友可能疑惑，像肉干、蹄筋、虾皮蛋白含量比这些肉还高啊，怎么不排到榜单里。

很简单，它们不配成为日常蛋白的主要来源。

像猪蹄筋、牛蹄筋的蛋白主要是胶原蛋白，整体利用效率比瘦肉、鱼虾里的优质蛋白差很多，它们更适合作为口感和胶原来源，拿来补蛋白并不划算。

虾皮肉干蛋白高是脱水浓缩的缘故，拿它们跟水分较多的肉比并不公平，另外它们普遍高盐，没法成为蛋白补充的主力军。

4、补铁最高 Top9

成年女性每天需要 18 毫克铁。排名前三的选手补铁超牛！

蛏子：它是当之无愧的“补铁冠军”。100克蛏子肉（大概15个左右中等个头的蛏子）含铁量高达33.6毫克！哪怕你只吃8-10个蛏子，一整天的铁需求量也达标了。

河蚌、田螺：这两位的含铁量也是碾压级别的。吃70克河蚌肉，或者 100克田螺肉（约一小盘），就能满足全天 100% 的铁需求。

很多科普都会把鸭血、猪肝加入高铁食物榜单，谷老师没让它俩上榜单。原因有二：

市面上鸭血的铁含量大概只有食物成分表数据(白鸭鸭血铁含量30.5毫克/100克)的1/5-1/3，跟上面的食物比，含量也不算高。

猪肝虽然铁含量在23毫克/100克左右，不算低，但是维生素A含量也突出，加上市面上卖的熟的猪肝普遍高盐，这就使得它只能偶尔吃，而且少吃。

5、补锌最高 Top9

成年男性每天推荐摄入12毫克锌，女性为8.5毫克。

吃100克的生蚝、蛏子、扇贝几乎就能满足一般成人一天的锌需求量了。

其中，生蚝的锌含量超高，吃一个中等个头的，就能补充成年男性两天半的锌；蛏子、扇贝也是隐藏高手，吃一小盘蛏子或5-6个大扇贝，就能轻松搞定一天的锌指标，而且脂肪很低；瘦肉虽然比不过贝类，但对于很少吃海鲜的人来说，掌心大小的一块瘦牛肉，也能满足女性一天的锌需求。

虽然你可能听过吃南瓜子补锌，但是坚果能量高；相比而言，肉制品才是锌的主要食物来源；另外，猪肝、猪肾虽然锌含量也比较丰富，但由于胆固醇都不低，不宜过量食用。

6、补钙最高 Top7

成年人每天推荐摄入800毫克钙。

咱们平时喝的牛奶钙含量约为107毫克/100克，这些食物的钙含量都比牛奶高。

螺肉： 钙含量是牛奶的7倍！这意味着，你只需要吃100克多一点 的螺肉（约一小碗），就能几乎补够全天建议摄入的钙。

河虾、泥鳅： 也是补钙的一把好手。它们的钙含量是牛奶的近3倍 。吃一盘泥鳅做的菜肴，对补钙很有帮助。

蛏子、河蚌、蛤蜊： 这些贝类食物钙含量是牛奶的1.3~2.4倍。简单炒一盘，既补锌又补钙，一举两得。

部分水产类本身钙含量相对更高，再加上它们往往还能顺带补充一些其他矿物质，同时热量大多较低，还是很推荐的。

7、维生素B1最高 Top5

成年男性每天推荐摄入1.4毫克维生素B1，女性为1.2毫克。

提到补充维生素B1，我们最常说的是粗杂粮，其实肉类也是补充维生素B1的良好食物来源。

粗杂粮中的燕麦就属于维生素B1比较高的了，为0.46毫克/100克，鸡心与燕麦含量相当，猪大排更是其近2倍，但猪大排脂肪和热量较高，不宜过多食用。吃50克猪大排，就可以补充每日维生素B1的28%~33%。

2024年《中国疾控中心周报》发表的最新研究显示，国人缺维生素B1的比例很高，达到了78%，[2]所以特别建议每天适当摄入40~75克瘦肉比如猪里脊，每月吃2~3次动物内脏，每次半个鸡蛋大小即可。

8、维生素A最高 Top5

我国成年男性每天推荐摄入维生素A 800μgRE，女性为 700μgRE。

肝脏类食物富含维生素A，对视力和免疫系统的健康有益，但维生素A摄入过多会在肝脏蓄积，导致中毒，因此不宜过量食用。建议每月吃2~3次动物肝脏即可，每次25~30克。

▲原创图片：15克熟猪肝(做熟前是25克) 厚度：2个1元硬币

9、DHA最高 Top6

鱼类是补充DHA的最佳选择，但别只盯着海鱼，有些淡水鱼也不错，比如淡水鲈鱼。适量食用富含DHA的鱼类，有助于大脑发育和心脏健康，最好每周吃两次鱼类，每次吃1个掌心大小。

10、饱和脂肪含量最高 Top5

饱和脂肪酸摄入过多，会直接导致血液中“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）升高，增加动脉粥样硬化、心脏病和中风的风险。

到底多容易超标？算给你看！

我们以一位轻体力活动的白领女性为例，每天热量摄入约为 1700 千卡。

根据《中国居民膳食指南》，饱和脂肪酸摄入量不应超过总能量的10%，即1700×10%÷9≈19 克。

即使你还没吃肉，日常基础饮食可能已经占了一半额度：

1 个鸡蛋（约1.6克饱和脂肪）

2 包全脂牛奶（共500ml，约6-7克饱和脂肪）

炒菜用油（若有猪油/椰子油等）及零食

基础消耗≈10克饱和脂肪

剩下的额度只有9克！即便你涮火锅只吃了3~4片肥牛，饱和脂肪酸也可能会超标；哪怕是一份西红柿炖牛腩，吃上四五块牛腩可能就超标了。

所以，这些饱和脂肪是高的食物，食用时应控制频率与分量，吃多了不仅腻人，对心血管健康也不友好。

11、胆固醇含量最高 Top7

关于胆固醇，普通人有没有必要在意。而对于高脂血症的人群，尤其是高胆固醇血症的人群需要严格控制胆固醇的摄入。

国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》指出：高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg。这些胆固醇含量较高的肉类，应当少吃。

二、我最推荐吃的5种肉

谷老师要跟大家分享下面这5种肉，它们是我自家冰箱的常客，不仅营养密度高，关键是好吃不胖，性价比高。

✅最推荐 1：猪里脊/猪后腿瘦肉（家常性价比王）

推荐理由：这两种肉很常见，不仅蛋白质含量丰富，脂肪含量也不算高，维生素B1还很丰富，适合各种人群吃。

推荐吃法：切丝快炒、做肉末、清炖或蒸。

✅最推荐2：鸡肉（鸡胸/去皮鸡腿）

推荐理由：鸡胸肉是减肥、健身人群的最爱，高蛋白低脂肪，做法简单。去皮鸡腿肉其实也不错，相比鸡胸肉，鸡腿肉自带一点脂肪，口感更嫩滑，铁含量也略高一点。记得一定要去皮，能降低不少热量和脂肪的摄入。

推荐吃法：无油烤、手撕鸡、煮熟凉拌。

✅最推荐 3：瘦牛肉（腱子/后腿瘦/里脊等）

推荐理由：牛肉补锌和补铁都不错，对于还在长身体的孩子、容易缺铁或贫血的女性，瘦牛肉是红肉里的比较推荐的选择。补铁的同时，不会增加太多多余的脂肪负担。

推荐吃法：清炖、番茄牛腩、炒牛肉。

✅最推荐 4：油脂鱼（青花鱼/带鱼/鲈鱼/三文鱼）

推荐理由：很多家长花大价钱给孩子买 DHA 补剂，其实每周吃两次这种鱼，每次一个掌心大小就够了！青花鱼、带鱼、鲈鱼都富含 DHA和EPA，对大脑发育、眼部健康、调节血脂都有好处，价格大多也不贵。

推荐吃法：清蒸、盐烤或空气炸锅，避免油炸。

✅最推荐 5：贝类（牡蛎/蛤蜊/蚬子）

推荐理由：很多贝类食物都是低热量且矿物质含量丰富的选手，尤其是牡蛎/生蚝，锌含量是食物界的扛把子，对维持免疫力和男性健康都非常有益。而且它们自带鲜味，不用放鸡精味精都好吃。

推荐吃法：豆腐汤、蒸牡蛎、蚬子蒸蛋。

三、最不推荐常吃的5种肉

我们需要明确：最不推荐≠不能吃。它们只是适合做“点缀”，或者偶尔吃一顿解馋。如果把它们当成主力来吃，很容易导致营养没摄入多少，反而热量、饱和脂肪、钠等摄入过量，做菜的时候少放一点增加香味或做点缀即可。

1、肥膘/肥五花/雪花肥牛

虽然很“香”，但同样一盘肉，如果这类肉多，热量直接翻倍。火锅店里经常点的雪花肥牛、做红烧肉的五花肉，吃进嘴里确实很香，但大多全是饱和脂肪，热量也不低，相比于瘦肉，热量直接翻倍。一顿火锅下来，不知不觉就喝了半碗油。

➡️替换建议：

想吃那个“香”味怎么办？ 很多时候我们觉得瘦肉不香，是因为它脂肪相对较低，脂香味较淡。咱们可以换个方式，用瘦肉比如猪腿肉，多放葱姜蒜，加点花椒、八角、香叶、黑胡椒等香辛料来提味，增加菜肴的香味。

2、带皮鸭肉/鹅肉

烧鹅、烤鸭、盐水鸭，很多人觉得带皮吃才香，咬下去滋滋冒油，甚至还很酥脆。 但是，禽肉的脂肪大部分都藏在皮下，你可能觉得自己吃得是比红肉更健康的白肉，但摄入的脂肪可不低。

➡️替换建议：

鸭鹅继续吃，但建议去皮优先吃瘦肉。如果就是喜欢禽肉的口感，可以用同样的做法换成鸡腿肉。

3、指望动物肝脏补铁，天天吃

有些人生怕自己缺铁、贫血，每天都吃猪肝、鸡肝一顿补。这可不推荐！动物肝脏确实是补铁强者，但我们前面说了，它维生素A非常高。这就意味着，如果你每天靠吃肝补铁，很可能会维生素A摄入过量而导致中毒。

➡️替换建议：

动物肝脏每个月吃2~3次，每次25~30克就好。瘦牛羊肉和贝类（特别是蛏子），它们铁含量和吸收率也不错，维生素A含量也不太高，更适合日常补铁吃。当然，如果你已经缺铁性贫血了，饮食上注重食补的同时，也要遵医嘱吃补充剂。

4、肾脏、动物脑等，高胆固醇食物

烤腰子、火锅涮脑花是很多人最爱的美食，对于大多数健康人来说，这些并不是洪水猛兽，偶尔吃没啥问题。但如果你本身就有高血脂、脂肪肝、心血管疾病，这些一定要少吃。关键是，这些食物不仅胆固醇偏高，烹调做法也往往是重盐、重油，对健康更加不利。

➡️替换建议：

脑花口味很鲜美，建议换成鱼虾贝类，一样鲜；如果想吃内脏，别选猪肾，可以选择鸡胗、鸭胗，它们的口感脆爽，脂肪和胆固醇相对低很多，算是内脏界的“清流”。

5、加工肉（香肠、培根、火腿）

加工肉最大的问题不仅仅是脂肪，还常常叠加了盐多、糖多的问题。同时，世界卫生组织的国际癌症研究机构（IARC）早前就将加工肉列为1类致癌物，明确其具有致癌性。

➡️替换建议：

减少这类加工食物的摄入，想吃方便的肉，可以选手撕鸡、卤牛肉、清炖瘦肉汤。

手撕鸡：蒸熟撕好，冷藏2–3天随取随吃。

卤牛腱/白煮瘦肉：一次做一锅，切片冷藏，拌黄瓜、拌菜心都很香。

清炖瘦肉汤：汤和肉都能用，第二天加青菜、粉丝煮就可以。

总结一下：

真正的年味，不在于大鱼大肉堆满桌，而在于和家人一起吃得健康。希望这份年货买肉指南能帮你新年吃得身体棒棒没负担！

作者：谷传玲、小薛营养师

编辑：小薛营养师

封面图/文图：AI生成、摄图网

参考文献：

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[2]Zhang X, Su C, Zhang J, et al. Dietary Vitamin Intake Among Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023. China CDC Weekly, 2024, 51: 1253-1257.

[3]李若谷,李安娜,张瑞雨,等.中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J].中国食物与营养,2020,26(03):70-77.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2020.03.017.

[4]吴燕燕,李冰,朱小静,等.养殖海水和淡水鲈鱼的营养组成比较分析[J].食品工业科技,2016,37(20):348-352+359.

[5]丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析[J].食品科技,2016,41(03):150-155.

[6] 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析[J].食品工业科技,2018,39(20):217-222