公认的五个抗衰老动作，在家就能练起来！

公认的五个抗衰老动作，在家就能练起来！

这5个动作，不仅能帮你提升体能、增强肌肉、改善代谢，还能塑造体型、提升活力，对抗身体机能退化，非常适合中年及各个年龄段的人群进行练习。

动作1、开合跳

开合跳作为一个自重训练，可以充分锻炼四肢跟腰腹肌群，是一个很好的热身动作，可以促进血液循环，提升关节灵活性，并且快速提升心率，让身体进入运动燃脂。

对于减肥的人来说，这也是一个很好的燃脂状态，可以锻炼心肺功能，提升体能耐力。每次开合跳坚持1-3分钟，休息1-2分钟，重复4-5组，训练后身体会保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

动作2、深蹲

深蹲这个动作可以锻炼臀部跟腿部肌群，同时带动核心肌群参与锻炼，对于久坐人群来说，这个动作可以促进血液循环，对抗久坐出现的肌肉流失问题，有效修饰臀部线条，改善臀腿比例。

坚持深蹲还能促进睾酮分泌，让你保持旺盛精力，还能提升下肢稳定性跟爆发力，让你进行其他运动的时候有更出色的表现力。

初学者可以从徒手深蹲开始，每组10-15次，进行4-5组开始，训练后会出现延迟性肌肉酸疼，要休息2天时间才能恢复，届时再进行第二轮深蹲训练。

坚持几周后，你会发现酸疼感会明显减轻，这个时候可以提升次数、组数或者增加负担，这样可以达到更好的锻炼效果。

动作3、俯卧撑

俯卧撑这个动作可以强化胸肌、肩部、手臂，对抗上肢肌肉流失问题，有助于增强上半身推力，改善圆肩驼背，塑造挺拔体态。

初学者如果无法进行标准俯卧撑训练，可以从跪姿俯卧撑（膝盖着地，降低难度）开始，而一次性可以完成30个以上俯卧撑训练的人，可以挑战窄距/宽距/单手（挑战更强力量），俯卧撑每组8~12次，做多组，累计100个以上。

动作4、交替曲肘平板支撑

这个动作主要强化核心肌群，提升躯干稳定性，可以保护腰椎，预防腰背痛，还能让你保持较好的体态，提升气质跟形象。

动作要点：先进入平板支撑姿势（双肘撑地，身体成直线）；保持核心收紧，交替从曲肘状态直臂，整个过程身体不能摇晃，核心始终紧张。动作坚持30-60秒，重复4组。

动作5、引体向上

引体向上是锻炼上背部、肱二头肌和握力的王牌动作，可以增强上肢拉力，塑造倒三角背部，还能明显改善“含胸驼背”和“衰老体态”。

初学者如果一个引体向上都完成不了，可以借助弹力带辅助引体向上，适合力量不足但想练背部的人。

你也可以降低单杠的高度，进行低位引体向上，双手拉住单杠，身体倾斜，将胸口拉向横杆，这是引体向上的极佳入门动作。

保持2-3天锻炼一次，每次累计50个（分组完成）的次数，坚持一段时间后你的上肢力量就会有所突破。