高血脂一根油条都不能吃？医生怒斥：高血脂吃早餐，千万注意7点

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“我昨天就吃了一根油条，结果检查血脂又高了！”

不少高血脂患者把罪魁祸首都归结为一顿早餐，特别是看到那根金灿灿、油乎乎的油条时，简直如临大敌。甚至还有人一整个早晨只敢喝白粥、啃玉米，生怕吃出点“脂肪”。

但医生明确表示——高血脂不等于早饭只能吃草！

相反，早餐吃不对，高血脂只会更难控制。

一、吓人的“油条”？是该怕，但也别一刀切

油炸食品的确是高血脂患者要高度警惕的“地雷”之一，特别是反复高温油炸的油条，本身就富含反式脂肪酸，这类脂肪一旦长期摄入，极易升高血液中的低密度胆固醇（LDL），也就是我们常说的“坏胆固醇”。

2023年发布的《中国居民膳食指南》指出，反式脂肪酸应尽可能少摄入，甚至建议尽量做到“零摄入”。

但需要强调的是：不是所有含脂肪的早餐都该一棒打死。

脂肪分好坏，不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果油、深海鱼）对身体反而有益，能提高“好胆固醇”（高密度脂蛋白 HDL），有助于血脂平衡。

所以说，怕脂肪≠怕油，关键看你吃的是什么油、怎么吃。

二、不吃早餐，让血脂更糟？别再饿肚子“养健康”了！

有种说法流传很广：“我高血脂，所以干脆早上不吃，省得添脂。”

听起来好像逻辑严密，其实是大错特错：

不吃早餐=更容易引发胰岛素抵抗，这会导致身体代谢紊乱，三高（高血压、高血糖、高血脂）更容易连环来袭。

《中华临床营养杂志》刊登的一项研究指出，经常不吃早餐的人，血脂异常的风险比每天正常吃早餐的人高出20%-40%。

更严重的是，空腹太久再进食，容易暴饮暴食，血脂“蹭蹭”往上涨。

所以，无论你有没有高血脂，早餐都不是省出来的，更不是饿出来的健康！

三、医生提醒：高血脂人群吃早餐，一定要注意这7点

既然早餐这么重要，又该怎么吃？别慌，记住下面7个关键点，高血脂也能吃得安心：

1. 拒绝油炸和反复用油食物

别贪那一口香！油条、炸糕、炸鸡柳等传统“老三样”的共同问题是：高温油炸+油可能反复使用+脂肪氧化变质。

长期吃，等于在身体里“加速建垃圾场”。推荐完全避开。

2. 注重“高纤维、低升糖”的主食选择

白馒头、白米饭这些高升糖指数（GI）的主食吃多了，会刺激胰岛素飙升，间接影响血脂。

建议改吃全麦面包、燕麦粥、糙米饭、小米粥等粗粮杂粮类食物，富含膳食纤维，本身就有降血脂的作用。

3. 优质蛋白不能少

许多患者一谈起胆固醇就抖，连鸡蛋都不敢碰。其实，吃鸡蛋≠吃胆固醇。

权威共识早就指出，每人每天摄入1个鸡蛋是安全的，尤其是蛋白部分，属于优质蛋白，放心吃！

如果担心胆固醇高，可以选择脱脂牛奶、低脂酸奶或豆浆，提供蛋白又不升脂。

4. 增加“好脂肪”，促进血脂调控

不是所有的“油”都该远离。

建议适量摄入富含单不饱和脂肪酸的食物，如坚果（核桃、杏仁）、芝麻酱、牛油果等，这些食物能帮助提高好胆固醇，对控制血脂有益。

每次不宜多，一小把（大约15克）即可。

5. 控制总热量，避免“隐形脂肪轰炸”

有人吃了一碗燕麦粥，觉得自己吃得很“健康”，但却没注意旁边夹带的肉松、咸鸭蛋、午餐肉……

它们可能是高脂肪、高钠、高胆固醇的“三高陷阱”，隐藏性极强。

建议早餐总热量控制在300~500大卡区间，吃七分饱就好。

6. 蔬果不可少，打好“早餐防火墙”

谁说早餐不能吃菜？

一小碟清炒菠菜或者一份凉拌黄瓜，不仅开胃解腻，还能提供丰富的植物甾醇，研究表明这类物质有助阻断肠道对胆固醇的吸收。

新鲜水果选应季、低糖型，如苹果、猕猴桃、西柚等，控制在1个拳头大小的量即可。

7. 别忽略喝水，起床一杯温开水是标配

早起身体正处于轻度脱水状态，血液黏稠度升高。

一杯200ml左右的温开水能帮助稀释血液、缓解血脂波动，没必要搞什么“神仙水”，温白水足够。

千万别一大早就喝果汁、牛奶或咖啡代水，“越喝越堵”。

四、高血脂不是一顿油条的错，是长期饮食的结果

说到底，并不是那根油条让你血脂飙升，而是你天天“油乎乎”、顿顿缺粗粮、水果靠想象、饮水靠缘分。

高血脂是一个慢性积累的问题，靠一顿“吃草”根本救不了场。

想要血脂稳定，从今天的第一顿——早餐开始改变。

合理搭配、规律进食，懂得选、敢于改，才能逐步“吃回去”的健康。

权威资料来源：

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）. [2] 《中华临床营养杂志》. 早餐与血脂异常关系的前瞻性研究, 2020年198期. [3] 中国营养学会. 膳食脂肪指南科普解读. 2021年.

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