科学促睾的 6 个方法，让男生找回旺盛精力！

睾酮是男生主要的荷尔蒙激素，过了30岁后睾酮水平会逐年下降，精力状态也会大不如前。学习科学促睾的 6 个方法，让男生找回充沛体能、旺盛精力！

1、定期练腿

练腿是对抗肌肉流失的有效方式，定期练腿的男生，不仅腿更有力，睾酮水平更高，精力、体能、性能力也普遍更强。而深蹲、硬拉、弓步蹲等腿部复合动作能强烈刺激睾酮分泌，是公认的“促睾黄金动作”。

建议，每周至少进行2次下肢训练，并搭配卧推、划船等上肢复合动作，全面刺激激素分泌。建议： 每个动作做3–4组，每组6–12次，根据自己的体能安排，循序渐进，重视动作质量。

2、每天睡够8小时

睾酮主要在夜间深睡时分泌，长期熬夜会透支精力，加速睾酮的流失，同时增加皮质醇（压力激素），这会促使脂肪堆积，并且加速身体衰老速度。

建议，调整睡眠作息，避免熬夜，尽量在23点前入睡，保证7–8小时睡眠，并减少睡前使用电子产品，提升睡眠质量有助于睾酮的分泌，让你找回充沛精力。

3、戒掉酒精

酒精会直接抑制睾酮分泌，长期酗酒还可能导致睾丸萎缩和雌激素升高。不仅如此，酒精热量高，易导致腹部脂肪堆积，而脂肪会将睾酮转化为雌激素。

研究发现，连续大量饮酒后，睾酮水平可能需要数周才能恢复。想要提升睾酮水平，就应该尽量戒酒，暂时做不到戒酒的人，每次酒精摄入不超过25克（约等于啤酒750ml或白酒50ml）。

4、多吃含锌、维生素D的食物

锌和维生素D是睾酮合成的“关键原材料”，并影响精子生成和前列腺健康。建议，：成年男性每日推荐摄入约11mg，上限为40mg，过量补锌会影响铜、铁的吸收。

日常可以从以下食物获取营养：富锌食物：生蚝、牛肉、羊肉、南瓜籽、坚果；富含维生素D的食物：三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、牛奶。此外，每天晒15-20分钟太阳，也是人体合成维生素D最主要的方式。

5、远离反式脂肪，摄入优质脂肪

睾酮由胆固醇合成，需要健康脂肪参与。日常饮食中，我们应减少油炸食品、劣质奶油等反式脂肪的摄入，比如油炸食品（炸鸡、薯条）、酥皮点心、劣质奶油蛋糕，这些容易影响心血管健康，也容易堆积脂肪。

我们要摄入优质脂肪，选择橄榄油、鱼油、坚果和牛油果含有优质脂肪，可以适量补充。

6、控制体脂

体脂率过高（尤其是内脏脂肪多，大肚腩）会显著降低睾酮水平，同时增加雌激素的转化。研究显示，肥胖男性睾酮水平普遍偏低，而通过减脂，睾酮水平往往能自然回升。

体脂率降下来，不止让你“看着更帅”，还能提升睾酮水平，更让你“感觉更man、更有活力”。男生的标准体脂率范围是15%-20%之间，那么你的体脂率是多少呢？

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