清华大学揭秘：运动当真延寿！这五项运动，让你越活越年轻！

当你挥汗如雨地奔跑、举铁或游泳时，你是否知道，每一次运动都在悄悄地改变着你血液中的化学成分，甚至可能延缓你的生物学年龄？

清华大学研究团队在《Journal of Advanced Research》发表的最新研究表明，运动通过降低血液中β2-微球蛋白（β2M）的水平，激活了你身体内的“逆龄”机制。

研究结果显示，更高水平的运动量与更年轻的表型年龄显著相关。具体来说，每周增加100MET分钟的运动量（相当于每周多进行30分钟左右的中等强度运动），可使表型年龄年轻0.014年。

更重要的是，研究人员发现β2-微球蛋白在这一过程中扮演了关键中介角色。运动通过降低血液中β2-微球蛋白的水平，进而减缓衰老进程，中介效应占比高达37.67%。

这意味着，运动抗衰老的效果有超过三分之一是通过降低β2-微球蛋白来实现的。

如何制定你的抗衰老运动计划？

基于这项研究，我们可以更有针对性地规划运动方案：

规律运动是关键。研究建议每周保持300-500MET分钟的中等强度运动，这相当于每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

抗阻训练可能对内脏脂肪堆积者（腰围≥90cm）特别有益。结合有氧运动和力量训练，可以最大化运动的抗衰老效果。

监测进展。β2-微球蛋白有望成为评估运动效果的生物标志物。

值得注意的是，即使小幅增加日常活动量也能产生显著益处。用30分钟中高强度运动代替久坐行为，与表型年龄年轻1.9年相关。

坚持这5种运动就能保持年轻

运动能帮我们提升身体各项机能，全面促进身体健康。今天社体君就给大家推荐几个延缓衰老，保持年轻的运动吧！

——防止大脑衰老运动——

增加脑动力：每周进行3次，每次30分钟有氧运动，提高大脑运作效能。

• 跳舞：跳舞可以改善大脑功能并增强记忆力。发表在《衰老神经科学前沿》上的另一项研究表明，跳舞改善可以改善记忆。所以，去跳跳舞吧，真的会让你变开心，让你大脑更好使。

• 太极：这是一种极佳的修心养性的运动，注重身心合一，对平衡力，柔韧性，要求都很高，虽然运动量不是很大，但是，它可以极大的缓解焦虑和抑郁情绪。发表在《神经影像学杂志》上的研究发现，太极拳可以改善大脑健康并加快肌肉恢复。

• 柔力球：柔力球除了全身性动作、大关节动作以外，指关节、末端关节的手指动作也较多。

——养心运动——

运动时人的心率加快、心肌收缩加强，能让心脏肌肉更强壮。

• 慢跑：提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；
• 骑自行车：骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳及跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。

• 挥拍运动：挥拍类运动既护心脏又协调全身。《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，同时可使心血管病死亡风险降低56%。

——延缓颈椎衰老运动——

以色列研究发现，经常进行有氧运动的人，身高萎缩程度要低一半。

• 练习瑜伽：瑜伽练习注重整个脊柱的锻炼，构建正常的脊柱生物动力学，使得长期因不正当使用而失调的颈椎及其周围组织重新回到正体中来，成为整体的一部分，使得颈椎的营养和能量供应与身体的其他部分回到相互作用的良性状态。

• 打羽毛球：在打羽毛球的过程中，头部会随着羽毛球的运动做前屈、后伸、 左转、右转等放松性运动。这样可以使颈椎病患者的颈部放松。

——延缓肺部衰老运动——

随着年龄增加肺功能不断下降，最终形成“老年肺”。一般到40岁时，肺部衰老会出现加速。

• 跳绳：不间断地快跳，3-5分钟后，自己可以感觉到心脏强烈的跳动，同时开始出汗。这项运动每天坚持10分钟，就可以达到强健心肺的效果。

• 爬山：这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。要注意的是，爬山对膝盖有损伤，存在骨关节病的人尽量不选择爬山运动。

——防止肌肉流失运动——

需进行力量训练，保持肌肉量。

每周至少进行两天中高强度力量锻炼，可采用器械训练（哑铃、杠铃、壶铃、组合器械、弹力带等），或自体重量锻炼（深蹲、开合跳、俯卧撑、引体向上、平板支撑等）。