10点睡觉是错误的？医生建议：过了69岁，睡觉尽量要做到这5点

很多人习惯觉得十点睡觉就很健康，尤其是年轻人听长辈说“早睡早起身体好”，然而对于69岁以上的老年人来说，这种固定时间并不完全适合。近期医生发现，老年人的作息和年轻人有很大不同，睡眠规律、入睡时间和睡眠质量对健康的影响都非常关键。

在笔者看来，很多老年人因为固守“十点睡觉”的观念，反而容易出现睡眠不足或者睡眠断断续续的问题，这对身体各个系统都是一种负担。换句话说，睡眠时间并不是越早越好，关键是要做到适合自己生理节律和身体状况的作息安排。

首先是保证入睡环境舒适。很多老年人卧室光线太亮，或者床铺过硬过软，导致入睡困难或者夜间频繁醒来。研究显示，适宜的卧室环境能显著改善睡眠质量，尤其是温度保持在18~22摄氏度，湿度适中，噪音尽量低，能让入睡时间缩短30%以上。

在笔者看来，这一点尤其重要，因为老年人的褪黑素分泌本身就会下降，如果环境不适宜，再好的作息安排也难以保证睡眠深度。与此同时，合适的床垫和枕头高度能有效支撑脊柱，减少夜间翻身次数，从而减少心血管负担，这对高血压和心脏病患者尤其关键。

其次是入睡时间不必死板固定。很多人以为老年人必须十点睡觉，其实老年人的睡眠节律已经发生改变，可能八点半就困，或者十一点才真正困。临床数据显示，过度强迫固定入睡时间，反而会增加入睡困难和失眠风险，特别是对69岁以上的人群。

如果入睡困难，长期积累会导致睡眠质量下降，从而影响血压、血糖和免疫功能。在笔者看来，换句话说，老年人的入睡时间应根据个人困意而定，而不是完全遵循传统观念，尤其是要避免躺在床上翻来覆去超过30分钟，这会让大脑形成“床上清醒”的负面关联。

再者，睡前行为管理很重要。很多老年人习惯睡前看电视、玩手机或者喝浓茶、咖啡，殊不知这些行为会影响褪黑素分泌和心率下降。研究显示，睡前两小时内摄入咖啡因或过量水分，会显著增加夜间醒来次数。

换句话说，老年人应尽量避免睡前大量喝水和使用电子产品，可以选择听轻音乐、阅读纸质书或做轻柔伸展作为睡前习惯。在笔者看来，这样不仅能帮助快速入睡，还能提高深睡眠比例，而深睡眠正是促进记忆和修复身体的重要阶段。

同时，白天活动和午休安排要科学。老年人白天活动不足，夜间可能难以入睡，或者睡眠浅易醒；反之，白天睡太久，夜晚也会难以进入深睡眠。数据显示，每天保证适度运动和控制午休时间在30分钟以内，可以显著改善夜间睡眠质量。

在笔者看来，合理的午休有助于恢复精力，但过长的午睡会扰乱生物钟，尤其是69岁以上的人群，容易出现早醒或夜间多次醒的情况。因此白天适度散步、打太极或做简单家务都是非常有效的促进夜间睡眠的方法。

最后是规律监测和身体状况评估。随着年龄增长，老年人常常伴随高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病，这些疾病和用药情况会直接影响睡眠质量。

近期研究指出，老年人如果不关注睡眠与健康指标的关系，容易形成恶性循环，比如高血压导致夜间频繁醒来，夜间睡眠差又让血压更难控制。

换句话说，睡眠管理应与健康管理结合，定期测量血压、血糖，关注药物副作用和夜间症状，必要时请医生调整方案。在笔者看来，这样不仅能改善睡眠，还能降低心脑血管事件风险，是健康老龄化的重要环节。

总的来说，69岁以上的老年人睡觉不能仅仅追求“十点上床”，而是要综合考虑环境舒适、入睡时间灵活、睡前行为科学、白天活动合理以及健康状况监测等因素。

换句话说，睡眠不只是时间的长短，更关乎深度和规律性。在笔者看来，很多老年人忽略了这些细节，导致夜间睡眠差、白天精神不振、血压波动大，殊不知这些都是可通过科学作息和生活习惯干预改善的。

与此同时，也要提醒家人和照护者，帮助老年人优化睡眠环境、合理安排作息、关注健康指标，这样才能真正让睡眠成为身体修复和健康维护的重要工具。总而言之，科学睡眠才是老年人延缓衰老、提升生活质量的关键，而不是单纯追求固定上床时间。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]武慧慧.医学生睡眠时间与失眠现状及其影响因素分析, 上海护理, 2024-04-19