失眠自救手册 03：失眠别早躺！越躺越睡不着，正确做法看这里

你是不是也有这个误区？一失眠就赶紧躺床上，明明才晚上8点，就逼着自己闭眼等睡意。

结果呢？躺了1个多小时，大脑越转越清醒，翻来覆去、浑身难受，越逼自己睡越焦虑，最后熬夜到凌晨，第二天头昏脑胀、没精神，还总纳闷“为什么我躺这么久还睡不着？”

今天就彻底说透：失眠时，越早躺床上，反而越难入睡！很多人都踩了这个坑，赶紧纠正，再教你3个正确做法，步骤具体、躺着就能做，帮你快速找回睡意。

先搞懂：为什么失眠时，越躺越睡不着？（看完彻底醒悟）

不是你“没睡意”，也不是你“失眠太严重”，核心原因就1个——你破坏了大脑“床=睡眠”的关联，再加上2个隐形误区，越躺越清醒：

1. 大脑的“条件反射”被打乱：正常情况下，大脑会默认“床是用来睡觉的”，可你失眠时早早就躺床上，翻来覆去睡不着，大脑就会慢慢记住“床=清醒、焦虑”，下次再躺床上，反而会下意识清醒；

2. 身体“不疲惫”，强行入睡必失败：早点躺床，身体还没进入疲惫状态，没有睡意硬逼自己闭眼，只会让大脑越来越活跃，越躺越烦躁；

3. 焦虑感叠加：躺得越久，越会琢磨“怎么还睡不着” “明天又要熬不住了”，焦虑感加重，更难入睡，陷入“越躺→越焦虑→越睡不着”的死循环。

重点：失眠的核心不是“早躺”，而是“找对睡意、建立床与睡眠的关联”，找对方法，不用早躺，也能快速入睡。

正确做法：3步搞定，不早躺也能快速入睡（具体步骤，直接上手）

不用花钱、不用出门，每一步都简单易操作，不管是年轻人、宝妈，还是中老年人，都能轻松做到，重点是“不硬逼自己，顺其自然”。

第一步：判断睡意，不困不上床（关键一步，避免踩坑）

这是最核心的一步，彻底打破“早躺”误区，步骤超简单，2个判断标准，记好就好：

1. 睡意信号：感觉眼皮发沉、大脑发懵，看东西模糊，忍不住打哈欠，注意力不集中（比如刷手机都没心思），这才是真正的睡意；

2. 正确操作：没出现这些睡意信号，哪怕已经晚上10点、11点，也别躺床上！可以坐在沙发上，做一些轻松、不刺激的事（比如翻一本纸质书、听轻柔的纯音乐），别刷手机、别追剧、别想烦心事；

3. 注意：不要提前设定“必须11点前睡”，越设定时间，越焦虑，顺其自然，等有睡意了，再上床。

第二步：上床后睡不着，别硬躺！这样做，5分钟找回睡意

很多人上床后，躺了20分钟还没睡着，就开始焦虑，其实不用慌，按这个步骤做，快速缓解焦虑、找回睡意：

1. 先起身：如果上床后20分钟，还是毫无困意，别硬躺，轻轻起身，不要开灯（或者开一盏极暗的暖光灯），走到客厅，坐在沙发上；

2. 做“低刺激小事”：别刷手机、别吃东西，做一件不用动脑、能放松的小事，推荐2个最管用的（二选一即可）：

- 选项1：翻一本纸质书（选内容枯燥、排版密集的，比如旧杂志、普通书籍，不要选情节刺激的小说），看3-5页，慢慢就会犯困；

- 选项2：听轻柔的纯音乐（比如钢琴版、白噪音，音量调小，刚好能听到就行），闭眼听1-2首，放松大脑；

3. 有睡意再上床：等再次感觉到眼皮发沉、大脑发懵，赶紧起身，回到床上，大概率躺下没多久就能入睡；如果还是睡不着，重复上面的步骤，不要焦虑。

第三步：固定作息，让大脑记住“什么时候该睡”（长期调理，告别反复失眠）

短期靠前2步急救，长期靠固定作息，慢慢让大脑重新建立“床=睡眠”的关联，彻底告别“越躺越睡不着”，步骤具体可落地：

1. 固定起床时间：不管前一晚熬到几点睡，第二天早上都固定一个时间起床（比如7点），哪怕没睡够、很困，也不要赖床，周末、节假日也不例外；

2. 固定上床时间：不用早躺，根据自己的睡意，固定一个上床时间（比如晚上11点半-12点），每天这个时间，只要有睡意就上床，没有睡意就等；

3. 白天不补觉：哪怕前一晚没睡好，白天也不要补觉、不要眯觉，哪怕很困，也扛到晚上固定上床时间，这样晚上的睡意会更浓，更容易入睡。

小提醒：这2个坑，别再踩！越踩越失眠（重中之重）

1. 别在床上做无关的事：除了睡觉、午休（午休控制在20分钟以内，且下午3点前结束），不要在床上刷手机、追剧、吃东西、想烦心事，让大脑明确“床只有一个作用——睡觉”；

2. 别逼自己“必须睡着”：失眠时，最忌讳的就是“逼自己入睡”，越逼越焦虑，不如放宽心，告诉自己“睡不着就睡不着，大不了闭目养神”，反而会慢慢放松，不知不觉就睡着了。

你是不是也总踩“早躺助眠”的坑？有没有试过越躺越睡不着的情况？今天就按上面的3个方法试一下，评论区说说你的感受吧。

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