两百名医生已证实：年糕、糍粑与血糖的真相，最好花点时间看看

作品声明：本文内容仅为健康科普知识分享，不能替代专业医师的诊断与治疗方案，身体出现血糖异常或不适请及时前往正规医院就诊

每逢传统节日临近，家家户户的餐桌上总会出现软糯香甜的糯米制品，年糕寓意着年年高升、事事顺遂，糍粑承载着团圆美满的美好期盼，一口软糯入口，是刻在国人骨子里的年味与乡愁。对于大多数人来说，这些食物只是节日里的寻常美味，可在血糖偏高或是已经确诊糖尿病的人群眼中，年糕、糍粑却成了让人又爱又怕的存在。

家住小区的王阿姨，每次看到家人围坐在一起吃年糕、糍粑，都会忍不住露出羡慕的神情。子女担心她的血糖状况，反复叮嘱她不能触碰这类食物，王阿姨也只能默默忍住馋意，偶尔还会忍不住感慨，好不容易盼到过节，连一口喜欢的食物都不能吃，实在太过委屈。

这样的场景在很多家庭中反复上演，一边是割舍不下的传统风味，一边是让人担忧的血糖问题，不少人都在两者之间陷入纠结。有人直接把糯米制品列入饮食黑名单，全程一口不沾，也有人心存侥幸偷偷食用，事后却要面对血糖快速升高的后果。

年糕和糍粑，真的就是血糖人群的绝对禁忌吗？针对大众普遍存在的困惑，国内多家医院联合开展了临床调研，数据显示，大约有 **82%** 的糖尿病患者，对糯米制品带来的升糖风险存在认知偏差，要么过度恐惧完全忌口，要么毫不在意随意食用。

参与调研的两百余名内分泌科医生，经过临床数据总结后给出了统一观点，血糖偏高人群能否吃年糕、糍粑，答案从来不是绝对的能或不能，真正决定血糖波动幅度的，是食用的方式和细节。

糯米制品真的会让血糖快速升高？医生给出科学解释

年糕和糍粑的核心原料都是糯米，从食材成分来看，糯米本身并不含大量添加糖，却属于典型的高升糖指数食物。升糖指数是衡量食物进入人体后，对血糖影响速度的重要指标，数值越高，代表血糖上升的速度越快。

普通白米饭的升糖指数在 72 到 78 之间，已经属于升糖速度较快的主食，而糯米的升糖指数高达 87 到 90，远超普通白米饭，这也是糯米制品容易影响血糖的核心原因。

经过加工制作的年糕和糍粑，对血糖的影响会进一步加大。传统制作过程中，糯米会经过反复蒸煮、捶打搅和成面团，这样的加工方式会让糯米中的淀粉充分糊化，糊化后的淀粉结构变得简单，进入人体后会被肠胃快速吸收，血糖上升的速度也会随之大幅加快。

《中华糖尿病杂志》曾发布过相关临床研究数据，研究人员选取糖尿病前期人群作为实验对象，让他们进食 200 克左右的年糕，检测餐后两小时的血糖变化。结果显示，受试者的血糖平均上升幅度达到43.5%，这一数值明显高于食用等量燕麦、红薯、玉米等复合碳水化合物后的血糖波动。

专业医生表示，这样的实验数据并非是要让所有人都远离年糕、糍粑，而是要让大家认清糯米制品的饮食属性。糯米本身并不是对血糖有害的毒物，它带来的血糖影响，会被食用数量、搭配食材、烹饪方式等因素直接左右。

医学界的营养共识早已明确，血糖管理的核心是把控整体的膳食结构，而非彻底杜绝某一种食物。糖尿病患者并非完全不能吃主食，而是要学会控制摄入总量、选择合适种类、掌握科学搭配，只要方法正确，完全可以在节日里安心品尝传统美食。

吃错糯米制品，身体会发出这三种血糖预警信号

每到春节、中秋等传统节日结束后，医院内分泌科的门诊量都会迎来小高峰，不少患者都是因为节日期间饮食不当，导致血糖出现明显波动。这些患者中，有很大一部分人，忽视了身体发出的血糖预警信号，把异常表现当成了普通的节日疲劳。

进食大量糯米制品后，很多人会在餐后两小时左右出现犯困、头晕的情况，严重时还会伴随心慌、出虚汗的症状。大多数人会把这种状态归结为节日期间过于劳累，或是吃得太饱导致的正常反应，实则这是血糖短时间快速升高，影响大脑正常供氧，进而诱发的高血糖反应，或是后续出现的短暂性低血糖症状。

血糖快速上升后，身体会通过增加尿量来排出多余的糖分，这会直接导致体内水分流失加快。很多人会出现口干舌燥的情况，饮水量大幅增加，夜间还会频繁起夜上厕所，睡眠质量受到严重影响。这种表现常常被误认为是上火或是喝水太少，实则是血糖失控的重要信号。

血糖波动还会影响身体的胰岛素代谢和神经递质平衡，进而反映在情绪和精神状态上。不少人会出现情绪起伏变大、莫名烦躁易怒的情况，同时伴随全身乏力、精神萎靡、注意力无法集中等问题。这些不典型的表现，很容易被当成节后综合征，却恰恰是血糖在向身体发出求救。

掌握三个食用技巧，安心吃年糕糍粑不担心血糖飙升

既不想错过节日的传统美味，又害怕血糖出现剧烈波动，其实只要掌握科学的食用技巧，就能兼顾口感与健康，让糯米制品成为节日里的安心美食。

糯米制品的密度很高，看似小巧的一块，热量和碳水化合物含量却远超想象。一块成人手掌大小的糍粑，重量大约在 50 克，其潜在的升糖效果，相当于一碗半的普通白米饭。

血糖偏高的人群，每次食用年糕、糍粑的数量，要严格控制在50 克以内，并且不能连续多天、多次食用，从源头减少碳水摄入过量带来的血糖压力。

单一食用糯米制品，会让淀粉快速被吸收，血糖呈现直线上升趋势。搭配富含蛋白质和膳食纤维的食物一起食用，就能有效延缓血糖上升速度。

吃年糕时搭配炒鸡蛋、清蒸鱼等蛋白质食物，吃糍粑时搭配绿叶青菜、菌菇类食材，蛋白质可以延缓胃部排空的速度，膳食纤维能够减缓碳水化合物的吸收效率，两者协同作用，可以让餐后血糖保持在更加平稳的状态。

烹饪方式和添加食材，会直接放大糯米制品的升糖风险。油炸后的年糕热量翻倍，消化难度增加，会加重身体代谢负担。在糍粑中添加白糖、红糖，或是蘸取蜂蜜、花生碎、甜酱汁，会让糖分与高 GI 淀粉叠加，让血糖波动变得更加剧烈。

想要稳定血糖，最好选择清蒸、煮汤等清淡的烹饪方式，保留糯米原本的口感和营养，避开甜腻与油腻的双重陷阱，最大程度降低对血糖的影响。

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