167健身小哥从80公斤减到64他的肌肉拉丝，让多少大胖子破了防？

铁子们，今天聊个贼有意思的博主，叫：张同学的健身记录。

这兄弟的数据，能把你三观震碎：

身高167，2021年9月才进健身房。增肌那会，体重干到80公斤，看着跟个小坦克似的，但肥膘也真不少。现在？人家减脂成功，体重只剩64公斤，体脂降到10%以下。

64公斤？可能有些兄弟一听就乐了：这体重，我一米八的个儿，瘦点的时候也差不多？

哎，你可别笑。我告诉你，很多在健身房泡了三四年的老鸟，减脂下来都未必有他这个肌肉量和形体感。他这64公斤，是实打实的肌肉，拉丝感拉满.

他这一路，正好把健身圈两个最大的“皇帝的新衣”给扒了：

第一，你咋知道增肌期长的是肌肉，还是肥肉？
第二，怎么练，才能有这种刀劈斧砍的“肌肉质感”？

今天，咱就把他当标本，给兄弟们上一堂硬核的真相课。

一、增肌期的照妖镜：你是在长肉，还是在长膘？

张同学能从80公斤的“虚胖”减到64公斤，还保住这么多肌肉，说明他增肌期攒的“货”里，真东西不少。咱自己咋判断是不是在正经增肌，而不是纯养猪呢？看四样：

1.力气涨没涨？这是铁证。 你的深蹲、卧推、硬拉三大项，在体重上去的同时，能用更标准的动作怼起更沉的铁吗？如果能，那你神经和肌肉肯定在进步。要是体重嗷嗷涨，力气纹丝不动甚至往回缩，兄弟，你得醒醒了。

2.关键部位“壮”没“壮”？ 每月挑个早晨，空腹量量你的臂围（弯起来量）、胸围、大腿围。要是这些地方围度见长，腰围却没跟着一起放飞自我，那大概率是长肌肉了。要是腰围比谁蹿得都快……嗯，你心里有数。

3.肌肉摸着“硬”不“硬”？ 就算盖着层脂肪，你掐掐自己胳膊腿上的肉，是不是感觉更厚实、更瓷实了？还是软了吧唧一滩？真长了肌肉，底下那“地基”是硬的。

4.镜子里的人，“大”没“大”？ 别死盯着体重秤。定期在同样的光线下、同样的角度给自己拍个照。看看肩膀是不是往外扩了？背是不是变厚了？整个人轮廓是不是更饱满了？眼睛不会骗你。

张同学减脂后的样子，就是他增肌期没瞎搞的最好证明。他甩掉的那16公斤里，大部分是油和水，真家伙——肌肉，留住了。

二、老天爷赏饭+自己会吃：他的“底子”有多硬？

肥膘一掉，天赋就藏不住了。这兄弟的“出厂设置”，是真不赖。

• 胸肌（方形胸，上等天赋中上水平）： 标准方形胸，下沿平得像尺子画的，厚度吓人（三指宽），胸大肌和下沿都很鼓。这说明底子好，练得也狠。短板也清楚：上胸和胸口靠近肩膀那块（锁骨下），有点空。
• • 补短板狠招（猛攻上胸和胸肩衔接）：
  • 计划咋安排： 每周练胸那天，把上斜动作放在平板卧推后面、第一个搞，趁着劲儿足主攻弱点。上斜推完，再用小哑铃整几组专门针对胸肩衔接的精细动作，雕琢一下。

1.上斜杠铃/哑铃卧推（凳子调成30-45度）： 这是填上胸的核武器。用哑铃的话，试试“对握”（掌心相对），对胸口上面靠近肩膀那块刺激更带劲。

2.器械上斜推或变式哑铃前平举： 用轻一点的重量，专注感受锁骨下面那块肉的收缩。想象用胸口上沿去“够”天花板。

• 腹肌（上等天赋中上水平）： 六块腹肌，块头大还整齐。这说明他肚子上的“腱划”天生就排得好，而且练得够饱。弱点在于腹外斜肌那条“人鱼线”不够深。
• • 推荐动作：
  • 核心： 体脂够低是前提，训练只是让已有的线更明显。
  • 雕刻人鱼线（小心操作）： 想要清晰的人鱼线，不要水桶腰，必须用高次数、轻重量、别瞎弯腰的办法。

3.侧平板支撑及其变式（抬腿、转体）： 动静结合，安全好使。

4.绳索伐木（用轻的）： 重点是体会旋转发力，不是用大重量把身子拧成麻花。

• 肩膀（中上天赋上等水平）： 他的肩是招牌，中束往外“炸”，从上到下圆滚滚的。这打破了很多人侧平举只练到肩膀上端的误区。
• 练出圆润肩膀的秘诀：
• 轻重量，全程控住： 侧平举用你能完全掌控、不晃悠的重量（可能就5-10公斤哑铃）。重点是把下放的过程放慢，起码3秒，好好感受肩膀中下部的拉伸。

5.换角度打： 加练 “俯身侧平举”或“高位绳索面拉” ，能狠狠刺激肩膀后部和中部靠下的位置，让肩膀从侧面看像个饱满的球。

• 顶峰憋一下： 侧平举举到最高点时，刻意停半秒，使劲挤一下你的三角肌。

三、肌肉“拉丝感”是咋炼成的？

张同学肌肉质感为啥这么顶？除了老天爷给的低皮脂底子，关键是他的训练肯定特别讲究 “让肌肉持续绷着劲” 和 “脑子跟着肌肉走”。

1.不做“半程侠”： 他肯定做全程、有控制的动作，让肌肉在最大范围里拉长再收缩。

2.求“烧灼感”，不是“面子重量”： 他会用刚好能让目标肌肉在8-12次后力竭的重量，而不是上个大重量靠其他地方瞎使劲。

3.吃得像“清教徒”： 能减到10%以下体脂并稳住，他的饮食绝对是高蛋白、碳水控好、好脂肪，盐和加工食品管得死死的。这样才能最大程度让皮下水分少，肌肉纹理“蹦”出来。

最后唠两句：

张同学这条路，是个标准的 “有效增肌→高效减脂→天赋亮瞎眼” 模板。他告诉我们：

1.增肌要看“里子”，不是“秤面子”。 盯着力量、围度和镜子里的自己，别被体重数字PUA了。

2.认清自己的短板，往死里补。 他有顶级胸和腹肌，照样得死磕上胸和肩膀细节。

3.肌肉质感是训练技术和饮食控制的终极奖状。 拉丝感是发给那些最有耐心、最会练的人的。

他的身材，就是“有肉量”和“有质感”能完美共存的活广告。