居家就能做！改善臀凹陷的有效动作分享

很多女孩子被臀凹陷困扰，其实不用搞太复杂，先明白原理——臀凹陷常和大转子突出、骨盆打开有关，还有臀中肌薄弱，臀中肌是稳定骨盆的关键，弱了臀部两侧易扁平甚至凹陷。想改善不用去健身房，几个居家动作就能试。比如可以做这个简单动作：手撑着，练左边就把左脚放中间，右脚跨过坐下，屁股往后坐，做几个呼吸，吸气到骨盆区域，不仅改善臀凹陷，还能缓解腰不舒服，做几个就能看到这边臀高很多，长期拉慢慢能撑开。

还有蚌式开合，精准激活臀中肌，这是物理治疗师常用的动作。侧卧垫子上，双腿并拢屈膝90度，大腿与身体成直线，小腿垂直大腿，头枕下方手臂，核心收紧，骨盆不前后晃，双脚脚踝始终并拢。吸气准备，呼气时注意力放上面腿的臀部外侧，缓慢打开上侧膝盖像贝壳打开，感受臀部外侧挤压，到最大幅度顶峰收缩1-2秒，再缓慢并拢，每侧15-20次，做3-4组，进阶可在膝盖套弹力带，坚持练能增强臀中肌，臀部侧面线条更圆润，还能提升下肢稳定性，对跑步防膝盖疼有好处。

驴踢动作能强化臀大肌上束，这是臀部上翘的关键。四足跪姿，手在肩下，膝在髋下，核心收紧背挺直，一条腿屈膝90度，小腿平行地面，脚掌朝天花板。吸气准备，呼气时驱动脚跟垂直向上蹬天花板，像脚跟盖章，感受臀部上侧挤压，蹬到臀部收紧就行，顶峰收缩1-2秒，再缓慢放腿，膝盖不落地，每侧12-15次，3-4组，进阶可在脚踝套沙袋或弹力带，坚持练能改善臀部下垂，让臀部紧致上提。

用弹力带抗阻练习效果更好，因为臀部是大肌肉块，抗阻能让肌肉更精准发力。比如跪立在垫面上，弹力带套在足踝，双手双腿分开与髋同宽，大腿手臂垂直地面，腰背平直。吸气时头颈脊柱向前伸展，核心收紧，呼气时右臀发力，对抗弹力带向后向上抬腿到与地面平行，吸气还原，重复10-20次，最后一次抬到最高顶峰收缩5秒换另一侧。注意小腿脚背压地面压住弹力带，别耸肩塌腰，核心收紧，膝盖不舒服垫毛巾，这个动作能提臀线、改善臀凹陷。

还有仰卧动作，仰卧在垫面上，弹力带套在膝盖上方，双腿分开略大于髋部，膝盖脚尖同向。吸气时屈双膝靠近臀部，呼气时抬起臀部向上，身体保持一条直线，双腿对抗弹力带外展打开再收回，吸气还原，重复10-20次，能强化臀大肌，收缩感更强。

这些动作居家就能做，简单安全，做几个就能看到即时臀型变化，比如某侧臀变高，长期坚持练，臀中肌增强，臀部侧面线条更圆润，臀大肌上束有力，臀部更翘，慢慢改善凹陷，打造更饱满臀型。动作要注意质量，比如蚌式开合时骨盆别晃，驴踢时别塌腰，弹力带动作保持张力，才能精准刺激肌肉，避免受伤。