优质碳水就吃这5类，健康又长寿

长期吃米和长期吃面的人，谁的心血管更健康？一项基于我国老年健康调查发现：爱吃面食的人心血管病风险更高。

与大米相比

小麦与心血管病关联更高

米饭配炒菜是许多人的心头好，而包子、油泼面同样也是很多人的最爱。2025年5月，一项调查研究发现：吃米或吃面，在心血管病风险上确实存在较大差异。

通过分析显示，与吃大米的人相比，以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险增加40.8%，而粗粮与心血管疾病之间无明显的相关性。进一步分析显示，在65~79岁、男性和无高血压的老年人中，面食与心血管疾病之间的关联更强，风险增加89.1%。

研究人员解释，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

吃对主食

抗衰老又健康

2025年5月，一项研究指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。而那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

这主要是因为高质量碳水有3个突出的健康优势：高膳食纤维、低升糖指数、营养密度高。

高质量碳水

优先选择这5类

一、全谷物类：糙米、燕麦、藜麦等

推荐食物：

糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助稳定血糖。

燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，含全部必需氨基酸，无麸质。

玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

二、薯类及根茎蔬菜：红薯、山药等

推荐食物：

红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高（护眼、抗氧化），维生素C超苹果。

山药、芋头：含黏液蛋白，保护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素C含量丰富。食用建议：蒸煮替代油炸，每餐拳头大小（约100克）。

三、豆类：红豆、绿豆、芸豆等

推荐食物：

红豆、绿豆：膳食纤维促进肠道健康，花青素抗氧化。

鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。

四、水果类（低糖型）：蓝莓、苹果等

推荐食物：

浆果类（蓝莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值约30~40。

柑橘类（橙子、柚子）：柠檬酸促进铁吸收，维生素含量高。

苹果、梨：果胶调节肠道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

五、深色蔬菜：南瓜、菠菜等

推荐食物：

南瓜（贝贝南瓜）：淀粉为主食替代，胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

深绿叶菜（菠菜）：钙和维生素K促进骨骼健康，虽碳水低但营养满分。

来源：老年日报