体脂下降5%后发现：改变5个小习惯，体脂率就降下来了

减肥的本质是减脂，脂肪分子的体积比较大，过量的脂肪会让身材显得臃肿，而体脂率下降身材自然会瘦下来。

一个小姐姐的体脂率从29%减到了24%，成功体脂下降5%后发现：想要瘦下来，就要作出改变，改变这几个习惯，就能创造热量缺口，有效降低体脂率，让身材慢慢瘦下来。

习惯1、细嚼慢咽、八分饱代替狼吞虎咽、吃太饱

研究发现，吃饭速度太快，狼吞虎咽的人，容易过量进食，而细嚼慢咽的人可以及时接收饱腹信号，更好的控制进食量。

小姐姐发现，想要瘦下来就需要放慢进食速度，给大脑足够的时间接收“饱腹信号”，一顿饭约20分钟可以更好的控制进食量，保持八分饱状态就停下来，这样可以有效控制热量摄入，还能慢慢缩小胃容量，更容易感到饱腹，体脂率自然会慢慢降下来。

习惯2、温开水、茶水代替各种含糖饮品

小姐姐以前总是忽略的饮料的热量，下午的一杯奶茶热量不低于300大卡，相当于2小碗米饭的热量，饱腹感差，喝下去后没多久就会感到饿，反而会吃上各种零食，一个下午可能会多摄入500大卡的热量。

为了降低体脂率，她戒掉了饮料，用柠檬水、枸杞菊花茶、绿茶等代替含糖饮料，这样可以避免血糖波动，还能加速身体新陈代谢，有助于脂肪的分解。

此外，她督促自己多喝水，充足的喝水量可以减缓饥饿感出现，她每天喝够 1500~2000ml 水，少量多次，可以更好的控制食欲，加速脂肪分解。

3、自己做饭代替外卖

小姐姐平时爱吃外卖，但是外卖普遍存在“高油、高盐、高糖、重口味”的问题，而且分量往往偏大，容易导致热量过剩。

而自己做饭可以精准控制食材、用油量和调料，更健康、更低卡。为了降低体脂率，小姐姐学着自己做减脂餐，每餐保证有1/2的高纤维蔬菜，控制主食摄入量，并且选择蒸、煮、炖、凉拌等低油烹饪方式，这样可以更好的控制热量摄入，不用饿肚子就能瘦下来。

4、每天步行数8K步，代替久坐不动

小姐姐以前一天步行数少于3K步，而久坐会加速肌肉流失，降低身体代谢率，增加内脏脂肪堆积风险。

为了提升活动代谢，小姐姐督促自己多起来走动，尤其是饭后会散步20分钟，下班后也会快走20分钟再搭车。这样可以保证每天步行 8000~10000步 ，比平时多走了5-7K步左右，一天可以多燃烧160-250大卡热量。

相比于慢跑，走路属于低冲击有氧运动，对关节友好，更容易坚持下来。日积月累下来，身材也会逐渐瘦下来。

5、复合主食代替精制主食

以前小姐姐偏爱各种白米饭、白面条、白面包，而这些主食属于精制碳水，具有升糖指数高的特点，容易转化为脂肪储存。

为了更好的控制体脂率，小姐姐更换了一部分的精制碳水，改为了复合主食，如燕麦、糙米、全麦面包、红薯、藜麦、杂豆的膳食纤维丰富，消化时间比较久，血糖波动小，可以抑制脂肪堆积。

小姐姐控制了主食摄入量，以前一顿饭吃一碗半米饭，现在改为了一小碗，并且粗细粮结合，这样有助于降低炎症水平，提升健康指数，可以更好的控制体脂率。

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