彭凯平：如何摆脱“不快乐”的恶性循环？

你，有多久没有开怀大笑了？或者，你有多久没有体会到发自内心的喜悦了？

如果要问当下中国人最普遍的精神面貌是什么，答案大概率是“强颜欢笑”者居多，“无精打采”者不计其数。

细看我们的生活，满满的都是内卷和恐慌。

而当试图回归行动本身的时候，我们依然逃不开“越努力越迷茫”的内耗循环：

明明物质生活水平远超父辈，为什么当下的我们却鲜少体会到“心花怒放”的踏实幸福？明明与世界连接交互的方式已更多更便捷，为什么我们的内心却愈发孤独空洞？明明拥有更多的选择，却为什么在这些可能性面前总陷入选择困难手足无措？

我们似乎失去，或者是忘记了，幸福的能力。

清华大学心理学教授彭凯平的《活出心花怒放的人生》（全新修订版），用30余年的学术积累和实践经验，为我们给出了答案：幸福不是运气，而是可以通过科学方法习得并修炼精进的能力。

《活出心花怒放的人生》（全新修订版）

彭凯平 著

2026年1月

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我们为什么越来越不快乐？

为什么在物质层面称得上丰裕的当下，我们的幸福感却没有同步提升？

牛津大学、盖洛普及联合国机构于2025年3月20日“联合国国际幸福日”合作发布了《2025年世界幸福报告》，报告显示，中国的幸福指数排第68位，与我们的经济发展水平严重不符。

到底是什么让现代人陷入了“不快乐”的恶性循环？

无处不在的“社会比较陷阱”。社交媒体让每个人的生活都变成了可以展示的橱窗，别人的升职加薪、孩子的优异成绩、完美幸福的家庭生活，都成了衡量自己幸福与否的标尺。我们总在“别人的剧本”里找自己的位置，在“他人的高光”里照自己的阴影，从而也在无休止的比较中丧失了自我认同。非理性的社会比较是幸福的隐形杀手，它让我们把精力放在羡慕别人分享出来的生活上，却忘了去关注经营自己真实的人生。

“意义感的稀释”。在“内卷”成为常态的生存环境里，我们似乎陷入了一种“为了卷而卷”的困境：学生刷题是为了应付考试，打工人加班是为了不被淘汰，父母鸡娃是为了让孩子“不输在起跑线上”。当生活只剩下“生存”和“竞争”两个关键词，我们便很难感受到工作的价值、学习的乐趣和存在的意义，那生活自然就没有了温度。

“真实连接的缺失”。我们看似拥有了前所未有的社交便利，微信好友列表超长、朋友圈点赞不断，但真正能敞开心扉的深度关系却变得稀缺。算法让我们只看到自己想看的内容，线上聊天取代了面对面的交流，真实的陪伴似乎正在消失。这种“虚假连接”带来的孤独感，比独处更让人痛苦。

以及，对“不确定性”的恐惧。世界正在以一种始料未及的速度发展，我们不知道几年后哪些职业会消失，不知道自己的技能是否还能适应社会需求，这种对未来的失控感，让很多人向“过度规划”或“彻底躺平”的极端分散。

这些焦虑和困境，不是某个人可以解决的课题，而是社会发展阶段的产物。当物质需求得到基本满足后，人类对精神价值、自我实现和幸福体验的需求会变得愈发强烈。而积极心理学，正是帮助我们在这个复杂时代找到幸福之道的科学工具。

幸福力修炼：

在不确定中重建自在与从容

那么，问题是：在面对各种力量的冲击时，我们该如何修炼幸福力，活出心花怒放的人生？

重建自我价值感，摆脱“比较陷阱”

我们大部分的焦虑，源于把自我价值建立在他人的评价和外部的成就上。想要摆脱这种困境，首先要学会“向内看”，找到自己的核心价值和独特优势。

彭凯平教授在书中提出了“自我接纳三步法”：第一步，客观认识自己的优缺点，既不盲目自大，也不过度自卑；第二步，关注自己的进步和成长，而不是一味地只与他人比较；第三步，学会与自己和解，接受自己的不完美。他还介绍了一个简单有效的练习：每天写下三件自己做得好的事情，无论大小。在坚持一段时间后，你就会发现自己的自信心和自我认同感有了显著提升。

在AI时代重建自我价值感，还要学会“与AI共生”。我们可以利用AI提高工作和学习效率，但不能过度依赖技术；我们可以向AI学习，但不能失去独立思考和判断的能力。“AI是工具，不是对手。真正的自我价值，不在于你能做多少机器能做的事情，而在于你能做多少机器做不到的事情。”

培养心理韧性，在挫折中成长

人生不可能一帆风顺，工作迷茫、学业受挫、人际关系紧张等，都是我们可能遇到的挫折。在面对这些困境时，心理韧性的强弱，决定了我们能否重建自我、走出低谷。

彭凯平教授在书中介绍的“八正法”和“五施法”，是培养心理韧性的有效工具。

“五施法”在每一个日常都能操作：一是“言施”，多与他人进行积极的沟通，分享快乐，表达感恩；二是“身施”，通过组队运动、拥抱、鼓掌等身体行为，促进积极情绪的生发；三是“眼施”，发现生活中的美好，用积极的眼光看待世界；四是“颜施”，保持微笑，真诚的笑容能将自身的快乐情绪传递出去，也能改善自己的心情；五是“心施”，用心感受生活，专注于当下的体验。

变化是永恒的主题，与其抗拒，不如回之以一个大大的拥抱。

构建深度连接，让关系成为幸福的支撑

心理学研究表明，良好的社会关系能显著提升幸福感，延长寿命，而孤独感对健康的危害不亚于吸烟。

现实情况是，只要在有网络的地方，我们的注意力都会被各种信息牵着走，眼睛老长在大大小小的屏幕上，挪也挪不开。

但这种可见不可及的联系，很难发展为我们真正意义上需要的深度连接。

构建深度连接，要学会“真实地表达自己”。真正的亲密关系，建立在真实与坦诚的基础上。只有敢于表达自己的脆弱和不完美，才能收获真正的理解和接纳，但显而易见这些内容不适合在网络世界发布。

同时，要学会“主动关心他人”。深度关系不是单向的索取，而是双向的付出。只有在与家人、朋友相处时，多一些倾听、理解、支持，才能建立起相互滋养的关系。

找到支点，让生活有方向、有力量

意义感是幸福的核心，也是日常应对焦虑迷茫等情绪的终极武器。

生命的意义不是抽象的概念，只能来源于具体的生活实践。它可能来自你热爱的工作，可能来自你对家人的担当，可能来自你对他人的善意，也可能来自你对自我成长的追求。寻找生命意义，关键是要找到“自己真正在意的事情”，并为之付出持续的努力。

活出心花怒放的人生

这是一个最好的时代，也是一个最坏的时代。

——查尔斯·狄更斯《双城记》

世界变动不居，我们无法逆势而为。但个体的幸福从来不只是运气，更是一种可以学习和修炼的能力；心花怒放也不是少数人的天赋，而是每个人都可以拥有的生命状态。

构建稳定的自我价值感，不再被无意义的比较和评价所绑架；培养心理韧性，在不确定的环境中收获成长；做具体的事情爱具体的人类，与世界建立深度连接，让生命力在温煦和暖的环境中扎根向上。

《活出心花怒放的人生》（全新修订版），不仅是一本积极心理学的大众普及作品，更是写给每个人的“幸福指南”。彭凯平教授用扎实的研究、生动的案例和可操作的方法，引领我们在时代发展的洪流之中，找到内心的平静与生命的力量。

让我们：舍得对别人微笑，也能时常哈哈大笑；发现世界细微的美好，观照当下最真实的自己，一起心花怒放！

清华大学彭凯平教授口碑之作

给年轻人的心理自救指南

新版重磅升级，增改30%内容

深入回应当下现实问题

-End-

2026.2.12

编辑：闪闪 | 审核：孙小悠