健康过大年 | 二十五，磨豆腐——健康饮食中的“兜福”营养智慧

“二十五，磨豆腐。”一句民谚，不仅勾勒出年关将至的忙碌与期待，更蕴含着中国人对健康与富足的美好祈愿。“豆腐”谐音“兜福”、“都富”，象征着来年福气满满、家宅兴旺。在营养学的视角下，小小的黄豆经过研磨、凝固而成的豆腐，是合理膳食的优选食物。

一粒黄豆的神奇蜕变

成就“植物肉”

豆腐的诞生，相传始于西汉淮南王刘安，历经千年传承，制作工艺愈发精妙。从精选大豆、浸泡、磨浆、煮浆，到关键的”卤水点豆腐”，最终凝固成型，这一过程不仅是物理形态的改变，更是营养价值的迭代升级。

经过加工后，大豆中丰富的蛋白质、脂类以及钙、钾等矿物质的消化吸收率被大大提高。豆腐的蛋白质含量高，且其必需氨基酸组成与人体需求接近，属于优质蛋白质，因此也被誉为“植物肉”。此外，豆腐在制作过程中挤去了部分“黄浆水”，这一环节有效地降低了大豆中的嘌呤含量，使得尿酸偏高或痛风人群也能适量享用豆制品。

南北豆腐各有所长

营养“富”含其中

我们常吃的豆腐主要分为北豆腐和南豆腐，它们因凝固剂不同，在口感和营养上各有千秋。

• 北豆腐（老豆腐/卤水豆腐）：以卤水（主要含氯化钙、氯化镁等）点制，质地坚韧、紧实，矿物质（尤其是钙）含量较高。

• 南豆腐（嫩豆腐/石膏豆腐）：以石膏（硫酸钙）点制，色泽洁白，口感嫩滑。其含水量高，钙含量同样可观。

无论是哪一种豆腐，都富含对健康极为有益的营养素：

• 优质蛋白：是需要控制肉类摄入人群和素食者的重要蛋白质来源。

• 大豆异黄酮：是一种具有双向调节作用的“植物雌激素”。当人体雌激素不足时能起到补充作用，过高时则能竞争性抑制，对维护女性骨骼健康、缓解更年期不适和心血管健康极为有益。

• 其他活性物质：如大豆卵磷脂，被誉为“血管清道夫”，有助于调节血脂；大豆皂苷则具有抗氧化、增强免疫力等功效。

营养“兜福”，为健康加分

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，建议一般成年人每天摄入15-25克大豆或相当量的豆制品。

换算一下，约相当于：

• 60克北豆腐

• 110克南豆腐

• 140克内酯豆腐

• 300毫升豆浆

将豆腐融入日常饮食，不仅简单，更能带来很多健康益处：

01

助力心血管健康

研究表明，常吃豆制品有助于降低“坏胆固醇”，每周食用适量豆腐可使冠心病发病风险有所下降。

02

守护女性健康

大豆异黄酮有助于增加骨密度，降低绝经后女性骨质疏松风险，也对预防乳腺癌有积极作用。

03

辅助体重管理

豆腐脂肪含量低、饱腹感强，是控制总能量摄入时的理想蛋白质来源。

04

适合全家人

其口感细软易于消化，富含的优质蛋白有助于延缓老年人肌肉衰减；其丰富的营养也是儿童青少年生长发育的优质保障。

实用小贴士

01

善搭配

豆腐与动物性食物（如鱼虾、瘦肉、蛋类等）搭配，可实现蛋白质互补，提升营养价值。与谷物、蔬菜、菌菇同烹，能丰富膳食纤维和维生素、矿物质的摄入。

02

巧烹饪

多采用蒸、煮、炖、烩、凉拌等低油低温的烹饪方式，如海带豆腐汤、皮蛋豆腐、家常烧豆腐等，减少营养损失，避免摄入过多油脂。少用煎炸，若煎炸则注意控制油温与时间。

03

会选择

购买预包装豆腐制品时，注意查看食品标签上的配料表和营养成分表，优先选择钠含量较低的产品。认清“真豆腐”，鱼豆腐、杏仁豆腐、千页豆腐等虽名为“豆腐”，但主要成分并非大豆，营养也与真豆腐不同。

特殊人群注意

除对大豆过敏者应避免食用外，绝大多数人群，包括儿童、男性、“三高”人群及痛风患者，均可将豆腐作为健康膳食的一部分适量食用。

千百年来，每到腊月二十五，当家家户户的磨盘转动，乳白的豆浆凝聚成方方正正的豆腐时，我们传承的不仅是美好的习俗，更是一种“以食养生”的古老智慧。让这一方“兜福”的豆腐，从节日的餐桌走向日常的三餐，用这份源于自然的健康馈赠，为新的一年筑牢健康的基石，真正实现“都富”——身体健康富足、精神饱满富足。

撰稿：张妍

编辑：张妍

审核：何丽 刘爱玲