彭凯平对话营养专家夏萌：情绪不稳是吃错饭了？一套落地的饮食指南

上期文章（），清华大学心理与认知科学系教授彭凯平，与北京安贞医院临床营养科创始人、著名营养医学专家夏萌老师进行了一场颠覆认知的对谈。

他们提醒：我们的身体每时每刻都在更新，而你每天的食物，就是新细胞的原材料。很多年我们怕油、怕蛋、怕肉，却忽略了真正需要警惕的，是高频碳水和过度加工的食品。

然而，认知升级只是第一步，真正的难题在后面——我们每个人的基因、工作强度、生活方式都不同，那该如何找到适合自己的那套饮食指南呢？

这篇文章，就为大家揭晓答案。

01 谈心态前，先看“三轴”是否平衡

如果你最近总觉得“心累”、莫名其妙想发火、或对生活提不起劲，先别急着责怪自己。

这或许不是因为你心态不好，而是因为你的身体缺乏营养，快要“燃尽”了。很多人觉得压力是精神层面的，怎么会跟吃扯上关系？

对此，夏萌老师提出了一个非常有意思的生理学模型：“生命力三轴心”。简单来说，我们的身体有三根重要的支柱，它们维持着生命的运转。

• 下丘脑-垂体-肾上腺轴：负责应对压力和突发状况。

• 下丘脑-垂体-性腺轴：关乎你的生命力和繁衍。

• 下丘脑-垂体-甲状腺轴：负责能量代谢和基础支持。

这三根轴就像“三足鼎立”，但现代人的问题是，第一根“肾上腺轴”被拉得太狠了！我们每天为了事业、社交、生存高度焦虑，一直被追赶着往前走。

这时候，身体会自动开启“拆东墙补西墙”的生理代偿：为了支撑压力轴，身体会疯狂消耗蛋白质和胆固醇，牺牲掉性腺轴和甲状腺轴。

于是，压力大到一定程度，很多人就变得“无欲无求”，不想上班，不想谈恋爱，甚至女性还会出现月经紊乱。

彭凯平老师感慨道，这本质上是身体在发出警报：“原料不够了，我只能先保命，顾不上繁衍了。”

所以说，那些让你感到“心累”的时刻，可能仅仅是你身体里的原材料断供了，营养没跟上。

02 慢性炎症：焦虑抑郁的“隐形元凶”

如果说“三轴失衡”是宏观的崩塌，那么“慢性炎症”就是微观的侵蚀。夏萌老师用中医的“精、气、神”做了一个绝妙的拆解

• “精”是物质基础。

• “气”是动力，是你说话、走路、干事的劲头。

• “神”是精气充盈后的对外表达。

如果“精”这个地基没打好，你的神色自然是灰暗的。夏老师发现，很多焦虑和抑郁的患者，身体其实处于一种“严重亏空”的状态。

尤其是长期茹素或盲目节食的人，往往会出现心理能量不足。面对困难，他们第一反应是“No”，是退缩，是害怕，目标在他们眼里显得遥不可及。

改变的方法其实很简单：先把目标放一放，把身体的能量补上来。多摄入高质量的蛋白质、胆固醇，甚至适量的内脏，当身体的结构搭建好了，慢性炎症就会慢慢消失，那种从内到外的“精气神”自然会浮现。

正如彭老师所言，积极心理学的前提，是有一个健康的生物底座。

03 脾气急的人，往往是酒肉吃多了

你身边有没有那种一点就着的“炮仗”脾气？或者你自己也经常坐立难安、容易急躁？

夏萌老师在临床观察中发现了一个有趣的规律：饮食结构，真的会影响你的性格。

• 爱吃肉、爱喝酒的人： 往往情绪波动大，容易爆发。

• 爱吃鱼、爱吃蔬菜的人：性情通常更安静、沉稳。

对于那些脾气急、血压还高的人，夏老师给出一个强制性的“饮食顺序”：先吃菜，再吃鱼，最后吃一点点肉，把面条等精制碳水降到最低。这种饮食结构的逆转，真的能让一个“急火攻心”的人慢慢静下来。

反之，如果是那种情绪低落、体能差、对生活失去热情的人，夏老师反而会建议他们喝点骨头汤，吃点四条腿的肉，迅速把能量拉上来。

你看，食物不仅是身体必需的热量，它还在潜移默化中影响着你的性格。

04 给中年人的提醒：把丢掉的“胆固醇”吃回来

彭凯平老师发现，中年人是积极心理学最忠实的拥趸，因为他们最容易感到“没劲儿”。

夏萌老师直言不讳：人过了传宗接代的年龄，体能下滑是自然规律。但现代人的尴尬在于，体能在走下坡路，精神要求却在走上坡路。

想象一个五十岁的女性，由于晚育，她的“更年期”恰好撞上了孩子的“青春期”，家里家外都要她撑着。这时候，生理上的性腺轴在萎缩，精神上的压力轴却在疯狂旋转。

这种“错位”导致的疲惫，往往不是纯粹的心病，而是物质基础没跟上。当生理油箱已经闪红灯，你却还在凭意志力空踩油门，身体自然会用“焦虑、抑郁、心慌”来向你抗议。

那怎么办？夏老师给出了“硬核自救指南”：

• 蛋白质与钙是基石：每天保证两杯牛奶（约400-500毫升），给骨骼和神经足够的支撑。

• 摄入足量的胆固醇：大脑运作需要胆固醇。对于有焦虑、失眠症状的人，每天吃两个鸡蛋是必须的。

• 坚果与内脏的妙用：别怕脂肪，适量的坚果和动物内脏（如猪肚、羊杂）能提供关键的营养要素。

总之，理解身体的需求，别在它最需要支援的时候强制“断供”。

05 一套落地的饮食指南：吃出你的“幸福力”

既然“吃”对心理健康这么重要，那具体该怎么做？夏萌老师为每一个高强度用脑的现代人，总结了一套落地的饮食指南。

• 完美早餐：没吃鸡蛋等于没吃早餐

彭老师平时讲座一站就是一天，脑力消耗极大。夏老师建议，像这样的人群，一天至少吃3个鸡蛋。

而且，她不提倡水煮蛋，反而推荐油煎鸡蛋。用猪油或椰子油去煎，不仅能提供更持久的能量，还能刺激胆汁分泌，让大脑更灵光。

• 破解“脑雾”：下午犯困，是中午的面条在“作怪”

下午两点到四点，那种脑子像被一团大雾笼罩、转不动的状态，心理学上叫“认知功能下降”，网络用语叫“脑雾”。

夏老师解释，这往往是因为中午摄入了过量的碳水（比如一大碗面条），血液都跑到胃部去消化糖分了，脑部缺血自然会困。

怎么补？首先，肉蛋必须到位。其次，补充B族维生素、钙和镁，它们是能量循环的“润滑剂”，能帮你拨开脑雾。

• 晚餐分餐制，吃出仪式感

晚餐不仅是营养的补充，更是心理的疗愈。彭老师建议把晚餐作为家庭沟通的场景，而夏老师则从营养学角度给出了一个绝妙的建议：分餐制。

一人一个盘子，像西餐那样把菜、肉、主食码放整齐。至于比例，夏老师给了一个万能公式：2:1:1。

• 2份（一半）：蔬菜。

• 1份（1/4）：优质蛋白质（肉类）。

• 1份（1/4）：主食。

按照这个比例吃，既能保证大脑所需的磷脂和胆固醇，又不会因碳水过载而变胖。

本期结语

这篇文章，彭凯平老师和夏萌老师不仅分享了情绪和饮食的关系，还给我们提供了一套落地的饮食指南，让我们能够重建健康的生物基础，每天吃出“幸福力”。

点击下方，观看完整对谈视频

彭凯平x夏萌对谈上集：

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