肠道健康必知：七种食物要彻底避开！

保持肠道健康，首先要知道哪些食物应该避免。下面是七种应该避免的食物，有助于改善消化和整体肠道健康。

1. 超加工食品

超加工食品通常含有较高的脂肪、糖分和化学添加剂。它们通常被称为‘空卡路里食品’，因为它们的卡路里含量高，但营养成分却很少。

高摄入超加工食品的饮食可能会损害肠道菌群，导致炎症，而这又是某些癌症、糖尿病和心脏病的风险因素。

以下是一些超加工食品的例子：

• 含糖的早餐谷物
• 像薯片和饼干这样的包装零食
• 速食面
• 汽水及其他甜饮料
• 冷冻食品和微波餐
• 像热狗和鸡块这样的加工肉类
• 糖果和能量棒

2. 高饱和脂肪的食物

高饱和脂肪的饮食可能会导致肥胖、心脏病以及某些癌症等健康问题。它们还可能对肠道里的细菌产生不良影响。

这些食物的饱和脂肪含量较高，包括：

• 肥腻的肉类
• 像全脂牛奶和奶酪这样的乳制品
• 加工食品
• 某些油脂和猪油

椰子被认为是一种全食，含有较高的饱和脂肪，尤其是当它被提炼成油时。不过，椰子里的饱和脂肪在体内的代谢方式可能和其他食物不一样。

一些研究表明，椰子可能提供健康益处，例如 控制胆固醇。不过，仍需要更多研究来全面了解椰子对胆固醇水平究竟是有益还是有害。

3. 油炸食品

油炸食品可能特别不健康，因为油炸时油在高温下的反应。高温加热会将一些油中有益的不饱和脂肪酸变成 有害的反式脂肪，这是一种会增加心脏病风险的脂肪类型，还有其他对肠道有害的有毒物质。

这些食品还可能对维持肠道健康的细菌种类产生不利影响。

4. 高糖食品

摄入大量糖分可能导致心脏相关的疾病，如糖尿病和高血压。大量的糖分，如葡萄糖和果糖，会损害肠道的保护层。这会减少肠道内细菌的多样性，并促进不健康细菌的生长，导致肠道疾病，如肠易激综合症（IBS）。

5. 含有人工甜味剂的食品

人工甜味剂可能导致增加有害细菌，如艰难梭状芽孢杆菌 (C-diff) 和E大肠杆菌 (E. Coli)，同时减少有益肠道细菌。这些有害细菌还可能阻碍身体传递的信号，影响肠道的健康。随着时间的推移，摄入过多的人工甜味剂可能会导致消化不良的症状，如腹胀和腹泻。

6. 酒精

与糖一样，酒精也会削弱肠道的保护层。较弱的肠道屏障可能会让大量有害物质进入。这可能会破坏肠道内好细菌和坏细菌的平衡，增加炎症和感染的风险。

7. 红肉

吃太多红肉可能会增加心脏病的风险。它还可能减少肠道里有益细菌的数量。得了炎症性肠病（IBD）等病的人应该少吃红肉，因为这可能会导致胃不舒服和其他肠胃问题。

应该包含哪些食物

有助于肠道健康的食物包括：

• 纤维：这有助于维持肠道里细菌的多样性，还能让肠道内膜更强，防止有害细菌进入。富含纤维的食物有燕麦、扁豆、黑豆，还有深色绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝和芥菜。
• 益生菌：这些是对肠道有益的好细菌，能促进健康和增强免疫力。你可以在酸奶、开菲尔和酸菜等食物里找到益生菌。
• 益生元：这些是给益生菌提供养分的纤维，能让它们保持健康。你可以从朝鲜蓟、芦笋、梨和韭菜等食物中获得益生元。
• 多酚：这些是植物和植物性食物里的营养素，能支持你的细胞，防止受损。富含多酚的食物有蓝莓、紫甘薯、葡萄、红卷心菜、甜菜、70%黑巧克力和绿茶。
• Omega-3脂肪酸：这些营养素能帮助减少炎症，还可能保护肠道内膜。它们还可能帮助维持肠道里的好细菌。不过，还需要更多研究来更好地了解它对肠道的影响。富含Omega-3的食物包括核桃、奇亚籽和亚麻籽，以及鲑鱼等脂肪鱼。
• 植物和动物蛋白：蛋白质有助于维持好细菌的健康。可以考虑在饮食中加点大豆、小麦、米饭、鸡蛋、乳制品和鸡肉。一般来说，动物蛋白的氨基酸平衡更好，氨基酸是构成蛋白质的基本成分，而且更容易消化。不过，最好还是少吃红肉。