春节停练肌肉会流失？看完这篇让你安心过年

春节临近，不少健身爱好者开始焦虑——放假不练，好不容易长的肌肉会不会掉光？其实这种担忧大可不必，肌肉流失的速度远没想象中快，甚至适当停训还能帮你“回血”。

2024年一项研究显示，每周训练一次就能保留之前的训练成果，包括力量、肌肉量和心肺功能；两周训练一次的话，6周内肌肉力量不会明显下降，12周后还能保留90%到95%的健身收益。就算完全停训，肌肉和力量消退的速度也比增长慢得多。比如一名停止训练13.5个月的健美精英，只减少了9.3%的瘦肌肉、11.7%的手臂围度，普通人停训一个月，肌肉量仍比刚开始训练时多很多。而且训练经验越丰富，肌肉保持的时间越长，长期训练的人即使停训，力量也会比常人好，这就是“肌肉记忆”——之前练到的水准，恢复训练时会比第一次快得多，比如卧推120公斤的人停训几个月，重新练只需几个月就能回到原来的水平。

你感觉到的“肌肉缩水”大多是假象。停止高强度训练后，肌肉内的糖原储备和结合的水分会减少，比如停训一周肌糖原水平下降20%，看起来肌肉“扁了”，但这不是真正的肌肉流失，恢复训练后充血感3到5天就能回来。真正的肌肉流失要等停训2到3周以上才会出现，而且训练年限3年以上的人，停训一周基本没影响，因为身体早把肌肉当成“必需品”，不会轻易流失。

其实对长期高强度训练的人来说，春节假期反而像个“减载期”。长期训练会积累疲劳，比如力量上不去、关节不舒服、经常生病，这时停训几天能缓解慢性训练过度，等回健身房时状态会更好。当然，要是想把肌肉流失降到最低，也能从两方面入手：营养上控制热量平衡，保证每天0.8到1克每公斤体重的蛋白质摄入，避免热量缺口加剧肌肉流失；活动上别完全躺平，在家做些自重训练，比如保加利亚单腿深蹲、慢速俯卧撑、门框划船、Tabata间歇，练到动作变形前的最后一次，就能维持肌肉刺激。

春节的意义在于和家人团聚，肌肉也好、力量也罢，都比不过陪父母吃顿团年饭、和朋友聊聊天的温暖。就算停训几天，肌肉不会“离家出走”，等节后恢复训练，肌肉记忆会帮你快速回到状态。放心回家过年吧，有钱没钱，团团圆圆才是最重要的。