小心！你坚持的“干净饮食”，可能正拖出慢性炎症

当社交媒体狂热追捧“抗炎食谱”时，一个常被忽视的真相是：那些日常摄入，甚至公认“健康”的食物，对特定人群而言，可能是引发慢性不适的隐形推手。这不仅仅是急性过敏，更可能与长期、隐秘的食物不耐受息息相关。

本期审核专家：

姚颖（武汉医学会临床营养学分会主任委员、华中科技大学同济医学院附属同济医院主任医师）

吃了沙拉还肚子疼？可能不是“不干净”，是“不适应”

常吃轻食沙拉的上班族小宋，长期饭后腹胀、疲惫却查不出原因。后在医生建议下记录饮食日志，才发现元凶竟是沙拉里“健康”的全麦面包丁。这不是急性过敏，而是隐匿的食物不耐受在作祟。

食物不耐受与急性的食物过敏不同。过敏是免疫系统的“过度防卫”，反应迅猛；而不耐受更像是消化系统的“识别障碍”或“效率低下”，症状通常延迟出现且更为隐匿，例如长期腹胀、慢性疲劳、皮疹或关节不适。

谁是常见“嫌疑犯”？

乳制品：罪魁祸首常是乳糖。部分人体内缺乏足够的乳糖酶，无法消化牛奶中的乳糖，导致肠道产气、腹胀腹泻。

某些谷物：麸质（存在于小麦、大麦中）是另一个焦点。除了明确的乳糜泻患者，许多人对麸质存在不同程度的敏感，引发肠道和全身炎症。

高FODMAP食物：这是一大类可发酵的短链碳水化合物，包括洋葱、大蒜、豆类、部分水果等。它们在肠内发酵产气，极易导致肠易激综合征（IBS）人群腹胀、腹痛。

这些不适的本质，是未被妥善处理的食物成分，持续刺激肠道免疫系统，引发长期、低度的炎症反应，为多种健康问题埋下伏笔。

身体里的“神秘代码”为什么偏偏是你中招？

为什么吃同样的东西，有人精力充沛，有人却萎靡不振？答案藏在每个人的基因和肠道菌群这两套“身份代码”里。

基因决定“出厂设置”。就像有人天生酒量差，有些人天生缺乏消化某种特定食物的酶。例如，东亚人中普遍存在乳糖酶活性随年龄增长而下降的遗传特点，导致乳糖不耐受高发。

肠道菌群是你的“第二大脑”。数万亿微生物构成的肠道菌群，负责协助消化、训练免疫系统。当菌群失衡（失调），原本正常的食物也可能被异常菌群代谢，产生刺激物，导致肠道屏障功能受损（即“肠漏”），让未完全消化的食物颗粒进入血液，从而触发全身性的免疫炎症反应。

此外，压力、睡眠不足、抗生素滥用等因素，都会削弱你的消化能力和肠道屏障，让你从“吃嘛嘛香”变得“吃啥都慌”。

餐桌上的“伪装者”，这些“健康”食物，可能正在火上浇油

除了个体不耐受，一些普遍被认为“健康”甚至“有益”的食物，若摄入不当或过量，也可能在体内扮演促炎角色。

“健康脂肪”的陷阱：

部分植物油：大豆油、玉米油等富含Omega-6脂肪酸。虽然人体需要，但过高的Omega-6会促进炎症介质产生。相反，橄榄油、山茶油中的单不饱和脂肪酸，以及深海鱼、亚麻籽中的Omega-3，则是抗炎好手。

加工“健康”零食：许多标榜“全麦”、“高纤”的烘焙食品、蛋白棒，为了口感往往会添加精制糖、人造反式脂肪酸（如起酥油），它们是明确的促炎因子。

被忽略的“糖衣炮弹”：

“纯天然”果汁：水果榨汁后，膳食纤维被丢弃，留下的几乎是浓缩的果糖。过量果糖在肝脏代谢，会促进内脏脂肪堆积和炎症。

“无糖”饮品中的代糖：部分人工甜味剂可能干扰肠道菌群，影响血糖稳态，对敏感人群而言可能间接助推炎症。

精准“灭火”，如何打造属于你自己的抗炎饮食？

抗炎饮食不是照抄一份网红食谱，而是一次个性化的身体探索。

第一步：做自己的“饮食侦探”。

尝试进行食物日记：连续2—4周，详细记录所吃的食物分量，以及随后数小时至一天内的身体感受（精力、情绪、消化、皮肤状况等）。寻找重复出现的“食物-症状”模式。

第二步：遵循普适的“抗炎饮食金字塔”。

塔基（多吃）：各种彩色蔬菜（特别是深绿叶菜）、低糖水果（如莓果）、全谷物（燕麦、糙米）。

塔身（适量吃）：优质蛋白质（鱼、禽、豆、蛋、奶）、健康脂肪（牛油果、坚果、橄榄油）。

塔尖（少吃）：精制碳水（白米白面、甜点）、加工肉类、含糖饮料。

第三步：关注烹饪方式与生活方式。

低温烹饪（蒸、煮、快炒）优于高温煎炸。同时，管理压力、保证睡眠、适度运动，与饮食调整同等重要，它们共同决定你身体的炎症水平。

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审核专家：姚颖（武汉医学会临床营养学分会主任委员、华中科技大学同济医学院附属同济医院主任医师）

文：邓景 设计：马晶晶

【编辑：余丽娜】