对未来的事情过度担忧，甚至影响到睡眠，该怎么停止这种内耗？

当你意识到自己又开始过度担忧时，在心里或者轻轻地对自己说一声：“停。” 这一个字，目的不是消灭念头，而是识别出内耗，拿回一点点主动权。

你只是影响到睡眠，我应该是比你更严重！

我会把新闻里出现的社会问题，想象到自己或者其他人身上，比如在人行道的安全岛中被车撞、扶梯夹到人等等，诸如此类的种种让我惶惶不可终日，简直是非常痛苦

最可怕的是，越不去想这种事，大脑越是抑制不住的去想，我都怀疑自己是不是要精神分裂！

后面我观察到这种心理出现的原因大概有以下几种：

1、现代媒体为了吸引注意力，会持续地报道灾难性事件，这会带给我们一种“隧道视野”，也就是我们只聚焦媒体呈现给我们的消息，最直接的效果就是会潜移默化地塑造我们“世界很危险，坏事随时发生”的认知图式。

2、这种心理可能和我们幼时的成长环境有关，如果我们是在充满批评、动荡或真正经历过创伤的环境中长大，个体可能会学会“时刻保持警惕，为最坏情况做准备”的生存策略，永远都想有plan b，永远都在反复试探自己的心理承受能力，好去迎接最坏的结果，比如被父母抛弃，考试考砸了等等。

3、是刻在我们基因里的一种避难机制，我们祖先的大脑为了在危险环境中生存，必须优先关注潜在威胁，一个把风声误判为猛兽的人比一个把猛兽误判为风声的人活得更久。这种偏向于“高估风险”的神经机制被写进了我们的基因。

4、精神压力，当我处于持续的焦虑或者压力下，精神就像绷紧的不受控的弦，时常蹦出悲观消极的想法，当我用力想去制止时，反而在脑海中越清晰。

这种对未来事情的过度担忧，就是一种灾难化思维，讽刺的是，我们还总是认为这种思维有好处：

• 比如我预想了所有的坏事，等坏事发生了就不会措手不及（很多都没有发生）
• 为还没有发生的灾难提前感到痛苦，可以“预支”痛苦，减轻未来可能的打击（其实并没有）
• 将期望值降到最低，那么任何结果都不会比想象的更糟等（自我毁灭一样）

然而，这就形成了一个恶性循环：

触发事件 → 灾难化想法 → 焦虑/恐惧情绪 → 生理唤醒（失眠、心慌）→ 注意力窄化（只关注威胁）→ 证实灾难化想法 → 下一次更容易灾难化

所以最直接的影响不只是睡眠，还有心理消耗，事情还没开始做，就已经因为“预演”而筋疲力尽。

因为想象的都是最糟糕的结果，这也严重打击我们的自信心，让我们不能合理评价自己，错失掉很多的机会。

认识到这个问题，就需要克服，你的问题描述里对自己说“停”是一种方法

当然还有其他我认为比较有用的

概率反驳——这件事发生的概率很大吗？（拉回理性思维）

丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》里有一章节提到“焦虑情绪”，他们让受试者思考两组死亡原因：糖尿病和哮喘，中风和意外事故。

每组原因中，受试者要指出哪个更常出现并估测两种可能性的比率，然后将作出的判断与当时的健康统计数据进行比较。以下是他们发现的一个样例：

·中风致死的数量几乎是所有意外事故致死总数的2倍，但80%的受试者却判断意外事故致死的可能性更大。

·人们认为龙卷风比哮喘更容易致死，尽管后者的致死率是前者的20倍。

·人们认为被闪电击中致死的概率比食物中毒要小，不过，前者致死率却是后者的52倍。

·得病致死是意外死亡的18倍，但两者却被认为概率相等。

·意外死亡被认为是糖尿病致死率的300倍，但真正的比率却是1∶4.

这其中的道理很明显：对死亡原因的估测因媒体报道而有所改变。报道往往偏向新鲜和尖锐的事，我们对事件发生频率的估测也会受到自己接触这些信息和频率与个人情感强烈程度等因素的影响。

可得性启发法让我们倾向于根据例子或场景在脑海中浮现的难易程度来判断事件发生的概率。

对某类灾难（如空难、恶性事件）的广泛、生动、重复地报道，会让我们的系统1直觉地认为“这种事很容易发生”，即便统计概率极低。

所以，当我们开始灾难化时，不妨问自己：“我这个想法，是被最近看到的新闻/听说的故事强烈影响了吗？它的实际统计概率到底是多少？”

1%表示极不可能、10%表示不太可能、50%表示发生的概率为一半一半、90%表示几乎肯定会发生，“我此时担忧的事件在哪个阶梯？”

将我们的担忧“具体化”和“数字化”。不要想“可能会出事”，而是问：“出事的客观概率数据是多少？过去100次类似情况中，发生了多少次？”

这样我们就会启动系统2，去审慎灾难性事件发生的概率，并且是否值得我们此时耗费精力去“预演”和内耗。

认知重构——法庭式审问（冷静逻辑思考）

当灾难化想法出现时，我们可以像个法官一样，多问自己几个问题

“支持这个最坏情况发生的客观证据有哪些？反对的证据呢？”

“这件事发生的真实概率是多少？是1%还是99%？”

“最坏情况如果真的发生，我能承受吗？一年后回头看，这件事还会这么重要吗？”

“我现在，此时此刻最重要的事是什么？需要立刻去做的事情是什么？”

其实问问题就是在梳理，梳理摆正现在自己的心态，和能够去立即做的实际的事情，立刻着手去做事情，一定程度上也能够减少焦虑和对未来的事情过度担忧。

培养悬而未决的耐受力（平复焦灼内心）

我们喜欢确定的事情，确定的日期，确定的答复，尘埃落定的东西会给我们一定的掌控感，我们的大脑天然厌恶模糊状态。

但是生活偏偏有很多悬而未决的事情发生，比如候补车票、加薪申请，合格分数线等等

悬而未决的事情挑战着我们心理上对确定性、控制感和意义感这三种基本需求的满足机制，有时候让我们无所适从，从而引发焦虑和灾难性思维的发生。

“我想要，我得到”，中间也需要一个过程，就像老话说的“一口吃不成一个胖子”，事物的发展都需要时间做铺垫。

在等待的过程中，我们可以时刻告诉自己：

“事情总会有结果的，不要着急”

或者通过练习冥想、正念，专注于呼吸和当下感官，学会与“不知道”共存，与“坦然”结伴。

对自己宽容一点（这世界都是草台班子）

灾难性思维也与完美主义有一定关联，我们希望事情朝着我们预想的有序发展，但是一件事情不可能只有一个利益相关方，大家的利益点不同，角度不同，看法和行动自然不同，我们能管得了自己，却无法左右他人的想法和行为

有时候真的可以稍稍允许自己出个差错，捅个娄子，毕竟现在就算是机器人都会出错误，何况人类呢。

这世界都是草台班子，在这里真的很好用，如果事情真的不受控的发展到最坏的结果，那大家就一起毁灭吧。

关注自己的身体状态（牌桌在）

之前在知乎看过一篇文章，说父母、伴侣、孩子、工作等，其实都是我们手里的牌，只有身体健康是牌桌，牌桌在我们才能打牌，牌桌不在，其他都不用谈。

在这里这条依然好用，身体状态真的会引发很多的连锁反应，当人长期处于压力或广泛性焦虑状态下，神经系统会变得敏感，更容易将中性信号解读为威胁，所以关注自己的身体状态真的很重要。

我们尽量不要把自己放在焦虑的环境下，如果不得不存在压力或者焦虑，也可以通过一些方法去尽量排解，比如运动、音乐、徒步等等。

总知，好的身体状态，是一切的基础！