最新研究：人类寿命长短超50%由基因决定！健康生活习惯还有意义吗？

长久以来，“长寿靠养生” 的观念深入人心，科学界也普遍认为基因对寿命的影响仅占 20%-25%。但最新发表在《科学》期刊上的研究，彻底颠覆了这一认知——以色列魏茨曼科学研究所的团队发现，剔除外在干扰因素后，人类寿命的内在遗传率高达50%-55%，[1]是传统结论的两倍多。这一发现不难让人产生疑问：基因对寿命的影响竟如此之大？我们坚持的健康生活习惯，还有意义吗？这篇文章将为你揭开基因与寿命的真相，解答健康生活的价值所在。

一、基因对寿命的影响，被低估的真相

这一突破的关键，在于戳破了历史数据的“统计噪音”。过去的研究大多依赖18、19世纪出生人群的数据，那个年代传染病肆虐、医疗落后，丹麦1880年出生人群的外因性死亡率更是现代的10倍。一场瘟疫、一次工伤，就能让长寿基因失去用武之地，如同马拉松选手刚起跑就意外退赛，根本无法展现真实实力。即便是基因完全相同的同卵双胞胎，也可能因意外导致寿命天差地别，基因的真实影响力被严重掩盖。

为了还原真相，研究团队采取了创新思路。他们整合了丹麦、瑞典的双胞胎队列数据，还引入了美国百岁老人兄弟姐妹的信息——后者平均共享一半基因，是天然的“遗传探测器”。通过新的数学模型，研究人员模拟出无意外、无早期感染的理想环境，精准测算纯粹由内在因素决定的寿命遗传度。更关键的是，他们分析了1900-1935年出生的瑞典人群数据，这一时期公共卫生条件改善，外因干扰大幅降低，未经校正的寿命遗传度已明显升高，印证了核心结论的可靠性。

伊利诺伊大学芝加哥分校流行病学名誉教授杰伊・奥尔尚斯的评价引人深思：“人们对自己寿命的掌控并没有想象中的那么强。” 这一结论并非空穴来风，而是基于多国、多时段人群数据的交叉验证，排除了特定群体的偶然因素。随着医疗进步和公共卫生体系的完善，外因性死亡的影响逐渐减弱，基因在寿命决定中的权重，也正以更清晰的姿态呈现在我们面前。

二、高遗传率≠基因宿命，生活方式决定上限

值得强调的是，这一高达55%的内在遗传率，绝非给寿命贴上“基因宿命”的标签。研究团队反复强调，基因决定的是寿命的“潜在上限”，而生活方式的选择，恰恰是能否逼近甚至突破这一上限的核心变量。正如魏茨曼科学研究所的乌里・阿隆博士所言，基因预设80岁寿命的人，可能因糟糕习惯止步75岁，也能靠健康选择活到85岁。波士顿大学托马斯・珀尔斯博士的研究更给出直观印证：拥有健康习惯的50岁女性，寿命可能比无好习惯的同龄者长14年。斯德哥尔摩卡罗林斯卡学院的艾达・卡尔松也直言，基因无法改变，但生活方式掌握在自己手中，长寿并不等同于健康地活着。这些观点共同指向一个结论：即便没有“长寿基因”，选对生活方式依然能显著延长寿命、提升生命质量。而那些经过科学验证的健康习惯，正是普通人对抗基因局限、掌控长寿主动权的关键抓手。

三、四大健康习惯，解锁长寿主动权

2024年4月，浙江大学、北京大学联合研究团队在《循证医学》期刊发表的一项研究显示，坚持 “不吸烟、定期运动、充足睡眠、健康饮食” 四大核心习惯，能让40岁人群的预期寿命延长5.2年；即便携带 “短寿基因”，这组习惯也能抵消62%的遗传劣势[2]，显著降低过早死亡风险。该研究为普通人掌控长寿主动权提供了坚实的科学依据。

1.拒绝烟草：为基因修复扫清障碍

烟草烟雾中含7000余种化合物，其中78种明确致癌，不仅会诱发基因恶性突变，更会阻止基因修复进程，让“短寿基因”的负面影响加倍。复旦大学2024 年发表于《美国医学会杂志》子刊的研究证实，从不吸烟的人活到100岁的概率比吸烟者高25%，即便有长寿基因，长期吸烟也会使其效果大打折扣。[3]更关键的是，戒烟没有“太晚”的说法——2012年卫生部发布的《中国吸烟危害健康报告》指出,戒烟1年后，心血管疾病风险下降50%；戒烟10年后，戒烟者肺癌发病风险降至持续吸烟者的30%-50%，基因的修复能力会随烟草暴露的减少而逐步恢复。

2.科学运动：18点后动一动，延寿效果翻倍

运动是对抗基因局限的“天然良方”，但选对时间和强度至关重要。

· 最佳运动时间：2024年《Diabetes Care》期刊研究指出，每日18点后为运动黄金时段，此时人体代谢效率最高，能最大程度降低血糖，将心血管疾病、微血管疾病及全因死亡风险降至最低。[4]

· 适宜运动强度：需达到中等强度标准，运动后周身发热、出汗但非大汗淋漓，气喘吁吁但能说话不能唱歌，心率维持在100-140次/分，健步走、慢跑、骑自行车均为优质选择。

· 最优运动类型：《老年科学》研究发现，挥拍类运动（羽毛球、网球）延寿效果最佳，能让男性寿命延长5.7年、女性延长2.8年，[5]核心原因是可同时激活心肺功能与肌肉力量，形成抗衰合力。

· 推荐运动规律：遵循每周5次、每次30分钟的运动频率。

3.健康饮食：6类食物+彩虹原则

饮食对寿命的影响远超想象，可遵循“6类必吃+彩虹搭配” 原则，同时重视饮食多样性，具体建议如下：

· 水果：优先选择低糖款（如苹果、蓝莓），两餐之间食用，每日摄入量200-350克，补充水分与维生素的同时，可有效控制饥饿感。

· 蔬菜：餐餐必备，每日摄入量不少于300克，其中深色蔬菜占比1/2，其富含的β-胡萝卜素能增强基因稳定性。

· 坚果：每天食用1小把（约10克），可补充不饱和脂肪酸、维生素E等营养，起到抗氧化抗炎、控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病的作用。

· 豆类：多种品类轮换食用，每天摄入生重大豆25克以上，其含有的异黄酮能显著降低全因死亡风险。

· 鱼类：每周食用2次或总量300-500克，优选海鱼并以清蒸方式烹饪，可最大化保留DHA，保护心血管与大脑健康。

· 奶类：每日饮用1杯（300克），超重或肥胖人群宜选择脱脂奶或酸奶，乳糖不耐受者可选用低乳糖奶产品或少量多次饮用。

· 饮食多样性：《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入不少于12种食物、每周不少于25种，让营养互补，为基因发挥作用提供充足“燃料”。

4.优质睡眠：7-8小时规律作息，延缓生物学衰老

睡眠是基因修复的“黄金时段”，想要通过睡眠延缓衰老、发挥基因的长寿潜力，核心要把控好睡眠时长与作息规律。

· 最佳睡眠时长：清华大学2024年《科学报告》研究证实，成年人每日保持 7小时睡眠最具延寿效果，睡眠时间过长或过短，都会加速人体生物学衰老。[7]

· 核心作息原则：规律作息比单纯睡够时长更重要，中国香港城市大学研究发现，入睡时间波动大的人群，生物年龄会老9个月，即便睡够时长，不规律的作息也会显著削弱基因的长寿潜力。[8]

· 睡眠质量提升方法：从环境、睡前准备、入睡时间三方面入手，打造基因修复的优质睡眠环境：保持卧室暗光环境，温度控制在18-22℃；睡前1小时远离电子设备，可通过热水泡脚、轻度拉伸放松身心；固定入睡时间，尽量在23点前入眠，让内分泌系统形成稳定节律。

参考资料：[1] Ben Shenharet al.,Heritability of intrinsic human life span is about 50% when confounding factors are addressed.Science391,504-510(2026).DOI:10.1126/science.adz1187

[2] Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

[3] Li Y,Wang K,Jigeer G, et al. Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian.JAMA Netw Open.2024;7(6):e2417931. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.17931

[4] Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47(5):890-897. doi: 10.2337/dc23-2448. PMID: 38592034; PMCID: PMC11043226.

[5] Altulea A, Rutten MGS, Verdijk LB, Demaria M. Sport and longevity: an observational study of international athletes. Geroscience. 2025 Apr;47(2):1397-1409. doi: 10.1007/s11357-024-01307-9. Epub 2024 Aug 12. PMID: 39129051; PMCID: PMC11979035.

[6] 《中国居民膳食指南（2022）》

[7] You Y, Chen Y, Liu R, Zhang Y, Wang M, Yang Z, Liu J, Ma X. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep. 2024 Mar 15;14(1):6247. doi: 10.1038/s41598-024-56316-7. PMID: 38486063; PMCID: PMC10940593.

[8] Wang X, Xu Y, Li X, Mansuri A, McCall WV, Liu Y, Su S. Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health. 2023 Dec;9(6):940-946. doi: 10.1016/j.sleh.2023.07.018. Epub 2023 Aug 28. PMID: 37648648; PMCID: PMC10843622.