北京协和调查670名糖尿病人士，得出结论：血糖高的人，有4大共性

“医生，我爸这血糖天天高，也没吃啥甜的，是不是仪器坏了？”我还记得那天下午，一个三十多岁的姑娘进来就质问我，情绪挺激动。

我翻了翻她爸的记录，住院第五天，血糖依然飘在十几上下，空腹和餐后几乎没差。后来深入一查，果不其然，问题根本不在糖，而在生活节奏乱成一锅粥。

这种误会真不少。我在诊室里听过太多类似的抱怨。有人每天追着油盐酱醋算热量，有人一口水果都戒了，却依旧被血糖“拉扯”。很多人以为控糖就是忌糖，却没意识到，身体的代谢系统，也像一套错综复杂的“编队机制”，牵一发而动全身，错一点，可能全盘出问题。

我最近留意到北京协和那项关于670名糖尿病患者的调查，结论虽简洁直接，但临床上我们也早就发现这些趋势了：总有4种“共性错误行为”反复出现在血糖控制不佳的人身上。它们可能看起来不起眼，甚至被误当成了“努力控糖”的方式，却恰恰把事儿越做越糟。

我把排序依据定成了三个：临床发生率、干预难度、老百姓认知误差叠加程度。我们就从“第四名”唠起。

第四：“控制得太用力”的情绪误区。你可能没想到啊，有不少人血糖一直高，不是因为不控制，而是控制得太焦虑，太克己。前阵子碰到个退休教师，能把早餐一小碗燕麦掐到每克，但只要血糖一高，就开始自责、焦虑、食欲差，晚上睡不着。

我就跟她说一句大实话——情绪波动比大鱼大肉更能拉高你血糖。应激激素像皮质醇，本身就是升糖“元凶”。这类“高控低容型”的病人多为女性、退休族、完美主义倾向偏重者。

控糖过程里，他们容易陷入“数字焦虑循环”。一看到血糖升高，就自责；一自责，胃口差、睡眠差；睡不好，血糖更升高。

适度放松不是偷懒，是为了让身体在稳态中运行得更高效。我们更建议这类人群引入正念干预、低强度运动，比如快走、拉伸、30分钟的舒缓动作训练。而不是天天板着脸查血糖。

第三：“能吃粗粮就万事大吉”的认知误区。这个误解太常见了，尤其在四五十岁的人群中，常把粗粮当“灵丹妙药”，把细粮一概“打入冷宫”。

我前两周遇到个司机大哥，早餐主食八成是玉米馒头和麦片，用他的话说就是“够粗吧？还没放糖呢！”问题是，他餐后来时心悸、眼干、反而血糖飙得比白米饭还高。

我们在临床上确实发现，不是所有粗粮都“低升糖”，有些粗粮经过精加工后，血糖反应堪比精制面包。尤其市场上的“混合谷物代餐”类产品，很多压根没保留原始纤维结构。

真正有助于缓释血糖的，是非膨化、结构完整的粗粮，比如蒸红薯、散装燕麦、荞麦粒，跟那种“速溶全谷物饮”不是一个物种。

适应这类饮食的人，多为中早期糖尿病人，胃肠功能要好、咀嚼力强、不伴反酸腹胀。一上来就把白米白面全换掉，反而容易出现消化不良、一过性胀气和血糖波动。

第二：“运动量刚够就不动”的行为误区。我得直说了啊，这事儿我每周讲三次还不嫌多。有些人啊，把步数当KPI，走满6000步就坐下不动，哪怕脚底还没发热，血糖也刚憋下来，就给自己奖励了“原地歇火”。

我想说，运动的核心不是远不远，而是动的方式和节奏。真正控制血糖有效的，是“分散式激活”肌肉的方式。我给你画个小画面想象一下：你饭后散步45分钟，哪怕只是轻松走路，都比一口气快走三个地铁站来得实在。

尤其对中老年人群，特别是内脏脂肪高、胰岛素抵抗明显的人，运动要讲节奏，不是暴走追量。我们更鼓励“十分钟法则”：一顿饭后别着急窝着，十分钟活动一下，比如收拾桌子、遛娃、擦个窗。拉开肌肉的一刹那，糖分更容易进入细胞，不必全靠胰岛素“单兵作战”。

第一：“夜里血糖稳了就代表控制好了”的监测误区。这个最严重也最难改，因为它隐藏得太深了。我经常碰到一些病人，白天怎么都控制不好血糖，一查夜间还挺稳，他就以为问题出在“吃东西目标没达标”。其实不是的，真正的锅，有时候在“清晨高血糖”这个隐秘角落。

我有个习惯，凡是控糖差的老人，我都建议他们在清晨四点再测一次血糖。这不是我心狠，是因为我们发现，清晨升糖激素反应是很多人“假性控糖好”的真相。

换句话说，白天血糖不好，不是你吃错，是清早就输了起跑线。尤其很多二型糖尿病患者，清晨体内葡萄糖输出高，胰岛素敏感性差，加上晚间胰岛β细胞功能被“压谷底”，血糖一睁眼就高。

这类问题多见于50岁以上、病史5年以上、长期夜间缺觉或吃宵夜的人。监测建议不要只盯着三餐前后一小时，而要引入“日内节律性视角”。我还是那句话：“控糖不是今天控制得好，是你24小时都在配合身体”。

这四类共性，其实都藏着一点“反直觉”。太过严苛、盲目归类、轻视韵律、数据理解片面——这些，都会在看似努力的控糖路上“埋雷”。控不住，不一定是你不重视，很多时候，是你太用力，错了方向。

我想说，真正的控糖高手，不是每天和食物死磕，而是能和身体建立温和、细水长流的关系。血糖，是不给你面子的生理信号，不讲道理，但会讲规律。别急着管它，要学会听它。稳血糖，其实是门不动声色的生活艺术。

本文为原创健康科普内容，参考了权威医学文献并结合实际经验。部分桥段为方便理解所作的虚构处理，仅用于知识普及，不具备医疗诊断功能。如有疾病相关症状，请及时前往正规医院就诊。 参考文献： ［1］糖尿病患者血糖控制不良的相关因素分析[J].中华糖尿病杂志,2023,15(6):403-407. ［2］不同类型粗粮对血糖控制的影响研究[J].中国临床营养杂志,2022,30(10):627-631. ［3］高血糖与精神心理因素关系研究[J].中国健康心理学杂志,2021,29(5):745-749.