小年吃糖迎新岁！做好这几件事，健康吃糖不伤身

今天是农历腊月二十三

我国北方地区小年

春节的序章开启

中国民间素有小年吃糖的民俗

健康吃糖，做好这几件事↓

01

糖的危害比你想象的还大

世界卫生组织(WHO)多次发布膳食指南指出，过量摄入添加糖是威胁健康的重要危险因素，会显著增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、龋齿等慢性疾病发生风险。

多项流行病学研究表明，高糖饮食人群的全因死亡风险更高，健康寿命会受到明显影响。

02

糖吃多了可能毁全身

增加患癌症风险

甜食与某些癌症虽没有直接关系，但可能是癌症的潜在源头。糖吃得过多，会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因。

增加患心血管疾病风险

长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪储存在体内，容易造成肥胖，增加患心血管疾病风险。

增加患糖尿病风险

吃糖过多，不仅会引起肥胖，还会使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病风险。60%以上的2型糖尿病患者，都有超重、肥胖现象。

增加患龋齿风险

经常吃糖，会为口腔中的细菌提供一个良好繁殖环境，容易引起龋齿和其他口腔疾病。

增加患脂肪肝风险

糖转化成脂肪后，一部分藏在皮下，另一部分则会蓄积在脏器表面，不仅会导致脂肪肝，还有可能会导致脂肪心、脂肪脾等。

加速皮肤衰老

摄取过多糖分，容易增加体内慢性炎症反应，通过引发氧化应激、晚期糖基化终末产物(AGEs)生成等，对DNA、胶原蛋白形成造成一定影响，使皮肤加速衰老。

03

这3种糖

可以适量吃

01 黑糖

黑糖性温、味甘，主要归脾、胃、肝经，具有温中散寒、益气养血的功效，常用于产后调理、缓解虚寒性腹痛、月经不调。

黑糖虽好，仍需控制摄入量，每日最多摄入量不应超过50克，最好限制在25克以内。需要注意的是，体内有虚火、湿气重、肥胖人群，糖尿病、感冒发烧患者不宜食用。

不妨试试具有补血益气、滋阴温通的黑糖枸杞炖鸡蛋，气血不足、产后体虚、虚寒性腹痛、体质偏寒的人群更易食用。

鸡蛋煮熟后剥壳，用牙签扎洞，以便入味；

料包中放入当归、黄芪，用清水浸泡20分钟；

当归黄芪水中放入小枣、鸡蛋、黑糖、生姜，放入锅中蒸45分钟后放入枸杞子，再蒸5分钟；

捞出料包即可食用。

02 β-葡聚糖

β-葡聚糖是一种天然多糖，也是膳食纤维中的一种，可以帮助调节血糖、降低胆固醇、改善血脂，燕麦、青稞等食物中富含β-葡聚糖。

03 低聚果糖

低聚果糖是益生元的一种，也是一种比较好的水溶性膳食纤维。经常摄入低聚果糖，可以帮助缓解和预防便秘、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢。黑麦、大麦、洋葱、洋姜、大蒜、香蕉等食物中富含低聚果糖。

04

健康吃糖

做好这几件事

控制糖的摄入总量

《中国居民膳食指南(2022)》建议，每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。

警惕食物中的隐形糖

有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中添加的糖却不少。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖和玉米糖浆都属于糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。

做菜少用糖醋、红烧

烹饪时尽量避免糖醋、红烧等方法。糖醋排骨、鱼香肉丝都是高糖菜肴，一份中含糖量约为20～30克。

此外，还要注意一些常见调味酱，比如番茄酱、烧烤酱。一袋150克的市售普通番茄酱，可能含有添加糖30克左右。

打着“低糖”“无糖”标签的食物要注意

无糖食物中创造甜味的可能是人工合成甜味剂，虽然其不会产生能量或能量很低，但摄入过多也会加重身体负担；低糖食物，则要看看它有没有达到低糖标准(100毫升液体或100克固体中，糖含量不高于5克)。

增加运动量

糖进入体内会快速产生热量，如果某日摄入的糖较平日多，不妨增加运动量，把多余热量消耗掉。

小年到，年味浓

愿你在新的一年

心想事成、万事顺意