假期宅家不“腰”愁 养护动作练起来

春节假期，很多人经常窝在沙发里刷剧玩游戏，或与亲朋好友围坐聚餐聊天，但久坐之后，腰部可能就会发出“抗议”。研究表明，每日坐位超过两小时，腰痛发病率显著升高。接下来，就给大家带来养腰护腰的运动小窍门。

腰臀部肌肉放松篇

肌肉牵拉是非常简便高效的肌肉放松方式，我们可以重点放松腰背部肌肉和臀部肌肉。所有拉伸动作均在中等程度拉伸感处保持10-15秒，重复2-3次。

腰背肌肉拉伸臀部跪坐在脚跟上，身体前趴，双臂分别向前，向左和向右伸展，感受背部肌肉的拉伸感，每个方向各做一次。也可选择在椅子上进行，日常即可拉伸，可达到同样效果。正坐在椅子上，一侧手臂抓住椅边，另一侧向上伸直贴住耳朵，身体向侧面弯曲，即可感受到背部肌肉拉伸感。

臀部肌肉拉伸平卧，一侧下肢跷二郎腿，双手插握至对侧膝关节下方，并向胸口方向抱，感受跷二郎腿侧臀部肌肉拉伸感。也可以选择坐于椅子上，一侧下肢跷二郎腿，躯干前倾，拉伸臀部肌肉。

脊柱活动度训练篇

脊柱活动度训练可帮助大家改善久坐后的腰部僵硬不适，主要包括屈伸和旋转两个方向。

脊柱活动度训练（屈伸）四点跪位，即双臂向身后展开垂直撑在地面与肩同宽，膝盖跪地与髋同宽，大腿和手臂都保持垂直于地面的标准姿势。呼气拱背低头，吸气塌腰抬头，动作末端保持3-5秒，重复10次，做1-2组。或坐于椅子上，双手叉腰，想象骨盆像一个装满水的碗，分别进行前后倒水的运动。可重复10次，做1-2组。

脊柱活动度训练（旋转）侧卧位，下肢屈曲，双上肢伸直并拢，将一侧上肢向身后打开，眼睛看手，在动作末端保持3-5秒后回位，重复8-10次，两侧交替，各做1-2组。或坐于椅子上，分别向左或右旋转躯干，够触椅背，两侧交替，各8-10次，做1-2组。

核心肌力训练篇

腰痛患者的肌肉力量往往处于一个不平衡的状态，背部力量较强，而腹肌力量较弱，加强腹部肌肉力量、恢复腰腹部肌肉的平衡是关键。空中蹬车这个动作可以帮助大家有效地加强腹肌。

平卧，下肢做蹬车状运动，腹部用力，全程保持腰部贴床。练至腹部有明显酸胀感为完成一组，做2-3组。

这些运动也能缓解腰痛

有氧运动也可以通过改善脊柱周围的血液循环，缓解肌肉疲劳，降低炎性反应，从而达到缓解腰痛的作用。

研究显示，持续15-60分钟的中高强度（最大心率的60%-90%，即至少达到微微出汗，说话有点喘）有氧运动对腰痛有显著的改善效果。常见的有氧运动有快走、慢跑、骑功率自行车、游泳等。

文/杨语盈赵肖奕龙秋白（北京协和医院）