江西
很多女性会用小球做盆底肌训练，前后移动100次能让盆底肌更紧致，转圈圈100次有助于盆底肌健康，左右提臀50次能平坦小腹，上下敲打100次能消除妈妈臀，还能改善跑跳打喷嚏时的漏尿问题。盆底肌像身体里的吊网，默默支撑着膀胱、尿道等盆腔器官，控制排尿排便，还关系着局部健康屏障和性功能，一旦弹性变差、力量不足，里面的脏器就无法维持正常位置，容易出现尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。
除了用小球，凯格尔运动是经典的盆底肌锻炼方式，排空膀胱后以舒服的姿势坐躺或站立，缓慢收缩肛门及会阴区域，像憋尿或提肛一样保持5-10秒，再慢慢放松休息5-10秒，重复10-15次为一组，每天做2-3组，全程要正常呼吸，别憋气，也别用腹部、大腿或臀部肌肉。臀桥运动平躺双腿弯曲脚踩地，抬起臀部让身体从肩到膝呈直线，同时收缩盆底肌，保持5秒后缓慢放下，每天做2-3组，每组10-15次。腹式呼吸时平躺，双膝夹个小球或枕头，吸气肚子鼓起感受盆底肌舒展，呼气肚子收回，双膝轻轻夹紧感受盆底肌上提，每次做几组深呼吸。
用盆底肌训练球要选医用级硅胶材质，初次用直径28-30mm的小球，用前用温水或专用消毒液清洗，涂抹少量水溶性润滑剂方便置入，采取蹲位或单腿抬高姿势，捏住球体尾部拉绳缓慢推入阴道3-5cm，拉绳留在体外2-3cm，初期可以正常行走15分钟，每天1-2次，适应后做收缩训练，每组收缩10秒放松10秒，重复10次，进阶可以尝试上下楼梯或深蹲。每次用训练球不超过2小时，经期或性生活后别立即用，取出时牵拉尾绳，用清水冲洗后晾干存放，出现瘙痒、疼痛要立即停用，孕妇、有妇科炎症或术后未愈的人不能用。
坚持锻炼3-6个月，能增强盆底肌力量，更好支撑子宫、膀胱等器官，显著改善大笑、咳嗽时的漏尿问题，还能改善盆腔器官脱垂症状，提高性功能及性生活满意度。如果症状严重或锻炼后没改善，要咨询医生，也可以在专业指导下配合磁刺激、电刺激治疗。
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