抗氧化高手！12种高性价比花青素食物

花青素是天然抗氧化剂，能帮助清除体内自由基、保护心血管健康、改善视力，日常饮食中补充高花青素食物对维持健康很重要。以下12种食物都是生活中容易买到、价格不贵且花青素含量高的选择。

第12名是紫洋葱，这种紫色蔬菜的花青素含量比普通洋葱高出好几倍，Food Chemistry期刊2022年研究数据显示，每100克含25毫克左右花青素。第11名是深紫色长茄子，外皮富含花青素，Food Science期刊2021年研究发现，茄子皮的花青素含量能达到每100克30毫克以上，建议洗净后连皮一起烹饪。第10名是紫甘蓝，花青素含量是圆白菜的3倍多，Nutrients期刊2021年研究证实，每100克含约50毫克，它的花青素以矢车菊素为主，有抗炎和改善微循环作用，日常可切丝凉拌或快炒，高温会破坏部分活性成分。

第9名是黑豆，作为五谷杂粮里的深色担当，journal of agricultural and food chemistry期刊2023年数据表明，每100克含花青素约80毫克，同时还富含优质蛋白和膳食纤维。第8名是黑葡萄，不但富含原花青素和花青素，还含有钾、镁、钙等多种矿物质，journal of food science期刊2023年研究显示，每100克含约90毫克，葡萄的精华都在葡萄籽和葡萄皮里。第7名是紫薯，是百岁老人餐桌上的常客，Food Research International期刊2022年数据显示，每100克含约110毫克，紫色肉质部分的花青素是普通红薯的3-5倍，结构稳定，蒸煮后保留率较高，还含膳食纤维和硒元素，每周吃2-3次、每次100-150克为宜。

第6名是黑加仑，这种小浆果是花青素宝库，Journal of Horticultural Science期刊2022年研究显示，每100克含约130毫克。第5名是黑米，作为五谷里的花青素之王，Food Chemistry期刊2022年研究数据显示，每100克含约150毫克，膳食纤维更多，能带来更强饱腹感，很多体重管理期的人会用黑米饭替代大米。第4名是野生蓝莓，花青素含量特别高，journal of agricultural and food chemistry期刊2023年研究表明，每100克可达160毫克以上，它的花青素能增强视网膜感光能力，新鲜的可直接食用，冷冻蓝莓营养成分保留率可达90%以上。

第3名是新鲜桑葚，作为水果界的紫色明珠，Food Science and Technology期刊2023年研究证实，每100克含约200毫克，成熟紫黑色果实含多种花青素苷，有保护神经细胞作用，鲜果每天建议吃50克。第2名是紫苏子，不仅富含花青素，Journal of the American Oil Chemists' Society期刊2023年研究数据显示，每100克含约220毫克，更重要的是含有高达60%以上的阿尔法亚麻酸，是植物界欧米伽3的优质来源，把紫苏籽榨成油，营养吸收直接翻倍，每天喝10毫升相当于吃了4粒深海鱼油，价格连鱼油零头都不够，还能避免海洋污染。第1名是黑枸杞，作为花青素含量的天花板，Molecullus期刊2022年研究数据显示，每100克含3600毫克左右，是蓝莓的几十倍，它的花青素以原花青素为主，脂溶性强，用温水冲泡时加少量油脂可提高溶出率，每日食用量控制在10-15粒，过量可能引起上火。

这些食物都是日常生活中很容易买到的，价格不贵，关键是花青素含量都很高，日常饮食中融入这些食物，能充分利用其抗氧化、保护心血管等健康益处。