“碎片化”睡眠比熬夜更可怕，一个标准即可判断

你有没有过这种感受：夜晚睡眠过程中频繁醒来，有时候醒后再次入睡比较困难；总感觉睡得迷迷糊糊，处在半梦半醒之间......

其实，这都是睡眠“碎片化”的表现，长期如此，可能比熬夜的伤害还要大。

《生命时报》综合专家观点，教你怎么判断自己睡得如何，并给出建议，让你一觉到天亮。

01碎片化睡眠有多伤身

首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群表示，睡眠连续性是指一个人维持睡眠的能力。

连续性差主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状，但觉醒可能是完全清醒，也可能是微觉醒，即自己没有意识但大脑实际上醒来了，需通过临床睡眠监测发现。

北京医院心血管内科主任医师于雪表示，频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化。

长期“碎片化睡眠”会还反复打断大脑的“修复过程”，更易出现认知损伤。

加拿大多伦多大学发表在英国《大脑》杂志上的研究证实，长期存在睡不安稳、夜间频醒等表现的老人，大脑的周细胞平衡发生了改变，这些老人去世前10年也出现了明显的认知衰退。一些人的碎片化睡眠早于认知损伤很多年就已出现，睡眠中断与阿尔茨海默病之间存在双向联系，互为因果。

武汉市中心医院耳鼻喉科、睡眠障碍专病中心主任医师陈伟介绍，白天嗜睡、注意力不集中、记忆力减退乃至高血压、糖尿病等许多慢性病中都有睡眠碎片化的身影。

02怎么判断自己睡得好不好

睡眠碎片化的原因复杂多样，常见的有以下几个因素。

生理因素，如睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等；

心理因素，包括压力、焦虑、抑郁等情绪问题；

环境因素，如噪音、光线、温度不适等干扰；

生活习惯，如晚上摄入过多咖啡因或酒精、不规律的睡眠习惯等。

睡眠的每一阶段都有其独特的生理功能，深度睡眠是身体自我修复的关键期。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟曾在接受《生命时报》记者采访时表示，日常生活中，人们无法随时获得准确的睡眠数据，但可根据一些能观察到的特征，初步判断自己的睡眠是否健康。

入睡时间

这个阶段也叫睡眠潜伏期，一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

睡眠时长

美国睡眠基金学会分析了312个睡眠研究，对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：

睡醒后的感受

如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好；如果无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、非眼球快速运动睡眠较少等原因。

若单纯是夜尿频繁，可先考虑是不是睡前喝水太多，或是疾病因素，如膀胱炎、糖尿病等因素。

怎么才能睡个“整”觉

睡眠质量不好的人，可以尝试先从调整生活习惯入手，让自己一觉到天亮。

建立睡眠规律

人体会分泌褪黑素“催促”入睡，大连市中心医院医学部主任药师张士红表示，褪黑素夜间浓度比白天高3~10倍，一般在晚上9~10点分泌，凌晨2~4点达到峰值，第二天早上7~9点逐渐减少。

避免晚餐吃得太晚或太多，建议上床时间别晚于23点。

白天适度运动

适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并适度接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。

不建议晚间进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。

调整睡眠环境

使用舒适的床垫和枕头，晚上九点后，关掉一些灯或调低亮度，将卧室窗帘换成遮光窗帘，或者戴眼罩；睡前不要看电子设备，及时关灯。

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师顼晋昆表示，夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。

睡前放空大脑

躺下后如果一直在盘点白天的“负面信息”，会导致无法入睡，即使睡着了也会影响整体睡眠质量。

尝试腹式呼吸，吸气时主动将腹肌缓慢鼓起，呼气时再主动将腹肌缓慢地缩回，以此将呼吸频率降低，会让人放松，有助于促进睡眠。

醒来别看时间

夜里醒来看时间会增加压力，容易形成“心理暗示性失眠”，过度关注时间，转移了对睡眠的注意力，导致焦虑、失眠加重。

卧室钟表的“嘀嗒”声也会加重焦虑情绪，建议选静音钟表，床头闹钟最好选非夜光型。

长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善的人，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构就诊。

（生命时报）