童说健康 | 寒假科学运动指南：让儿童青少年在安全中享受运动乐趣

寒假来临，孩子们暂时告别规律的校园生活，拥有了更多自由支配的时间。在此期间，保持适量的体育运动，不仅有助于增强体质、促进生长发育，也能丰富假期生活、培养团队协作与坚韧品格。然而，由于缺乏系统指导与监督，寒假也成为了儿童运动损伤的高发期。如何引导孩子在假期中科学、安全地运动？本文结合儿童运动医学特点，为家长和孩子提供一份实用指南。

part.01

寒假运动的重要性

不止于“锻炼”

寒假期间，孩子容易陷入久坐、过度使用电子产品的状态，导致体能下降、体重增加，甚至影响情绪与社交能力。规律的运动能够：

·促进骨骼肌肉发育：适宜负荷的运动刺激有助于骨骼生长、增强肌肉力量。

·提升心肺功能与代谢水平：预防儿童肥胖、改善体质。

· 增强协调与反应能力：许多运动如球类、跳绳等，能显著提升孩子的神经肌肉控制能力。

· 培养意志与团队精神：尤其在集体项目中，孩子学会坚持、合作与应对挑战。

part.02

儿童运动的特点与风险认知

儿童并非“缩小版的成人”，其运动系统具有独特生理特点，运动中需特别注意：

· 骨骼生长未完全：儿童骨骺（生长板）尚未闭合，过度负荷或外伤易导致骨骺损伤，影响骨骼发育。

· 韧带与肌肉弹性高但强度不足：关节相对松弛，易发生扭伤、拉伤，尤其是踝、膝关节。

· 疲劳感知与自我保护意识较弱：孩子常因兴奋持续运动，容易导致过度使用性损伤，如胫骨结节骨骺炎（osgood-schlatter病）、跟骨骨骺炎（sever病）等。表现为膝关节前方和脚后跟疼痛及明显的按压痛。

常见寒假运动损伤类型：

· 扭伤与拉伤（如踝关节扭伤、大腿后群拉伤）

· 过度使用损伤（如应力性骨折、肌腱炎）

· 骨骺相关损伤（如骨骺炎、撕脱骨折）

· 关节脱位（如肩关节脱位、髌骨脱位）

了解这些特点，是科学运动与防护的前提。

part.03

寒假运动推荐与年龄适配

1. 幼儿（3–6岁）

以游戏化、多样化的低强度活动为主：

推荐：追逐游戏、短距离慢跑、跳绳（初学）、平衡木行走（家长保护）、投掷软球。

注意：每次持续20–30分钟，每日可多次进行。

2. 儿童（7–12岁）

可逐渐引入结构性运动，注重基础动作模式养成：

推荐：游泳、自行车、滑冰、滑雪（需护具）、足球、篮球、体操、舞蹈。

注意：避免过早专项化训练，鼓励参与2–3种不同类型运动，全面发展。

3. 青少年（13–18岁）

可进行更高强度、更多对抗性、更具技巧性的运动，但仍需控制负荷：

推荐：球类比赛、田径、击剑、马术、滑雪、攀岩（需专业指导）。

注意：关注生长发育快速期（青春期）的骨骼肌肉协调性，防范跳跃膝、跟腱炎等过度使用伤。

part.04

运动防护“四步曲”

热身、负荷、装备、恢复

1. 充分热身，激活身体

· 动态拉伸：运动前做5–10分钟动态活动，如高抬腿、踢臀跑、弓步走。

· 关节激活：针对膝、踝、肩等关节进行轻柔旋转、摆动。

· 静态拉伸：在肌肉已经热身或运动后进行，缓慢、轻柔地拉伸到肌肉（大腿前侧、后侧、内侧；小腿后侧；臀部；腰背部）有轻微牵拉感（非疼痛）的位置，并保持静止15-30秒，同时均匀呼吸。

· 心理准备：引导孩子集中注意力，进入运动状态。

2. 控制负荷，循序渐进

· 时间与频率：建议每日累计运动60-100分钟，可分次进行。每周至少安排1–2天休息。

· 强度适中：避免力竭或疼痛持续。

· 避免过早专项化：多项运动交替进行，降低重复性损伤风险。

3. 合适装备与环境安全

· 运动鞋：选择支撑性好、缓震足够的鞋款，定期更换。

· 护具使用：进行滑板、滑雪、轮滑、攀岩等运动时，佩戴头盔、护膝、护腕等。

· 场地检查：确保运动地面平整、无障碍物，冬季户外注意防滑。

4. 运动后恢复与观察

· 整理活动：运动后做5分钟静态拉伸，帮助肌肉放松。

· 营养与水分：及时补充水分，摄入富含蛋白质与碳水化合物的食物。

身体信号关注：如孩子出现局部持续疼痛、肿胀、关节卡压或活动受限，应及时休息并就医评估。

part.05

常见损伤应急处理

与就医指征

若运动中发生意外，局部扭伤、拉伤、肿胀。家长可第一时间采取“price原则”：

· p（保护）：停止运动，保护伤处避免二次伤害。

· r（休息）：让受伤部位充分休息。

· i（冰敷）：用毛巾包裹冰袋敷于伤处，每次15–20分钟，每日多次。

· c（加压）：使用弹性绷带适度包扎，减轻肿胀。

· e（抬高）：将受伤肢体抬高至心脏水平以上。

需立即就医的情况：

· 关节明显变形、肢体无法活动（疑似脱位或骨折）

· 伤后迅速肿胀、疼痛剧烈、无法行走

· 膝关节扭伤后感觉“松动”或“卡住”（可能涉及韧带或半月板损伤）

头部撞击后出现头晕、呕吐、意识模糊（警惕脑震荡）

part.06

树立科学运动观

家长的角色与陪伴

家长是孩子运动安全的第一责任人。建议：

· 共同参与：与孩子一起运动，增强亲子互动，同时监督动作安全。

· 鼓励而非强迫：尊重孩子兴趣，避免将运动变为负担。

· 学习基本知识：了解常见损伤表现与处理，不盲目自行处理严重损伤。

树立长期健康观念：运动是生活方式和乐趣，而非短期任务。

part.07

结语

寒假是孩子放松身心、增强体魄的黄金期。通过科学安排运动内容、做好全程防护、树立正确的运动观念，我们不仅能有效降低运动损伤风险，更能帮助孩子在运动中收获健康、自信与快乐。愿每个孩子都能在安全的环境中，动出活力、动出成长！

上海市儿童医院运动医学亚专科医师介绍

李海主任医师、医学博士、硕士研究生导师、哈佛大学医学院波士顿儿童医院骨科/运动医学临床访问学者

学术任职：中国医师协会骨科医师分会小儿骨科专业委员会运动医学学组副组长。

门诊时间

周三下午及周日下午专家门诊（泸定路院区）、周三上午特需门诊（泸定路院区）、周四上午专家门诊（北京西路院区）。

沙霖副主任医师 医学博士

硕士研究生导师：上海第六人民医院运动医学科主任赵金忠教授

博士研究生导师：上海新华医院儿骨科及脊柱中心主任杨军林教授 哈佛大学医学院波士顿儿童医院运动医学临床访问学者

学术任职：中国医师协会骨科医师分会小儿骨科专业委员会运动医学学组委员

门诊时间

周五下午儿童运动损伤及髋膝踝关节疼痛专病门诊。

编辑 ：严钦

上观号作者：上海市儿童医院