一天只吃一顿饭，一个月后会怎样？

据报道，布鲁斯·斯普林斯汀、娜奥米·坎贝尔和布鲁克·谢尔兹都坚信一天一餐（OMAD）饮食以保持苗条。但这安全吗？

布鲁斯·斯普林斯汀认为他的青春光彩全归功于每天只吃一顿饭，这激励了音乐人克里斯·马丁改变饮食习惯，而超级名模娜奥米·坎贝尔和布鲁克·谢尔兹据说每天只吃一顿饭以保持苗条身材。

为了减肥而跳过餐食是一种常见策略，近年来，医生和营养师也大力宣传禁食的健康益处。营养师珍娜·霍普说：“对于没有潜在健康问题的人来说，摄入的热量少于消耗的热量会导致减重，而每天只吃一餐的人通常吃得远少于维持体重所需的量。”

把食物摄入减少到一天一餐，真的能让你变得更瘦、更健康、更有生产力吗？我们请教了专家。

从最基本的角度来看，一天一餐（OMAD）饮食顾名思义：一种每天只吃一顿饭的饮食计划。但说到这种饮食方式如何改变你的身体，事情远不止于此。

如果你一天只吃一顿饭，可能会期待把它当成早餐。这非常重视遵循自然的生理时钟，这意味着白天早些时候吃得比晚上多，因为这与我们身体的各种生理过程相协调，能给我们带来更多能量、更好的消化和睡眠。但如果你一醒来就吃唯一的一餐，睡觉时很可能会非常饿，没吃东西就上床会因为血糖下降而影响睡眠。

你唯一一餐，无论吃什么，“至少应包含1200到1400卡路里”，因为这是你摄入多种微量营养素、为身体提供适当能量的最低标准，同时保证安全减重速度。”

不要每天吃同样的一餐，“这样才能在你低食量的情况下获得适当多样的营养”。

在OMAD饮食中锻炼是可能的，“但不建议像力量训练这样剧烈的锻炼，因为你会给肌肉带来压力，且事后无法正常恢复，反而会造成更多伤害”，像散步、游泳、瑜伽和普拉提等温和运动都是安全的。

无论哪种情况，锻炼都会很棘手，“因为你会消耗更多能量，这意味着你真的需要比平时更多的食物。

坚持一个月后你能看到什么样的效果？

虽然有一些证据支持禁食作为更有效的减肥方法，但“如果你吃的一餐摄入的热量正好符合你每天维持体重所需的热量，你很难减重”。减掉一公斤需要7700卡路里的赤字。要在一周内减掉这么多体重，意味着每天摄入的热量比你需要的少1100卡路里。

在一个月内，这意味着平均女性可能减重2公斤，而男性平均可能减重4公斤。

三个月后，他们分别可能减掉了6公斤和12公斤。

少量的餐食会让减重更快，安全减重速度是每周0.5-1公斤，“重要的是不要大幅减少热量摄入”。

虽然禁食可以促使身体燃烧脂肪，但如此限制饮食也可能导致瘦肌肉质量的流失。这可能不会影响超重的人，但如果一天吃一顿且体重保持健康，可能会注意到肌肉量的流失。关于在进行OMAD饮食期间发生这种情况的可能性的研究尚不足，但一项研究发现，连续几个月的间歇性禁食可能导致人们流失1-2公斤肌肉。

这听起来可能不多，但这种身体成分的变化会导致即使减脂后，外形也显得不那么紧致。一天只吃一顿极少量的饭，可能会导致比这更多的肌肉流失。

“当你禁食12到17小时时，身体开始燃烧脂肪作为燃料，而不是糖分。17小时后，你的身体进入自噬阶段，即旧细胞被清理，新细胞被生成，“这使得OMAD比间歇性禁食更有效，后者进食时间更长，只有六到八小时，通常包括跳过早餐，并在晚上8点前吃最后一餐。

还有禁食对大脑的影响。“很多人报告说，禁食时他们能思考得更清晰、更高效，”这一经历在科学研究中也有充分体现。一些研究表明，禁食能改善认知功能，增强神经可塑性（大脑的适应能力），甚至保护大脑免受伤害和疾病侵害。

禁食还能改善肠道健康，因为它给肠道时间休息和修复。当肠道黏膜受损时，可能导致腹胀、胀气、打嗝和排便不规律，建议有胃肠道问题的每月几次，一天吃一顿饭，这样可以帮助缓解疼痛和腹胀，促进愈合。

有些人从OMAD饮食中受益更多。中年男性可能会觉得这种饮食有帮助，因为他们往往最难减肥。

一些医生严格限制饮食的人可能更愿意一天只吃一顿。“糖尿病前期或糖尿病早期患者可能每天进食一次，因为这样可以减少胰岛素激增的频率，使血糖水平更容易控制，尽管这些患者在改变饮食时应始终寻求个性化专业建议。

如果你一天只吃一次，要摄取所有所需的营养会非常困难，这可能导致营养缺乏和肌肉无力、易怒、指甲和头发脆弱以及疲劳等症状。

虽然禁食可以促进快速脂肪流失，但如果过于频繁地进行，也可能导致瘦肌肉的流失。这对健康会有多种不利影响，因为“你的肌肉量实际上是你整个身体的新陈代谢器官，决定了你的大量激素活动，”肌肉质量会随着年龄自然减少，这对老年人尤其令人头疼。肌肉量减少会导致虚弱、跌倒以及增加早死风险。

长时间禁食也会严重干扰女性的内分泌系统，这会增加压力，长期来看实际上会导致体重增加。因此，绝经期或更年期女性尝试OMAD饮食尤其要谨慎。

更重要的是，“你的身体会随着时间适应计划，开始节省更多能量，这意味着你很可能减重不那么多，未来减肥可能会困难，因为你的新陈代谢不会以同样的方式运作”。

一项涉及32人、分为两组的研究发现，每天摄入1114卡路里的人新陈代谢减慢幅度是另一组每天摄入1462卡路里的人的两倍多——但两组体重下降的幅度却相似。这种效应“是我建议人们偶尔OMAD饮食的原因之一，每月只坚持几天。

如果你一天只吃一顿饭，应该吃什么？