北京
日常饮食中，精制米面是多数人的主食首选，但长期单一摄入易导致营养失衡、代谢负担加重。若将部分精制主食替换为全谷物，既能满足能量需求，又能为身体补充关键营养，降低慢性疾病风险。
精制米面在加工中去除了麸皮和胚芽，仅保留淀粉为主的胚乳，导致膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养大量流失，升糖指数也相对较高，易引发血糖快速波动，长期摄入可能增加肥胖、糖尿病风险。
全谷物则保留了谷物的完整结构，膳食纤维含量丰富，能延缓糖分吸收，稳定餐后血糖，同时促进肠道蠕动，减少肠道垃圾堆积。此外，全谷物中的B族维生素参与人体代谢过程，矿物质能维持身体正常生理功能，营养更全面均衡。
全谷物替换主食需讲究方法，避免盲目操作。无需一次性全部替换，可从每日主食的三分之一开始，逐步增加比例，让胃肠适应，减少腹胀、排气增多等不适。常见全谷物包括燕麦、糙米、藜麦、荞麦、玉米等，可搭配食用，避免单一摄入导致饮食单调。需注意，部分加工过的“伪全谷物”食品，如添加了少量全麦粉的面包、饼干，实际营养仍以精制粮为主，选购时需查看配料表，优先选择配料表首位为全谷物的产品。烹饪时可采用蒸煮方式，最大程度保留营养，避免过度加工导致营养流失。
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