斯坦福行为设计学导师：为什么你总是忍不住刷手机？分心的真相与专注四步法

在指尖滑动间，时间悄然流逝；在推送刷新中，注意力不断瓦解。我们生活在一个前所未有的连接时代，却也陷入了前所未有的分心困境。每天150次无意识拿起手机的行为背后，是科技的诱惑，还是内心的逃避？当短视频无限滚动，通知声此起彼伏，我们是在掌控科技，还是被科技设计？

最近Edu指南和《上瘾》、《不可打扰》作者、斯坦福大学商学院行为设计学导师尼尔·埃亚尔（Nir Eyal），就上述话题进行了一次对话。埃亚尔分享了他对现代人最普遍的挣扎——数字分心的见解。他提到其中人们“90%分心源于内心情绪”的真相，更拆解了“不被打扰”专注系统的四步框架，并为读者重新审视科技产品上瘾行为背后的心理学机制。

这是一次关于时间管理的对谈，更是一次关于如何在这个充满干扰的世界中，找回专注与生活主权的思考之旅。以下是对话全文（有删减）：

分心的真相：90%的冲动源于内心

Edu指南：我们常常会下意识地伸手去拿手机，即便我们知道并没有新的通知。为什么这种无意识的行为会发生？

埃亚尔：数据显示，普通人每天拿起手机近150次。很多人以为这是外部通知的错，但研究发现，只有大约10%的查看行为是直接由外部提示（比如通知声）引发的。剩下的90%，根源在我们内心——我们称之为“内部触发因素”。简单说，当你感到无聊、孤独、疲惫、不确定或焦虑时，你就会不自觉地想拿起手机。那是一种逃避不适感的冲动。所以，分心的核心不是外部设备，而是我们想要逃避的情绪。除非我们学会处理这些内在的诱因，否则任何事物——无论是手机、酒精还是电视——都可能成为我们过度依赖的对象。

Edu指南：所以，减少分心的关键，其实是更多地管理和理解我们自己的内在动机？

埃亚尔：是的，大多数人把分心归咎于外部世界，但真正的战场在内心。如果你不能掌控内在触发因素，不舒服的情绪总会找到这样或那样的出口让你分心。

因此，想要变得专注、不被干扰，需要四个步骤：第一步，也是最重要的一步：掌握内部触发因素。识别你拿起手机时，内心真正想逃避的情绪是什么。第二步：为“专注”预留时间。“专注”是指有意图、有产出地行动。你需要主动规划日程，否则空虚的时间自然会被分心填满。第三步：应对外部触发因素。比如将手机静音，关闭非必要的通知，减少那些外部的干扰信号。第四步：用契约防止分心。这是一种预先的承诺，比如工作前把手机锁进抽屉，或者使用专注应用程序。这就像是建立一道防火墙。这四步构建了一个系统，远比单纯依赖“意志力”可靠得多。

动机审视：你是在追求，还是在逃避？

Edu指南：对于那些被目标驱动、自律的人，他们是否更容易克服干扰？

埃亚尔：有趣的现象是，人们会对各种能接触到的东西上瘾，包括那些被社会认为是“积极”的事情。比如“工作狂”、过度锻炼的人。问题从来不在于行为本身——工作、锻炼都是好事——而在于行为背后的“为什么”。如果你加班是为了逃避家庭矛盾，如果你每天疯狂跑步是为了不想面对生活中的其他问题，那么这些行为在心理层面上，和刷手机、酗酒的性质是一样的，都是一种逃避。因此，我们真正需要审视的，不是我们做了什么，而是我们“为何”而做。技术或产品只是工具，过度使用的背后，是我们需要面对的、更深层的个人原因。

Edu指南：但不可否认，许多科技产品，像社交媒体无限滚动的信息流，是经过精心设计来最大化用户使用时间的。它们没有责任吗？

埃亚尔：当然，产品设计的目标就是吸引和留住用户的注意力。所有的媒体，从《纽约时报》到TikTok，本质上都在竞争你的眼球，并将其转化为收益。

这听起来很直白，但并非只有坏处。你从中获得了信息、娱乐或连接。问题的荒谬之处在于，我们有时候会期待这些公司来告诉我们“该停了”。这就好比走进一家面包店说：“你们的羊角面包太好吃，让我发胖了，请别做得这么美味。”我们渴望生活在一个拥有惊人技术的世界，却不愿承担随之而来的责任：学习新的自我管理方式。指望科技公司或政府来保护你免于分心，是不现实的。主动权始终在个人手中。

Edu指南：很多人觉得从短视频等平台上抽身特别困难，形成了一种难以打破的习惯。为什么这么难？

埃亚尔：首先，为什么要期望改变一个根深蒂固的习惯是“容易”的呢？生活中任何有价值的事情——维系一段关系、经营事业、保持健康——都需要努力和练习。我们抱怨“手机太好玩了”，但我们的祖辈曾为生存而战，听到这种抱怨恐怕会觉得不可思议。我写关于这个主题的书，正是因为我发现自己也曾沉迷手机，忽略了女儿和工作。抱怨科技公司没有用，我必须承担个人责任。

这并不是说科技公司毫无责任——事实上，苹果和安卓都内置了屏幕使用时间管理工具，Instagram也有使用时长提醒——但最终，是否利用这些工具，如何规划自己的时间，是每个人的选择。进步的代价，就是我们得学习新的“数字方式”。

学会主动掌控自己的行为

Edu指南：所以你的观点是，责任主要在个人，而非科技公司？

埃亚尔：我们需要厘清：发明让人上瘾的算法不是你的错，但如何应对它是你的责任。历史上，每当有新事物出现（比如小说、电视），社会都会经历“道德恐慌”，担心它腐蚀心灵。但社会进步的方式不是消除技术，而是人类主动调整自己的行为规范，并往往借助更新的技术来解决旧技术产生的问题。例如，汽车安全带在成为法律强制要求之前，就已经被厂商采用，因为市场需要更安全的产品。同样，我们现在看到越来越多的工具和应用程序，帮助我们更健康地使用科技。这是市场的自我进化。

Edu指南：从心理学机制上讲，许多应用采用的“随机奖励”是如何牢牢抓住我们的？

埃亚尔：“随机奖励”是行为心理学中的一个强大原理。老虎机、体育比赛、社交媒体推送都在利用它。当奖励是随机、不可预测时，我们的大脑会释放多巴胺，陷入一种“下一个会更好”的期待循环中。这并不完全是坏事，它也是悬念、惊喜和乐趣的来源。

关键在于，这个机制可以被用于建设性的目的。想象一下，如果我们能让学习、锻炼或储蓄等有益行为，也充满这种积极的、随机的反馈，我们就能更好地帮助人们养成好习惯。所以，机制本身是中性的，取决于我们如何应用它。

Edu指南：像“Forest”这类专注应用，通过种树等机制帮助用户远离手机，这算是一种有效的战术吗？

埃亚尔：它们是很好的“战术”，但必须建立在正确的“战略”之上。战略是“你为什么想专注”，战术是“你怎么做到专注”。很多人尝试各种技巧和应用程序，但几周后就放弃了，因为他们没有解决根本问题——内心的那个“为什么”。我曾尝试换用老式翻盖手机来戒除智能机，但我发现自己仍然会分心去读书或整理桌子。问题不在设备，而在于我想逃避手头工作的那种内在冲动。因此，没有战略支持的战术，效果往往是短暂的。

Edu指南：现在常见的一个现象是，很多年轻人吃饭时必须看视频，称之为“数字下饭菜”。你如何看待这种习惯？

埃亚尔：如果一个人渴望真实的社交连接，却因沉溺屏幕而无法实现，那这显然是个问题。但如果是一个成年人，独自用餐时看视频能让他更愉悦，而他也清楚这是自己的主动选择，那就无可厚非。这和我们管理其他生活享受（比如饮食）一样，关键在于“意识”和“选择”。我们需要问自己：我这样分配时间和注意力，未来会后悔吗？通过这种反思，每个人可以找到自己的平衡点。

Edu指南：为什么很多人觉得在咖啡馆或图书馆比在家更容易专注？

埃亚尔：环境设计至关重要。咖啡馆创造了一个轻微的“社会监督”场域，看到周围人在工作，会激发我们的责任感。同时，它移除了家中特有的干扰源（比如舒适的沙发、电视）。这本质上是在主动管理“外部触发因素”。我经常建议找一个“专注伙伴”，相互督促，这也是利用社会环境来增强牵引力。

Edu指南：在远程工作和生活界限模糊的今天，如何应对那种“随时在线”的工作要求带来的分心？

埃亚尔：问题的核心不是“随时待命”本身，如果这是工作性质明确要求且双方认可的。问题在于“诱骗”——公司宣扬弹性工作，实则期望24小时响应。这需要双方都更透明：雇主应明确表达对工作时间和沟通方式的期望（比如明确回应时间，而非“立即响应”），而雇员则需要基于这些信息，判断这份工作是否符合自己的生活愿景。清晰界限的建立，是双向的责任。

专注是一种可设计的生活方式

Edu指南：我们常感到注意力持续时间变短，深度思考能力下降。有什么方法可以训练和提升专注力？

埃亚尔：最关键的因素，是你“如何看待”科技使用。如果你坚信科技在损害你的大脑，这种负面信念本身就会导致更差的心理状态。专注力就像肌肉，是一种可以通过练习强化的技能。我们不能指望它像天生本能一样轻松。对抗分心的核心口诀是：冲动的解药是深思熟虑。你不能等到冲动来临的瞬间才试图抵抗（那通常会失败），而必须提前规划——通过我们谈到的四个步骤，在分心发生之前就设计好你的环境和行为模式。

Edu指南：培养这种能力，到底是靠意志力，还是靠建立系统？

埃亚尔：我深信“系统”远比模糊的“意志力”重要。依赖意志力是危险的，它暗示成功者靠的是某种优越的道德品质。实际上，专注是每个人都可以通过方法习得的技能。一个强大的系统，能在你意志力最薄弱的时候依然支撑你。比如，晚上把手机放在卧室外充电，这个简单的契约就确保了早上你不会第一时间抓起手机。这套系统——管理内在触发、规划时间、减少外部干扰、订立契约——共同作用，其效力远超对“坚强意志”的依赖。

Edu指南：科技公司运用行为设计来最大化用户参与，他们的道德边界在哪里？

埃亚尔：在我的研究中，我认为绝大多数公司面临的问题是没人使用他们的产品，而非让人上瘾。但对于那些少数可能引发问题行为的产品，道德界限在于其“商业模式是否依赖于用户的过度使用或成瘾”。例如，赌博行业的大部分利润来自极少数已深陷成瘾的赌徒，这种商业模式我认为是存在道德问题的。相比之下，社交媒体虽然也追求参与度，但用户主要投入的是时间，并通常会获得社交、娱乐或信息价值。对于这类产品，社会需要更细致的讨论和监管，但用户自身的意识与责任永远是无法替代的第一道防线。

Edu指南：如果请你从所有观点中总结一条最重要的建议，会是什么？

埃亚尔：最根本的启示是：行为是可以被设计和塑造的。我们过去认为性格和行为是固定的。但事实上，无论是为了自己，还是为了设计产品，只要我们理解行为背后的心理原理（如触发因素、动机、随机奖励），就能够有意识地去构建习惯和环境，让自己和他人朝着更积极、更专注、更令人满意的方向前进。真正的掌控力，始于对自己内心世界的洞察与设计。

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