寒假来临，家长必读！保护孩子运动安全的五大步骤

随着寒假来临，学生们迎来了自由支配的假期时光。加强体育锻炼既能增强肌肉力量、促进骨骼健康，又能丰富假期生活、培养优良品格，但缺乏系统指导和监督的运动也容易引发损伤。专家提醒，儿童青少年并非“缩小版成人”，其运动需遵循生理特点和科学原则，才能在安全中享受运动乐趣。

寒假运动益处多多

寒假期间，保持规律运动可给儿童青少年带来诸多益处：促进骨骼和肌肉发育；增强心肺功能，提高代谢水平，有效预防肥胖；提升身体协调性和反应能力，有助于神经肌肉控制能力的发展；参与集体项目还能培养坚持、合作、应对挑战的意志品质和团队精神。

儿童运动系统具有独特的生理特点：骨骼生长板尚未闭合，过度负荷或外伤可能会影响骨骼的正常发育；儿童韧带与肌肉弹性较好但强度相对不足，关节较为松弛，容易发生扭伤和拉伤，也更容易引起肌肉疲劳；同时，儿童对疲劳的感知和自我保护的意识较弱，容易引发过度使用性损伤，例如胫骨结节骨软骨炎等，常表现为膝关节前方或脚后跟疼痛，并伴有明显按压痛。

寒假期间，儿童青少年常见运动损伤包括扭伤与拉伤、过度使用性损伤、四肢骨折和半月板损伤等。

根据年龄选择运动

处于不同年龄段的儿童青少年，其运动能力和身体耐受度差异显著，需有针对性地选择运动项目。

3～6岁的儿童 以游戏化、多样化的低强度活动为主。推荐追逐游戏、短距离慢跑、初学跳绳、家长辅助下的平衡木行走、投掷软球等。每次持续20～30分钟，每日可多次进行。

7～12岁的儿童 可逐渐引入结构性运动，注重基础动作模式养成。推荐游泳、骑自行车、滑冰、滑雪（须戴护具）、踢足球、打篮球、跳舞等，避免过早接受专项化训练，鼓励参与2～3种不同类型的运动，实现全面发展。

13～18岁的青少年 可进行更高强度、更多对抗性、更具技巧性的运动，推荐球类比赛、田径、击剑、马术、滑雪、专业指导下的攀岩（需专业指导）等。另外，还需关注青春期生长发育快速期的骨骼肌肉协调性，防范跳跃膝、跟腱炎等运动损伤。

安全防护“五步曲”

充分热身，激活机体 运动前，需进行5～10分钟动态活动，如高抬腿、踢臀跑、弓步走等；针对膝、踝、肩等关节进行轻柔旋转、摆动以激活关节；静态拉伸需在热身时或运动后进行，缓慢轻柔拉伸至肌肉有轻微牵拉感（非疼痛），保持15～30秒并均匀呼吸；同时引导孩子集中注意力，做好心理准备。

控制负荷，循序渐进 建议每日累计运动60～100分钟，可分次进行，每周至少安排1～2天休息；运动强度需适中，避免力竭或疼痛持续；多项运动交替进行，避免过早专项化，降低重复性损伤风险。

选对装备，环境安全 选择支撑性好、缓震足够的运动鞋，定期更换；进行滑板、滑雪、轮滑、攀岩等运动时，务必戴头盔、护膝、护腕等护具；运动前，应检查场地，确保地面平整、无障碍物，冬季户外运动需特别注意防滑。

重视拉伸，密切关注 运动后，进行5分钟静态拉伸帮助肌肉放松。及时补充水分，摄入富含蛋白质与碳水化合物的食物。运动过程中，家长要密切关注孩子身体信号，若出现局部持续疼痛、肿胀、关节卡压或活动受限，应及时休息并就医评估。

正确处理，及时就医 若运动中发生扭伤、拉伤、肿胀等意外，家长可按“PRICE”原则处理：保护伤处以避免二次伤害（P）、让受伤部位得到充分休息（R）、用毛巾包裹的冰袋敷于伤处15～20分钟（I）、使用弹性绷带适度包扎减轻肿胀（C）、将受伤肢体抬高至心脏水平以上（E）。

出现以下情况应立即就医：伤处关节明显变形、肢体无法活动（疑似脱位或骨折）；伤后迅速肿胀、疼痛剧烈、无法行走；膝关节扭伤后觉得“松动”或“卡住”（可能涉及韧带或半月板损伤）；头部受伤后出现头晕、呕吐、意识模糊（警惕脑震荡）。

文：上海市儿童医院骨科 沙霖

编辑：刘洋 仵坤冉（实习）

校对：马杨

审核：李诗尧 徐秉楠