这种仰卧抬腿的动作每天练习100次，专治小腹凸出、大肚腩

肚腩，男女性都会有，但大家有没有发现，对女性而言，有种肚腩特别难减，它就是：小腹凸出。

导致女性小腹凸出难减的原因：一是女性本身脂肪含量多，新陈代谢相对较慢，二是女性体质偏寒湿，三是受到产后影响导致的大肚腩、悬垂腹等

那针对以上3种情况产生的大肚腩，今天刘刘老师给大家推荐7个腰腹练习

坚持每天练习2-3组，不仅可以减小腹瘦肚子瘦腿，还能强化盆底肌，改善产后漏尿、器官脱垂等问题

动作简单，不伤腰椎，不伤膝盖，不伤颈椎，在家躺着就可以练。

动作1:

• 仰卧，双手放在身体两侧
• 掌心朝下，将小球放在骶骨下方
• 骨盆向后，腹部核心收紧
• 吸气，抬起双腿向上45度
• 呼气，小腹发力，伸直右腿向前
• 屈左膝靠近腹部
• 双腿交替空中蹬自行车
• 重复练习15-20次

注意点：骨盆向后转动压住小球，动作全程腹部核心收紧，将意识关注在盆底肌上，呼气，上提盆底肌，练习效果更佳。

动作2:

• 在动作1的基础上，骶骨住小球
• 吸气，双腿并拢，大腿垂直垫面
• 呼气，腹部核心收紧，提盆底肌
• 屈双膝向下，吸气，还原
• 重复练习15-20次

注意点：动作骨盆向后压小球，利用小腹、大腿内侧发力做动作，瘦腰瘦腿效果更佳。

动作3:

• 在动作2的基础上，骶骨住小球
• 吸气，伸直双腿向上90度
• 呼气，屈右膝靠近腹部
• 吸气，还原，呼气，屈左膝靠近腹部
• 吸气，还原，左右交替练习15-20次

注意点：动作全程骨盆向后压小球，身体髋部稳定不要晃动，将意识关注关注盆底肌上，呼气收紧做动作，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作4:

• 在动作3的基础上，骶骨住小球
• 吸气，双腿并拢，屈双膝靠近腹部
• 小腿平行或者略高于地面
• 呼气，上提盆底肌
• 腹部核心收紧，双腿向两侧打开
• 吸气，还原，双腿并拢
• 重复练习15-20次

注意点：动作全程骨盆向后压小球，利用腹部和大腿发力做动作，意识关注在盆底肌和腹部上，瘦腰瘦腿，强化盆底肌效果更好。

动作5:

• 在动作4的基础上，骶骨住小球
• 吸气，双脚并拢，大腿垂直垫面
• 双膝向两侧微微打开
• 呼气，小腹发力，双腿带领臀部向上
• 大腿靠近胸部
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程骨盆向后压小球，双脚并拢，大腿动作不要变形，利用小腹和大腿内侧发力做动作，瘦小腹瘦腿效果更佳。

动作6:

• 在动作5的基础上，骶骨住小球
• 吸气，屈双膝靠近腹部
• 呼气，小腹发力
• 右脚脚后跟又控制的靠近地面
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程骨盆向后压小球，腹部核心收紧，小腹发力，脚向下的过程中，动作缓慢而又控制，瘦腰瘦腿效果更好。

动作7:

• 在动作6的基础上，骶骨住小球
• 吸气，抬起双腿向上90度垂直垫面
• 或者靠近身体多一点
• 呼气，勾脚，吸气，绷脚
• 重复练习15-20次

注意点：动作全程骨盆向后压小球，腹部核心收紧，将意识更多关注在腹部和大腿上，呼气，发力做动作，练习效果更佳。