5个狠招，燃烧更多脂肪，8周腰围下降6cm

学习这 5 个减肥狠招，帮助你全身性地燃烧脂肪，针对性的减少腹部脂肪，8周时间，让你腰围下降6cm。

狠招一：进行16:8间歇性断食法

将每日的进食时间压缩至8小时，空腹16小时，这种进食方式属于16+8轻断食，属于可持续进行的饮食方式。一天中保证16个小时不吃东西，长时间的空腹状态，有助于降低胰岛素水平，让你减掉更多脂肪。

你可以在中午12点吃第一餐，晚上8点前完成最后一餐（或根据作息调整，如上午10点至下午6点），进食窗口期内正常吃三餐，而不是暴饮暴食，吃很多高热量、高脂肪的食物。

在空腹期做到不吃任何有热量的食物，只喝水、无糖黑咖啡或茶。刚开始轻断食的人，第一周为适应期，可从14小时空腹开始。

狠招二：高强度间歇训练（HIIT）

HIIT训练属于高强度间歇训练，能在短时间内极大提升代谢率，并产生显著的“运动后过量氧耗”（EPOC），让你在运动后数小时内持续燃烧更多热量。

每周3次高效HIIT训练方法（每次20分钟）：

1. 热身：动态拉伸3分钟
2. 训练循环（重复4轮）：
3. 波比跳：40秒全力，20秒休息
4. 高抬腿：40秒全力，20秒休息
5. 登山跑：40秒全力，20秒休息
6. 深蹲跳：40秒全力，20秒休息
7. 核心训练：平板支撑3组，每组力竭
8. 拉伸：静态拉伸5分钟

狠招三：碳水化合物循环法

减肥期间，根据自己当天的活动量调整碳水摄入，比如在训练日提供能量、保持运动表现和促进恢复，在休息日减少碳水摄入、制造更大的热量赤字并提高胰岛素敏感性，促进全身脂肪的分解。

8周执行方案：

• 高碳日：安排在大肌群力量训练日（如练腿、练背日）。提高碳水摄入，为训练供能，促进恢复。
• 低碳日：安排在休息日或不训练的日子。大幅降低碳水，增加健康脂肪和优质蛋白质，迫使身体更多燃烧脂肪。
• 中碳日：安排在小肌群训练或中等强度训练日。
• 优质碳水选择：燕麦、糙米、红薯、藜麦、豆类。
• 注意，每天要摄入足够蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类食物，每餐一掌心的分量，有助于维持肌肉量。

狠招四：吃够高纤维蔬菜

减肥期间，要有意识的提升蔬菜的摄入量，用大量蔬菜（尤其是绿叶菜，热量低）填满你的盘子，可以降低整体的热量摄入。用粗粮（燕麦、糙米、薯类）替代精制碳水，可以更好的控制血糖。

每天吃够一斤高纤维蔬菜，主食粗粮为主，给身体补充足量的膳食纤维，纤维能减缓糖分吸收，稳定血糖，防止脂肪堆积，腰围也会更快降下来。

狠招五：早起空腹进行有氧运动

早起后进行空腹有氧运动，这个时候身体经过一夜禁食后，体内糖原储备较低，此时进行中低强度有氧，身体可能更倾向于动用脂肪供能。

早起后可以选择20-30分钟中低强度有氧（心率维持在最大心率的60-70%），比如快走、慢跑、爬楼梯都可以。每次训练后身体会保持高代谢水平，让你一个早上都持续消耗热量。