交大发现：血糖不超过这个数就别太克上海制，放心好好吃饭睡觉

作品声明：个人观点、仅供参考

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

你知道吗？最近上海交通大学医学院的一项研究，给了很多人一颗定心丸。研究发现：只要空腹血糖控制在6.1 mmol/L以下，就没必要过度节食、过度焦虑。

换句话说，血糖不高到那个“危险线”，咱就别太克制自己，尤其是吃饭和睡觉这两件事，放松点，反而更健康。

很多人一听到“血糖”两个字，脑子一下就跳进了“糖尿病、并发症、不能吃、不能喝”的怪圈。其实，这种过度恐慌，有时候比血糖高本身更伤身。我这些年接诊下来，见过太多人，血糖刚超过一点点，就开始各种忌口，甚至饭也不敢好好吃，晚上饿得睡不着。

但实际上，人体不是数字游戏。控制血糖不是一场极限挑战，而是长期平衡。你非要把空腹血糖卡到5.0以下，其实没必要，还可能打乱身体正常代谢。

尤其是中老年人，长期“低糖”饮食，容易造成营养不良、免疫下降，反而更容易生病。

我记得有位五十出头的男患者，体检发现空腹血糖6.0 mmol/L，吓得立刻戒了主食，每天只吃蔬菜、豆腐，硬是把自己搞得面黄肌瘦。一个月后来复查，血糖没怎么降，反而低蛋白血症、贫血都出来了。

睡眠也差到不行，夜里惊醒、心慌，白天没精神。后来我们帮他调整饮食，适当加了些粗粮、蛋白质，居然整个人都“活过来”了，血糖也更稳定。

所以我想说，血糖控制不是“越低越好”这回事。临床上我们讲，空腹血糖在6.1 mmol/L以下，属于正常范围的上限，这个范围内波动，是可以接受的。

尤其是饭后血糖，只要不超过7.8 mmol/L，不用太紧张。你不是机器，血糖不可能一成不变。

很多人以为吃点甜的就是“罪恶”。但真不是这样。血糖升高，不全是糖的锅，跟整体饮食结构、运动习惯、作息都有关系。

有时候，你控制得再严，晚上睡不好、压力大，照样血糖飙。反过来，有些人吃得挺正常，但生活规律、情绪稳定，血糖就控制得特别好。

我见过一个客户，年纪不大，三十多岁，血糖总是偏高。他自己也很纳闷，吃得清淡，运动也不少。后来一聊，才知道他是个创业者，晚上经常两三点睡，白天靠咖啡撑，根本没时间好好吃饭。

我们让他调整作息、规律进餐，不久后血糖就降下来了。所以说，睡觉和吃饭，是最基本的“降糖药”，别小看。

还有一点很多人忽略了：血糖不是一个静态数字，它是动态反应。你早上测一次高一点，不代表你就得病了。

很多因素都能影响血糖，比如紧张、劳累、前一天饮食。我们判断血糖控制情况，更看的是糖化血红蛋白，也就是你过去三个月平均血糖水平，那才是“总成绩”。

而且，不同年龄的人，血糖标准也略有不同。老年人稍微高一点，反而是合理的。

我们不鼓励老年人把血糖压得太低，因为低血糖更危险，可能引发心脑血管意外。相比高血糖，低血糖引起的猝死更突然、更致命。

所以，很多人把眼睛死盯在血糖数字上，却忽略了全局。你是不是过得健康，不能只看一两个指标。你有没有力气走路？睡得好不好？早上有没有胃口？排便顺不顺？这些才是身体的“真实反馈”。

有时候我也挺心疼患者的。刚查出血糖边界高，就被一堆信息吓得不轻，网上各种“戒糖秘籍”“生酮饮食”“断碳法”，看得人心慌慌。然后开始盲目模仿，结果身体先垮。真正合理的饮食，是均衡，而不是“清零”。

你可以吃主食，但建议选粗粮、杂粮，比如燕麦、玉米、红薯。你可以吃水果，但别空腹吃、别一口气吃三四个。你可以吃肉，但优先选瘦肉、鱼肉，搭配蔬菜。不是不能吃，是要学会怎么吃。

运动同理。很多人一查出高血糖就猛蹬自行车、猛跑步，结果膝盖先磨坏。其实每天快走30分钟，比你猛练一小时更有效。血糖控制最怕“三天打鱼两天晒网”，稳定的生活节奏，是比药还重要的“治疗”。

说到底，咱们不是在跟血糖打仗，而是在和自己的身体相处。它不是敌人，也不需要你天天盯紧防备。它更像一个孩子，需要你理解它、照顾它、听它说话。

我常跟患者说，如果你吃得好、睡得香、心情平稳、血糖也没飙，那你就别太“克制”了。健康不是靠压抑自己换来的，而是靠智慧生活积累的。

有一次门诊，一个六十岁的阿姨跟我说：“医生，我现在一顿饭吃得比以前多，但人精神多了，也不怕血糖了。”我当时挺感慨的。
她不但血糖稳定，连血压都降了。原来她以前老是节食，搞得身体虚，后来学会吃得平衡，反而一切都好了。

我们常说“管住嘴、迈开腿”，但别忘了，还有“放平心态、睡好觉”。心理状态、睡眠质量，对于血糖控制的影响，常常被低估了。

长期焦虑的人，即使饮食控制得再好，血糖也可能反复。因为情绪会影响激素分泌，特别是皮质醇、肾上腺素，这些都能推高血糖。

所以，如果你空腹血糖还在6.1 mmol/L以内，我真的建议你放宽心。别再天天想着“吃这个会不会升糖”“吃那个是不是要命”。你需要的是一套适合你的生活方式，而不是一套“公式化”的饮食清单。

当然，如果你的血糖已经超过7.0 mmol/L，或者糖化血红蛋白持续高，那事情就得认真对待了。

但即便如此，也不是“吃苦受罪”的开始，而是一个“重新认识身体”的过程。糖尿病不是惩罚，而是提醒，提醒你该慢下来，该好好照顾自己了。

我希望每一个看到这篇文章的人，都能明白：健康不是一场比赛，不用跟别人比数字，更不用跟自己较劲。

只要血糖没超过那条线，别太克制，好好吃饭，好好睡觉，才是真正的养生之道。

参考文献：
［1］李颖,王海涛,徐洁,等. 上海交通大学医学院附属瑞金医院2型糖尿病管理研究进展[J]. 中华医学杂志,2024,104(10):745-749.
［2］陈志刚,张晓燕. 血糖控制目标的个体化管理研究[J]. 中华内分泌代谢杂志,2023,39(12):1050-1055.
［3］周建华,刘芳. 生活方式干预对糖尿病前期人群血糖控制的影响[J]. 中国全科医学,2024,27(4):435-440.