加速肌肉流失的 6 大行为，你占了几个？

肌肉是身体宝贵的组织，而过了30岁后，身上的肌肉会呈现自然 流失趋势，而一些生活恶习，会加速肌肉流失，让你精力状态大不如前，衰老速度也会加快。

下面来看看加速肌肉流失的6大行为，你占了几个？

行为1、长时间久坐，缺乏锻炼

肌肉遵循“用进废退”原则，长期坐着缺乏对肌肉的刺激，身体会认为不需要维持肌肉，从而分解掉它们以节省能量。

如果你每天的步数<5000步，连续走路20分钟就觉得累，意味着下肢肌肉流失了，力量不足的表现。

对抗方法：有意识的多起来活动，避免长时间坐着，坐着45-60分钟起身活动5分钟，可以有效激活身体肌群。

行为2、蛋白质摄入不足

蛋白质是肌肉合成的唯一原料，当你长期吃素或者蛋白质摄入不足的时候，肌肉就无法实现修复，尤其在运动后或压力下，身体甚至会分解肌肉来获取氨基酸。

对抗方法：确保每餐都有优质蛋白的摄入（如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品、奶制品），每日摄入量约为体重（公斤）× 1.2-1.5克。

行为3、长期热量摄入过低（过度节食）

当身体处于“低热量摄入模式”时，容易陷入节能模式，身体为了维持生命活动，会优先分解肌肉（而非脂肪）来提供能量和葡萄糖，这会导致代谢率下降，形成“易胖体质”。

对抗方法：避免过度节食，每天要吃够基础代谢值（男生不低于1500大卡，女生不低于1200大卡），减肥的人创造适度的热量缺口（每日300-500大卡），这样才能做到减脂不减肌。

行为4、睡眠不足与睡眠质量差

在深度睡眠是生长激素分泌、肌肉修复和合成的黄金时间，经常熬夜、睡眠不足会提升皮质醇（分解代谢激素），抑制生长激素和睾酮（合成代谢激素），导致肌肉难以恢复甚至被分解。

对抗方法：避免熬夜，固定作息时间，保证每晚7-9小时睡眠时间，保证第二天精神状态好，不容易犯困。

行为5. 过度训练

撸铁训练是为了提升肌肉维度，但是，进行抗阻力训练并不是越努力效果越好。过度训练意味着身体承受了超出其负荷能力的运动量和强度，身体的恢复能力跟不上运动的消耗，肌肉无法得到充分的修复和生长。

过度训练还会导致体内激素水平失衡，例如：皮质醇这种压力激素会大量分泌，这会加速肌肉蛋白的分解，从而导致肌肉流失。

如果你每天进行增肌训练、从不休息；训练后疲劳持续数日；情绪烦躁、睡眠变差、运动表现下降，那就要小心了，肌肉可能不会生长，反而会分解。

对抗方法：每次健身时间不超过90分钟，安排合理的训练与休息，避免“天天练到力竭”。

行为6. 忽视抗阻训练，进行过量有氧

长时间、单一的有氧运动（尤其是空腹、高强度）在缺乏营养支持时，可能导致肌肉与脂肪一起被消耗，瘦下来后身材会显得干瘪无形，皮肤会显得松弛、下垂，看起来显老。

对抗方法：健身的时候，控制有氧运动时长，每次不超过60分钟，同时将有氧运动和力量训练结合，一周进行2-3次全身性的抗阻力训练，这样可以对抗肌肉流失，还能提升燃脂塑形效率。