10点睡觉是错误的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这5点

创作声明：本文为健康科普内容，仅作中老年睡眠健康参考，不构成医疗诊疗建议，若长期存在严重睡眠障碍或伴随身体不适，请及时前往正规医院就诊检查

“医生，我每天晚上 10 点准时上床睡觉，从不熬夜，怎么还越睡越累，白天一点精神都没有？” 这句话，在老年病科的门诊里，我听过无数次，几乎成了很多年过花甲老人的共同困惑。上周门诊，68 岁的李叔一进来就满脸自豪地和我说：“我一直都特别注重养生，晚上十点一到，雷打不动上床睡觉，家里人都夸我作息好。”

可话音刚落，他就皱起了眉头，语气里满是无奈：“但不知道咋回事，我每天凌晨 3 点半准醒，醒了之后脑子就像被拧紧的螺丝，嗡嗡的，越躺越清醒，翻来覆去再也睡不着。白天头昏脑胀的，还总心慌，下楼走两步就觉得浑身发虚，连买菜都得歇好几次。” 站在一旁的女儿忍不住补了一句，语气里满是心疼：“我爸现在一睡不好就特别焦虑，天天念叨自己是不是要得大病了，晚上还没上床就开始担心睡不着，越担心越睡不好，整个人都憔悴了不少。”

看着李叔满脸的疲惫和焦虑，我直言不讳地说了一句可能听着刺耳，但却至关重要的话：年过 67 岁，老年人睡眠的关键从来不在 “睡得早”，而在 “睡得对”。很多老人把早睡当成养生的金科玉律，拼了命地追求十点入睡，殊不知，这种不符合自身生理特点的早睡，其实是在折腾自己的生物钟，不仅睡不踏实，还会让身体越熬越累。

撕开老年睡眠误区：睡得越早，真的越养生吗？

在很多人的认知里，“早睡早起身体好” 是颠扑不破的养生真理，尤其是对于老年人来说，大家更是把晚上 10 点睡觉当成了必须遵守的作息准则，仿佛只要熬到十点上床，就是做好了养生的第一步。但从医学角度来看，评价睡眠好坏的标准，从来都不是入睡时间的早晚，而是两个核心指标：符合自身生理的睡眠节律和高质量的睡眠体验。

年过 67 岁之后，人体的各项生理机能都会发生自然的退行性变化，就像一台运转了几十年的老机器，各个零部件都有了自己的 “运转节奏”，睡眠系统也不例外。首先，老年人身体分泌褪黑素的能力会大幅下降，褪黑素是调节人体睡眠的重要激素，分泌减少会直接导致老人的睡意来得早，醒得也早，这是身体的自然生理变化，而非睡眠障碍；其次，老年人的睡眠结构会发生改变，深睡眠的比例大幅下降，浅睡眠和易醒的次数明显增多，很多老人看似躺在床上的时间不短，但实际的有效睡眠时长却很少；除此之外，老年人常伴的高血压、糖尿病、骨关节疼痛等慢性疾病，加上夜尿频繁、情绪焦虑等问题，都会成为睡眠的 “搅局者”，让本就脆弱的睡眠变得更不踏实。

也正因如此，我们总能看到一种非常常见的 “老年睡眠陷阱”：老人因为担心睡不好，晚上 9 点就早早躺在床上，结果凌晨两三点就醒，醒后无法再次入睡，白天因为疲惫忍不住补觉，少则一两个小时，多则一下午，而白天补觉过多，又会导致晚上更早犯困，更早躺在床上，如此反复，生物钟被越带越偏，形成一个恶性循环。到最后，老人看似每天睡了很久，却始终处于浅眠、易醒的状态，睡眠质量大打折扣，醒来后依旧疲惫不堪，这就是典型的 “睡得多，却不解乏”。

这并不是老年人 “矫情”，也不是 “年纪大了就该睡不好”，而是无数家庭中真实发生的情况，这种看似规律的 “早睡”，实则违背了老年人的生理特点，一点点消耗着老人的身体和精神状态，就像温水煮青蛙一样，让睡眠问题越来越严重，却始终找不到根源。

年过 67 岁的 “睡眠处方”：做好这 5 点，睡醒更有精神

很多老年人被睡眠问题困扰，总觉得是自己 “年纪大了，没办法”，索性放任不管，殊不知，只要找对方法，顺应自身的生理特点，就能有效改善早醒、易醒、睡后乏力的问题。结合老年人的生理特征和临床诊疗经验，给年过 67 岁的老人整理了 5 点睡眠建议，只要认真坚持做，很多人的睡眠问题都会得到明显改善。需要注意的是，这些方法不是保证大家能 “一觉睡到天亮”，毕竟老年人的睡眠特点本就和年轻人不同，而是让大家的睡眠变得更踏实，醒来后更有精神，白天不再昏昏沉沉。

第一点：别把 “犯困” 当 “该睡”，先做缓冲，再入睡

很多老年人都有这样的习惯：吃完晚饭，坐在沙发上看看电视、听听戏，眼皮刚一打架，感到一丝困意，就立刻起身钻被窝，生怕错过这一点睡意，就再也睡不着了。这种行为看似是 “抓住睡意”，实则是典型的 “坠落式入睡”，看似入睡很快，实则会严重影响后续的睡眠质量。

“坠落式入睡” 会让身体在短时间内进入睡眠状态，深睡眠会来得过早，也消耗得过快，导致后半夜的睡眠动力严重不足，凌晨三四点就会彻底醒来，再也无法入睡。更科学的做法是采用 “滑行式入睡”：当感到困意来袭时，不要立刻上床，而是先做 10 分钟左右的睡前缓冲，让身体和精神慢慢进入睡眠状态，而不是突然 “坠落”。

缓冲的方式可以选择一些舒缓、温和的动作，比如在客厅里慢慢走几圈，活动一下僵硬的腿脚；坐在椅子上做几组肩颈放松，揉揉脖子、捏捏肩膀，缓解一天的疲惫；用 40℃左右的温水泡个脚，水温别太烫，避免烫伤皮肤，时间也别太长，10 分钟就足够，泡到脚底微微发热即可。做完这些缓冲动作后，再躺在床上准备入睡，你会发现，虽然入睡可能比立刻上床稍慢一点，但睡眠会变得格外踏实，后半夜也不会轻易醒，就算醒了，也能更快再次入睡。

第二点：固定起床时间，比纠结入睡时间更重要

退休之后，很多老年人的生活没了上班的约束，作息也变得随心所欲：今天心情好，9 点就上床睡觉，明天和老伙计聊得开心，11 点才躺下；今天醒得早，6 点就起床遛弯，明天醒得晚，8 点还躺在床上补觉。看似自由的作息，实则会彻底打乱大脑中的 “生物钟指挥官”，让身体无法形成固定的睡眠节律，睡眠问题也会越来越严重。

对于年过 67 岁的老年人来说，睡眠最忌讳的不是睡得少，而是节律紊乱。身体的生物钟需要长期的固定节律来培养，一旦被打乱，想要恢复就需要花费大量的时间和精力。想要养好生物钟，最关键的不是规定自己几点睡，而是抓住一个 “锚点”——固定起床时间。

可以根据自己的生活习惯，在每天 6:00—7:00 之间，选一个能长期坚持的起床时间，比如每天早上 6 点半，无论前一晚睡得有多晚、有多差，哪怕凌晨四五点才睡着，也尽量不要睡到很晚去 “补觉”。可能一开始会觉得疲惫，但只要坚持几天，身体的生物钟就会慢慢归位，入睡时间也会自然而然地变得规律。

固定起床时间后，还可以做两件事，帮助生物钟更快恢复：一是上午晒晒太阳，起床后到户外走一走，晒 10—20 分钟的太阳，注意不要隔着厚玻璃，阳光的照射能抑制身体分泌褪黑素，让大脑保持清醒，同时也能让身体感受到白天的节律，晚上分泌褪黑素的时间会更准确；二是白天进行适度的活动，比如慢走、打太极、做关节拉伸等，活动量不用太大，以身体微微发热、不觉得疲惫为宜，适度的活动能增加身体的睡眠动力，让晚上的睡眠更踏实。这两件事做下来，远比天天纠结 “到底几点睡” 更管用。

第三点：卧室别追求 “过度黑、过度静”，老人睡眠更需要安全感

年轻人追求高质量的睡眠，总喜欢把卧室布置成 “全黑、绝对安静” 的环境，觉得这样才能睡得踏实。但对于年过 67 岁的老年人来说，过度黑暗、过度安静的卧室环境，反而会影响睡眠，甚至增加安全风险。

很多老人都会有这样的感受：卧室里越安静，耳朵就越敏感，窗外的一声鸟叫、楼道里的一点脚步声，都会被无限放大，瞬间从浅眠中惊醒，醒来后就难以入睡；而过度黑暗的环境，会让老人夜里起夜时看不清路，卧室里的桌椅、拖鞋都可能成为 “绊脚石”，增加跌倒的风险，尤其是独居老人，这种风险会更高；除此之外，过度黑暗还会让老人的焦虑感增加，躺在床上看不清周围的环境，容易胡思乱想，反而会影响入睡。

医生更推荐为老年人打造 “老年友好型睡眠环境”，核心就是让老人在睡眠中感受到足够的安全感，而不是一味追求 “黑和静”。可以在卧室里留一点微光，比如在床边放一个低亮度的小夜灯，或者在走廊装一个人体感应灯，光线以柔和不刺眼为宜，既能让老人起夜时看清路，又不会影响睡眠；同时要保证卧室的地面通道清爽无杂物，把桌椅摆放在固定位置，拖鞋放在床边显眼的地方，避免老人起夜时磕碰；床边可以备好温水、老花镜、常用药等物品，让老人不用起身走远，就能拿到需要的东西，减少夜间活动的风险；卧室的温度也不宜太高，保持在 20—24℃为宜，同时适度开窗通风，保证室内空气流通，让身体处于舒适的状态。

如果老人对声音特别敏感，有条件的话可以用一副舒适的耳塞，但不用强求 “绝对安静”，毕竟一点声音都没有的环境，本身就不符合生活的常态，反而会让老人的神经一直处于紧绷状态。记住，对于老年人来说，睡眠质量的一半，都来自于睡眠环境的安全感。

第四点：午睡别贪久，控制在 20—30 分钟最适宜

午睡是很多老年人的生活习惯，适当的午睡能缓解上午的疲惫，让下午的精神状态更好，但很多老人却把午睡变成了 “睡大觉”，这也成为了影响夜间睡眠的 “隐藏炸弹”。

在门诊中，我遇到过很多这样的老人：午饭后往床上一躺，一睡就是两三个小时，甚至有的老人从中午睡到下午四五点，醒来后依旧觉得昏沉。白天睡了这么久，晚上自然就没有睡意，于是就早早地上床 “等困”，结果凌晨早早醒来，又陷入了 “白天补觉、晚上早醒” 的恶性循环。更重要的是，老年人的身体机能较弱，长时间午睡会让身体进入深睡眠状态，突然醒来会出现 “睡眠惰性”，表现为头昏、心慌、浑身无力，反而会影响下午的状态。

对于年过 67 岁的老年人来说，午睡的核心是 “充电”，而不是 “补觉”，充半小时刚好能缓解疲惫，充太久就会像手机电池一样 “过充发热”，反而损伤 “电池寿命”。给老年人的午睡策略其实很简单，只要记住三点就够了：第一，饭后不要立刻午睡，吃完饭后胃肠道需要消化食物，立刻躺下会影响消化，还会增加反流的风险，最好先在屋里走一走、站一站，活动半小时后再躺下午睡；第二，严格控制午睡时长，20—30 分钟是最理想的时长，这个时长能让身体处于浅睡眠状态，既能缓解疲惫，又不会影响夜间的睡眠动力，最多也不要超过 60 分钟；第三，午睡后不要立刻起身，躺在床上缓一两分钟，再慢慢坐起来，喝点温水、伸伸懒腰，让身体慢慢从睡眠状态恢复到清醒状态，避免突然起身导致头晕、心慌。

第五点：睡眠问题别硬扛，先排查病因，再谈调理

很多老年人觉得，睡不好是 “年纪大了的正常现象”，就算长期早醒、入睡困难，也选择硬扛着，不告诉家人，也不去医院检查，只是自己在家调整作息，结果睡眠问题越来越严重，还引发了焦虑、抑郁等情绪问题。其实年过 67 岁之后，很多老人的睡眠问题，并不是单纯的 “作息问题”，而是由身体疾病引发的 “病因问题”，这种情况下，越硬熬，身体的不适感就越强，情绪也会越焦虑，睡眠问题也会进入恶性循环。

如果老年人出现以下几种睡眠问题，一定要提高警惕，不要硬扛，也不要自行吃安眠药调理，这并不是简单的作息问题，而是身体发出的健康预警：

一是打鼾声音特别响，甚至打鼾过程中出现憋醒、喘醒的情况，这需要警惕睡眠呼吸暂停综合征，长期的睡眠呼吸暂停会导致夜间缺氧，损伤心血管和大脑；

二是夜尿频繁，每晚起夜超过 2 次，同时伴随口干、身体浮肿的情况，这需要警惕泌尿系统或代谢系统的问题，比如前列腺增生、糖尿病肾病等；

三是夜间躺在床上，腿总是觉得不舒服，酸胀、麻木、有蚁行感，必须不停活动腿脚才能缓解，这需要警惕不宁腿综合征，也可能和缺铁、维生素缺乏有关；

四是凌晨醒来后出现心慌、出汗、手抖的情况，这需要警惕夜间血糖波动或焦虑症、心律失常等问题；五是连续两周以上出现入睡困难、早醒，或者睡后依旧浑身乏力，影响白天的正常生活。

当出现这些情况时，别急着买安眠药吃，安眠药只能暂时缓解睡眠问题，却无法解决根本的病因，还可能产生依赖，甚至掩盖病情。更靠谱的做法是：先去正规医院的老年病科或睡眠科就诊，让医生进行专业的评估，做一下血糖、血压、前列腺、睡眠监测等基础检查，找到睡眠问题的根本病因，再由医生判断是需要药物治疗、物理治疗，还是单纯的睡眠调理。一句话总结：睡不好从来都不是老人的 “罪过”，硬扛着不就医、乱吃药才是最危险的做法。

十点睡觉到底错在哪？适合老年人的作息，看这三个指标

说了这么多，很多老人还是会问：那晚上 10 点睡觉，到底错在哪了？其实我并不是反对老年人晚上 10 点睡觉，而是反对把 “10 点睡觉” 当成一个死规矩，不管自己的身体感受，硬逼着自己到点上床。对于年过 67 岁的老年人来说，没有固定的 “最佳入睡时间”，适合自己的，才是最好的。

判断自己的作息是否合适，不用纠结几点睡、几点起，只需要看三个核心指标：第一，困意是否自然出现，入睡应该是身体感受到自然的疲惫和困意，而不是因为 “到点了” 就强迫自己上床，也不是因为无聊、没事做就躺着，自然的困意，才是良好睡眠的开始；第二，夜间总睡眠时长是否够用，老年人的睡眠时长本就比年轻人短，一般来说，每晚 6—7.5 小时的总睡眠时长就足够了，不用追求像年轻人一样睡 8 小时以上，只要总时长在这个区间浮动，就是正常的；第三，醒来是否清醒，这是评价睡眠质量最关键的指标，哪怕前一晚只睡了 6 小时，只要醒来后头脑清晰、浑身轻松，没有头昏、乏力的感觉，白天能正常活动、吃饭，就是高质量的睡眠，反之，就算睡了 8 小时，醒来后依旧疲惫，也是无效的睡眠。

结合老年人的生理特点，很多老人其实更适合这样的睡眠节律：上床时间在10:30—11:30之间，不用强求固定时间，但尽量保持稳定，不要一天一个时间；起床时间在5:30—6:30之间，顺着身体的自然醒意就好，不用刻意早起；夜里醒一两次也完全不算病，这是老年人的睡眠特点，只要醒来后能很快再睡回去，白天的精神状态能接受，就不用过分担心。

很多老人总执着于 “一觉睡到天亮”，觉得只有这样才是睡好了，其实这是对老年人睡眠的误解。老年人的睡眠，本就更容易呈现 “分段式” 的特点，就像吃饭一样，不一定非要一顿吃撑，少食多餐也能补充能量，睡眠也是如此，夜里短暂醒来，只要能快速再次入睡，分段的睡眠也能达到休息的效果，关键不是 “整觉”，而是分段的睡眠也能有质量。

今晚就能用的助眠小清单，睡前 1 小时照着做

改善睡眠从来都不是一件复杂的事，很多简单的小细节，就能让睡眠变得更踏实。给大家整理了一份 “今晚就能用” 的助眠小清单，睡前 1 小时照着做，能让身体和精神慢慢放松，更好地进入睡眠状态。

1. 少刷短视频、少看手机，手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让大脑变得兴奋，越刷越精神，睡前可以把手机放在客厅，远离卧室；
2. 晚餐尽量吃得清淡、易消化，别吃太油、太咸、太饱，晚餐的时间也别太晚，最好在晚上 7 点前吃完，给胃肠道足够的消化时间；
3. 用 40℃左右的温水泡脚 10—15 分钟，泡脚的时间不是越久越好，泡到脚底微微发热、身上有点冒汗就可以，泡完后及时擦干脚，做好保暖；
4. 听一些舒缓的轻音乐，或者读一本纸质的闲书，内容要轻松、温和，别读悬疑、紧张的书籍，也别看情节激烈的电视剧，让精神保持放松；
5. 夜里老醒的老人，晚间可以适当少喝水，减少夜尿的次数，但也别完全不喝，避免因为口干、喉咙痛反而醒来，睡前喝一小口水润润喉咙就足够。

还有很多老人会问，要是凌晨真的醒了，翻来覆去睡不着该怎么办？其实不用慌，也不用躺着硬熬，越熬越焦虑，越焦虑越睡不着。可以按照这个步骤做：慢慢起身，轻轻走到厕所，解决生理需求后，回到床边喝一小口温水，然后在卧室里慢慢走两分钟，活动一下腿脚，再躺回床上，闭上眼睛，慢慢调整呼吸。把这种夜间醒来，当成是 “正常的一段睡眠节拍”，而不是 “睡眠失败”，不用过分关注，也不用自我责怪，身体会慢慢放松，再次进入睡眠状态。

睡眠是身体最好的修复剂，对于年过 67 岁的老年人来说，好的睡眠比吃再多的保健品、补药都管用。真正的睡眠养生，从来不是死板地遵守某个时间点，而是顺应自己的生理特点，找到适合自己的睡眠节律，把睡眠的主动权交还给身体。不用纠结几点睡，不用强求一觉到天亮，只要睡得踏实、醒来有精神，就是最好的睡眠状态。

健康科普内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生