减肥中的饿，是真饿？还是情绪性“假饿”？

当你心烦意乱时伸手去拿零食，你知道那一刻驱动你的究竟是胃的空虚，还是心的空洞？这是一个关键的区别。临床营养专家李永进主任医师指出，绝大多数在减肥中发生的情绪化进食，并非身体真正需要能量，而是情绪伪装成了饥饿——它是一种急切需要被安抚的信号，却错误地指向了食物（情绪性假饿）。

要打破这个循环，你首先需要练就一双分辨的耳朵，听懂身体发出的不同“声音”。

那么，两种“饥饿”的声音如何一听便知？

真正的生理饥饿，像一位忠实的邮差，它总是缓缓而来，给你充足的准备时间，你的胃会发出轻柔的咕噜声，身体可能感到些许乏力或注意力涣散。它对食物是开放的——一份均衡的餐食、一个苹果，就能让它满意而归。进食时，你能享受味道，并且在感到满足时，自然停下。

情绪性饥饿却像一个不请自来的强盗，它总是突然袭击，在你感到压力、焦虑、无聊或悲伤的瞬间，一把攥住你。它不关心你的胃是否充实，它只向你脑海里投射特定的渴望——奶油蛋糕、脆薯片、香甜奶茶。这时你会感到一种急迫的、必须被立即填满的冲动，进食过程仿佛“自动导航”，食不知味，且即使胃已撑胀，手却停不下来。而盛宴之后，跟随而来的往往是深深的懊悔与自我批判。

李永进主任给您提供了一个立即可用的心灵测探术。

下次当“饥饿感”来袭时，首先轻轻问自己：“我现在愿意吃一个苹果吗？”如果答案是“愿意”，这可能是真实的能量告急；如果答案是“不，我只想吃那块巧克力。”那几乎可以确定的是某种情绪正在敲门。

为何心烦意乱，大脑却命令我们进食？

这并非意志薄弱，而是我们在进化中留下的本能。高糖高脂的食物能像快速药物一样，刺激大脑瞬间释放多巴胺，暂时遮盖住压力、孤独或疲惫带来的痛苦。当我们长期忽略情绪，大脑就学会了这条“捷径”：感觉不好→吃→获得短暂慰藉。于是，食物从营养变成了情绪上的创可贴。

当情绪冒充饥饿时，我们该怎么做？

关键在于：不与其对抗，而对其安抚

第一步：创造“停顿时刻”

在走向食物前，强制插入一个五分钟的停顿。起身离开当前场景，去喝一大杯温水。做几次深长的呼吸（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），这能帮你从情绪的疾风骤雨中暂时脱身。

第二步：进行情绪命名

在停顿的宁静中，诚实地问自己：“此刻，我真正感受到的是什么？”是工作压得喘不过气的“焦虑”？是无人倾诉的“孤独”？还是日复一日的“倦怠”？仅仅准确地说出它的名字——“哦，这是孤独”，就能剥掉它“饥饿”的伪装，大大削减它的力量。

第三步：用食物之外的方式满足它

识别出情绪的真身后，选择一种对应的、非食物的方式来关怀自己：

若被焦虑缠绕，试试高强度活动几分钟，如开合跳，它能快速消耗压力激素。

若被孤独侵袭，给关心的人发条信息，或搂紧你的抱枕。

若被疲惫淹没，允许自己闭眼休息十分钟，或听一首宁静的歌。

若被无聊困扰，动手做一件小事，比如整理书架、涂鸦一幅画。

第四步：培养长久的自我关怀

真正的改变源于日常的练习。学习正念饮食，在餐桌上全心感受食物，重建与身体的信任。记住，睡眠不足和过度节食本身就会煽动情绪的火苗。最重要的是当“失控”发生时，请像安慰最好的朋友那样对自己说：“没关系，我看到你的难过了，我们下次可以试试不同的方法。”一味地自责只会将你推回情绪的漩涡。

减肥路上的情绪化进食，是心在通过胃向你呼喊。它不是一个需要你去击败的敌人，而是一位值得你去倾听的信使。

当你不再把食欲当作必须镇压的叛乱，而是开始解读其背后的情绪密码，并用更直接的方式去滋养那颗需要被看见的心——食物，才会重新变回单纯的食物。而你，也将获得远比体重数字更珍贵的礼物：一种与自我深刻联结的平静与自由。

文字|临床营养科 李永进