冬季顶流车厘子，好处巨多，但千万别超过这个量！

图片: pexels｜撰稿: 柳北 | 责编: 柳北

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要说每年冬季的水果顶流，车厘子绝对是当之无愧的那一个。

数据显示，2025/26产季智利车厘子产量预计达到65.5万吨，按每箱5公斤计算，相当于1.31亿箱，其中超过90%将出口至中国市场。显然，我国已经化身全球车厘子的头号买家。

而今年的车厘子价格更是十分亲民，让不少朋友都实现了车厘子自由。

其实，车厘子不仅脆甜可口、汁多肉厚，从营养角度来看，它还藏着不少健康价值呢。

▲图片来源：pexels

被低估的健康水果

提到水果，尤其是口感鲜甜的水果，往往容易被贴上「含糖量高」的标签，但车厘子的健康程度远被低估了。

它虽然香甜味浓，但根据《国际血糖生成指数和血糖负荷值表》及营养师实测数据，车厘子的GI值在22~39之间，远低于低GI食物的判定标准（≤55），对比常见水果，它比西瓜（GI值72）、荔枝（GI值70）、葡萄（GI值59）低一大截，甚至比我们认为的「低糖水果」苹果（GI值36）、橙子（GI值40）更温和。

▲图片来源：AI+自制

而从实际食用的血糖影响来看，100克车厘子（约12~15颗）的GL值仅2~5，属于低GL范畴（≤10），吃一份车厘子对血糖的波动影响，和半颗苹果、一小片西瓜相当，完全无需担心血糖骤升。

这是因为它的甜味主要来自果糖，这种糖分的代谢无需胰岛素直接参与，能大幅减轻胰腺负担，不会让血糖快速飙升。

同时每100克车厘子含2.2克膳食纤维，其中的膳食纤维能包裹糖分，延缓其在肠道的吸收速度，进一步稳住血糖，这也是它能成为糖尿病前期、血糖敏感人群理想水果的核心原因。

车厘子的营养价值真的很高

除了对血糖友好，车厘子的综合营养价值也十分突出，具体体现在以下方面。

• 营养物质丰富

首先是高钾低钠，每100克智利车厘子含钾约232毫克，远高于苹果、梨，钾元素能促进体内钠的排出，帮助舒张血管，对维持正常血压、保护心血管有积极作用；

其次是丰富的抗氧化物质，车厘子的深红色泽来自天然花青素，其中高活性的「矢车菊素」含量突出，再搭配维生素C、维生素E，能有效清除体内自由基，起到抗氧化、抗炎的作用，还有研究指出，花青素的摄入与2型糖尿病风险呈负相关，能轻度改善胰岛素敏感性。

▲图片来源：pexels

此外，车厘子还含有人体必需的铁、钙、锌等矿物质，其中的非血红素铁搭配维生素C，能显著提升吸收效率，对维持血红蛋白合成、预防轻度缺铁有一定帮助，同时叶黄素、玉米黄质还能为眼睛健康保驾护航。

• 抗氧化+抗炎

所有樱桃品种均富含抗氧化剂和抗炎化合物，能有效对抗氧化应激。其中的多酚类物质可减少细胞损伤、抑制炎症反应，2022年的一篇综述研究显示：富含多酚的饮食可能降低心脏病、糖尿病、脑功能障碍及部分癌症的发病风险。

▲图片来源：参考文献[2]

• 促进运动恢复

一项发表在PubMed Central（PMC）数据库的研究，聚焦甜樱桃、酸樱桃及相关制品（果汁、粉末、浓缩液、胶囊）的健康益处，纳入29项人类研究的受试者，覆盖了运动员、老年人、糖尿病患者、肥胖人群等不同基础健康状态人群。

这些研究大多持续时间为5小时至3个月，并且每天提供相当于45~270颗樱桃 (花青素55~720mg/天) 的单剂量或分剂量。

部分研究表明，樱桃可减少运动诱发的肌肉酸痛、肌力下降，加速运动后恢复。

▲图片来源：参考文献[3]

• 改善睡眠质量

同一个研究还发现：睡前服用樱桃汁、提取物或粉末可以改善一些人的总睡眠时间、睡眠效率和失眠症状。

这是由于樱桃中的褪黑素搭配花青素的协同作用，不过，更多的研究表明酸樱桃的褪黑激素浓度高于甜樱桃，可能更有利于睡眠。

• 有利于心脏健康

多酚类物质（如花青素、黄酮醇）可保护心肌细胞、减轻炎症，2018年一项对8.4万余人的研究发现：长期高摄入这类物质，5年内心脏病风险显著降低。

▲图片来源：参考文献[4]

另外，钾能降低血压，进而减少心梗、中风风险。

注意「量」与「人群」

水果摄入需要遵循「适量均衡」的原则，过量食用任何一种单一水果都有可能增加身体负担。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐，成人每日水果总摄入量为200~350克，这一标准适用于各类常见水果的综合摄入规划。

当然，车厘子也不宜过量食用。结合其营养成分及人体消化能力，建议每日食用车厘子不超过350克，换算成常见的中等大小（单颗约8~10克）车厘子，约为30~40颗。过量食用可能导致腹胀、反酸、血糖波动等问题，尤其对于消化功能较弱的人群，不适感会更明显。

▲图片来源：pexels

• 果糖不耐受者

车厘子中含有一定量的果糖，这类人群体内缺乏足够的肠道果糖转运蛋白（GLUT5），过量食用易引发腹胀、腹泻、腹痛、排气增多等消化不适症状。建议此类人群先少量尝试（如5~10颗），观察身体反应，若无不适再酌情增加，或直接避免食用。

• 糖尿病患者

车厘子的升糖指数（GI值）较低，适量食用对血糖的影响相对平缓，但这并不意味着可以无限制食用。车厘子中仍含有碳水化合物，会计入每日总热量和碳水摄入总量。

建议糖尿病患者食用前咨询医生或营养师，根据自身血糖控制情况确定摄入量，一般每日不超过20颗，且最好分2~3次食用，避免一次性大量摄入导致血糖波动，同时食用后需监测血糖变化。

▲图片来源：pexels

• 消化功能较弱的人群（如老人、儿童、肠胃疾病患者）

这类人群肠胃蠕动较慢、消化液分泌相对不足，过量食用车厘子可能加重肠胃负担，引发腹胀、消化不良等问题。建议老人和儿童每日食用量控制在10~20颗，肠胃疾病患者需根据病情轻重调整，急性发作期建议暂时避免食用。

很多朋友要问了，买了5斤一箱的车厘子回家，不让吃太多，要怎么保存？这里有一份小tips请收好：

未清洗的车厘子应当用保鲜袋装好，扎紧袋口但留个小口透气，然后放入冰箱冷藏层（温度0~4℃）。这样可以保存5~7天。

如果是已经清洗过车厘子，则需要彻底沥干水分后再冷藏，并且要尽快吃完，避免水分滋生细菌导致腐烂。

对于一时吃不完的车厘子，也可以考虑冷冻保存。将车厘子清洗、去核后，平铺在盘子上冷冻，然后装入密封袋中，可以保存数月之久，适合用来制作冰沙或烘焙食品。

大家关心的其他问题

Q1：车厘子的核有毒？

答案是：只要不嚼碎果核，就不会中毒。

车厘子的果核中确实含有「氰苷」，但：①果肉中完全不含氰苷；②氰苷本身无毒，但当果核被咬破、细胞结构被破坏时，氰苷会水解生成有毒的氢氰酸；③一颗车厘子核中的氰苷折算成氢氰酸只有几十微克，远达不到中毒剂量（成人氢氰酸中毒需要每公斤体重2毫克）。

如果真的不小心吞了整颗核，也会随粪便排出，根本不会中毒。

▲图片来源：Giphy

Q2：车厘子里含褪黑素，吃完就昏睡？

答案是：含量极低，无法达到致昏睡的效果。

每100克车厘子含0.2~1.8微克褪黑素，要达到临床助眠剂量（0.5毫克=500微克），需食用约55斤以上的车厘子。

日常吃车厘子，最多是辅助改善睡眠质量，比如让睡眠更安稳，不会让人「吃完就困」，更不会「昏睡」。

好啦，今天的内容就先到这里，还有什么疑问欢迎评论区讨论交流~

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Healthline.7 Impressive Health Benefits of Cherries.[EB/OL].(2024-12-24)[2026-02-03].https://www.healthline.com/nutrition/cherries-benefits-with-antioxidants

[2] Rudrapal M, Khairnar S J, Khan J, et al. Dietary polyphenols and their role in oxidative stress-induced human diseases: Insights into protective effects, antioxidant potentials and mechanism (s) of action[J]. Frontiers in pharmacology, 2022, 13: 806470.

[3] Kelley D S, Adkins Y, Laugero K D. A review of the health benefits of cherries[J]. Nutrients, 2018, 10(3): 368.

[4] Adriouch S, Lampuré A, Nechba A, et al. Prospective association between total and specific dietary polyphenol intakes and cardiovascular disease risk in the Nutrinet-Santé French Cohort[J]. Nutrients, 2018, 10(11): 1587.

[5] Gonçalves, B., et al. From Orchard to Wellness: Unveiling the Health Effects of Sweet Cherry Nutrients. Nutrients, 2024, 16(21): 3660. https://doi.org/10.3390/nu16213660

[6] 中国营养学会.中国居民膳食指南 (2022)[M]. 北京：人民卫生出版社，2022. ISBN:978-7-117-31404-6

[7] 中国营养学会.中国食物成分表 (第 6 版)[M]. 北京：北京大学医学出版社，2019.

[8] 中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南 (2022年版)[J]. 中华糖尿病杂志，2022, 14 (10): 982-1045.

[9] 丁香医生.第一批车厘子暴跌受害者，已经出现了[EB/OL].(2026-01-08)[2026-02-03].https://mp.weixin.qq.com/s/_6c8jyVxnNkwA2YhrCmL2A